The Question
13 ноября 05:58.
2305

Как набрать вес, не нарастив брюхо?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
29
1 ответ
Поделиться

Для того чтобы набрать недостающий вес, нужно повысить калораж в 2 раза и заняться силовыми тренировками. Только делать это надо грамотно.

Необходимо увеличить суточную белковую составляющую в рационе (мясо, птица, морепродукты, рыба, яйца, творог, сыр) до 2 г белка на 1 кг массы тела, то есть, если ты весишь 50 кг, тебе нужно 100 г в день чистого белка. Это, например, 500 г курицы. При этом нужно помнить, что за один прием пищи усваивается не больше 40 г белка, то есть за один подход нет смысла съедать больше, чем 200 г курицы. Белок даст субстрат для роста мышц.

При этом забывать о жирах и углеводах нельзя: они нужны для энергии, чтобы мышцы завязывались. Шоколад, халва, орехи — все это тоже можно и даже хорошо, потому что они высококалорийные и помогут вам набрать необходимые калории за день. Но все сладкое нужно съедать в первой половине дня, тогда калории уйдут на подпитку мышц, если во второй половине — они уйдут уже в жир. Фастфуд не надо есть точно, как и любой другой треш: от него никакой пользы никому не бывает, только прыщи на лице.

Увеличение веса всегда идет с использованием белково-углеводных смесей (гейнеров). Нет, они не содержат в себе тех ужасов, о которых говорят. В них нет анаболиков или гормонов роста. Это просто смесь расщепленного белка, углеводов и витаминов. Когда калораж нужно увеличить вдвое, они реально помогают, ведь на обычных продуктах иногда не достигнешь нужной отметки и придется весь день простоять у плиты.

Что касается тренировок, то тут нужно попросить тренера, чтобы он дал группу упражнений, направленных на гипертрофию мышечной ткани. Ни в коем случае нельзя идти на беговую дорожку или заниматься любыми другими анаэробными нагрузками: сразу растеряешь набранное. Нужны именно силовые тренажеры. Под воздействием силы происходят микроразрывы мышечных волокон, на месте разрыва порвавшихся волокон образуются новые, то есть идет процесс постоянного латания, мышцы утолщаются, вес прибавляется. За час-полтора до зала примите порцию гейнеров, и они помогут настроить мышечную массу.

Обязательно нужно полноценно спать, потому что мышцы растут во сне. Поменьше стресса: от него в организме повышается гормон кортизол, который губит растущие мышцы.

Теперь что касается питания перед сном. Если ты позанималcя в зале вечером, то перед сном нужно поесть и все калории уйдут в разгоряченные мышцы. Если нет, тогда прекратите есть за 3 часа до сна, иначе калории опять же уйдут в жир, а не в мышцы.

21

От души братка

0
Ответить
Прокомментировать
Ответить