Для повышения эффективности сна следует соблюдать ряд рекомендаций: 1. Соблюдайте режим сна. Если вы ложитесь и встаете в одно и то же время ежедневно, то засыпать и просыпаться будет легче, и само качество сна лучше.
Не отсыпайтесь в выходные. Допускается сон длиннее обычного на 2 часа. При более продолжительном отдыхе заснуть вечером будте сложнее, соответственно утром будет сложно встать и начать рабочий день (развивается так называемый социальный джетлаг).
Исключите дневной сон. Если вы выспались днем, ночной сон может стать поверхностным, прерывистым, возможны трудности с засыпанием
Исключите стимуляторы хотя бы за 8 часов до сна (кофе, чай, какао, энергетики и тд)
Регулярно выполняйте аэробные тренировки (не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут), ежедневно проходите не менее 6 000 шагов. "Усталость - лучшая подушка". Доказано увеличение продолжительности глубокого сна после аэробных физнагрузок.
Не используйте алкоголь для снятия напряжения. Вскоре после употребления напитка наступает чувство расслабленности, но продукты его метаболизма ухудшают качество сна (сон более поверхностный и с частыми пробуждениями). Кроме того, постепенно наблюдается ускользание эффекта и для достижения прежнего результата нужно увеличивать дозу. Вы догадываетесь, что это грозит формированием зависимости.
7.Соблюдайте правила гигиены сна (подробно они описаны в бесплатной книге "Советы по здоровому сну 2.0"). Если в спальне душно, пыльно, светло...., о качественном сне не стоит и мечтать.
Придумайте и ежедневно соблюдайте ритуал перед сном (прослушивание музыки, принятие ванны, дыхательные упражнения и т.д)- какое-то действие, которое вы будете выполнять ежедневно непосредственно перед тем, как лечь в постель.
Расслабляйтесь эмоционально и физически. Массаж, упражнения на растяжку, горячая ванна, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и т.д.
Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении.
Снизить количество поступаемого шума. Допустимая норма не выше 30 дБ
Хороший матрас несомненно поможет вам высыпаться лучше. Ведь комфорт это то, без чего не может обойтись качественный сон.
Физические нагрузки - это последнее, что может улучшить качество сна