Дмитрий Юдин
декабрь 2015.
2512

Каким образом вы питаетесь, если занимаетесь в зале и наращиваете мышечную массу? Как вы набираете суточную норму белков?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
6
2 ответа
Поделиться

Основа мышечного роста - это белок. Лично мне хватает и 1,5 грамм на кг веса тела. (Более 2г/кг не рекомендую, хотя может кому-то и нужно больше). Основную часть белка должен составлять именно животный белок, так как в нём содержится более богатый состав аминокислот, в отличии от растительного.

Добавки по типу протеина или аминокислот не использую, так как считаю, что получаю их в достаточном количестве из пищи. (Хотя если бы не было возможности употреблять достаточно белка, а была бы халявная банка протеина, то без проблем бы использовал его для компенсации недостатка суточной нормы, но всё-таки натуральная пища предпочтительней).

На счёт углеводов - старайтесь потреблять большую их часть в первой половине дня, а в дни тренировок плюс ещё белково-углеводный приём пищи после тренировки.

Для получения необходимого количества жиров в рационе должно быть достаточно рыбы и яичных желтков, жир из мяса тоже должен присутствовать, но его должно быть в меру, иначе излишки пойдут в жировые запасы.

Это что касается макронутриентов.

Также не забывайте и про микронутриенты. Фрукты и овощи (помимо клетчатки, которая нормализует пищеварение) содержат много витаминов и микроэлементов - необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, ведь очевидно же, что недостаток каких-либо веществ в организме замедляет прогресс в тренажёрном зале.

Не могу сказать вам конкретных цифр, так как у всех нас разная генетика, разная степень тренированности, разные условия жизни, поэтому экспериментируйте и подбирайте рацион именно под себя. И не забывайте слушать свой организм! Никто другой не расскажет вам больше, чем он сам.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
18
Прокомментировать

Ну, прежде всего, нужно сделать расчёт суточной потребности в калориях. В Сети есть много калькуляторов, которые сделают это, исходя из параметров роста/веса, физической активности. Обычно, для набора массы, нужно прибавлять 500 ккал. к полученной цифре.

Далее, прямой дорогой на calorizator.ru. Для набора мышечной массы необходимо 2,5 грамма белка на 1 кг. веса. К подсчёту стоит отнестись с особым внимание, так как, белки - очень тяжёлый продукт для пищеварения. Их переизбыток (особенно при приёме быстроусваеваемых белков в виде сывороточного изолята/гидролизата) может негативно сказаться на ЖКТ, почках и печени. В принципе, выполнить норму белков - это не самая трудная задача.

Основная трудность - это выйти на нужную калорийность жирами и углеводами. Углеводов должно быть, примерно, 5-8 грамм на 1 кг. веса, в зависимости от предрасположенности организма. Хроническому "дрищу" нужно запихивать в себя максимум калорий, а вот человеку, склонному к полноте, лучше подбирать под себя, чаще смотрясь в зеркало). Жиры должны поступать из масел (оливковое, льняное, тыквенное), орехов, рыбы (Омега-3).

Поэтому, заходим на калоризатор, составляем для себя меню, исходя из предпочтений. Вопрос выбора продуктов и добавок - вопрос отдельный, поэтому, пока на этом остановимся. Ещё раз: 2,5 грамма белка на 1 кг веса, 5-8 грамм углеводов, остальное - жиры.

2

Довольно высокую концентрацию советуете, можно даже сказать, что это верхняя граница нормы, если верить спортсменам и исследованиям. Неподготовленный организм вообще не сможет этого переварить, да и подготовленному лучше употреблять какие-то ферменты. А жиры нужны и животные, из которых строятся гормоны, например тестостерон.

0
Ответить
Прокомментировать
Ответить