Первое, что стоит сделать это восполнить водно-солевой баланс, я бы посоветовал выпить изотоник или BCAA. Дальше все зависит от времени суток, питайтесь как обычно. Хорошо если у вас есть режим и вы едите 4-5 раз в день( это на самом деле не влияет на рост мышц по сравнению с 3-разовым питанием, просто желудок меньше растянут и нет сильного чувства голода). Просто съешьте то, что у вас по расписанию - если тренировка была вечерняя, я бы не советовал есть углеводы. Если вы закончили тренироваться до 4 часов, то это углеводы+белки+жиры. Питайтесь всегда по расписанию, дисциплинированный подход к приему пищи увеличит ваши показатели.