Jean Claude
ноябрь 2015.
20075

Как научиться пробегать 3000 метров за 9 минут?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
2
1 ответ
Поделиться

Бег на три километра – средняя дистанция, как правило, спортсмен преодолевает её на стадионе (7.5 кругов по 400 метров).

Давайте сначала определимся с действующими рекордами и нормативами. Среди мужчин мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию с результатом 7.20,67. Самая быстрая женщина на этой дистанции - китаянка Ван Цзюнься, пробежавшая 3 км за 8.06,11.

9 минут - это норматив I спортивного разряда по версии Всероссийской федерации лёгкой атлетики. Таким образом, задача пробежать 3 км за 9 минут - весьма не проста.

Чтобы подготовиться к бегу на 3 км, необходимо иметь неплохой недельный объем пробежек, а так же регулярно делать интервальные тренировки.

План на тренировку может выглядеть примерно так:

  • разминка 2 км в среднем темпе

  • растяжка мышц

  • специальные беговые упражнения

  • работа

  • заминка

В качестве работы можно сделать 5 раз по 600 или по 1000 метров. Можно сделать «лесенку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.

Большую пользу приносят забегания в гору. Нужно найти возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегать в нее десять раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым.

Отдых между подходами примерно 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс общефизических тренировок на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

Обязательно нужно укреплять мышцы кора, который очень важен для бега (выполнять упражнения на пресс, делать различные виды «планок») .

Естественно, не забывать о правильном питании, знать теорию бега, работать над беговой техникой, правильно составить план тренировок, включая подводку к соревнованиям. По возможности заниматься под руководством тренера. Использовать качественный спортивный инвентарь, одежду и обувь.

1
0

https://vk.com/artempoklad15

Мне нужна помощь при подготовке на три км кто может помочь пишите в вк буда рад любому человеку )!!!!!!!!

0
Ответить

Как научиться бегать 3 км за 9 минут? НИКАК! Никак, если нет серьёзных генетических презентов (проще говоря, врождённых качеств к бегу на средние дистанции, например, много промежуточных мышечных волокон в ногах и спине, отличная ССС). Для человека со обычными физ. способностями на упорных тренировках можно добраться ну максимум до 11 минут. Не более. Всё, что дальше - тут уже без природных подарков не обойтись. Пишет человек, занимающийся бегом последние 14 лет.

0
Ответить

Мне 14 лет,я бегу 9.30 так что возможно на изи пл факту

0
Ответить
Прокомментировать
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью