Как с нуля подготовиться к марафону?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
37
7 ответов
Поделиться

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать — при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно — доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

• Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно — готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

• Купите экипировку.

Один из самых больших мифов про бег — «Бег — это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами — единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» — кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры — вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

• Найдите компанию.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов — объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

Начало тренировок.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона — пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» — набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные — одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент — вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию — старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

Июнь:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

Июль:

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

Август:

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

• Nike Running (nike.com)

• Gipis (gip.is)

Завершающая часть.

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда — нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона — пожалуйста, не выходите на старт. Помните — занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное — здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно — эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.

Не отчаивайтесь глядя на мнения утверждающих, что для бега нужна недешевая обувь и экипировка. Да, было бы здорово иметь все самое лучшее и удобное, но бывает и так, что у желающих начать бегать нет и 1500 рублей на кроссовки. Главная мысль которую хочу донести — можно бегать в чем угодно. Если действительно хотите бегать — начинайте. Ваши ноги и без всяких дополнений от рождения идеально подходят для бега. Свой первый марафон я пробежал в кроссовках не предназначенных для бега и не "убил" свои ноги. При наличии каких-либо осложнений со здоровьем проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок. Другой вопрос — время подготовки. Вы должны быть суперменом чтобы подготовиться к марафону за 3 месяца, если до этого не занимались бегом. Наиболее реальный срок подготовки к марафону — 1 год.

Пейте больше воды и дышите как вам удобно. У вас все получится.

Как пробежать свой маленький "марафон"? Как развить свою выносливость для долгих пробежек?

Данной информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шага:

1. Найти для себя место, маршрут для ежедневнего бега

2. Подобрать максимально удобную одежду (кроссовки, спортивку и др)

3. Поставить цель на несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки

4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным.

Теперь приступим к работе. Если вы нашли место для подготовки (стадион, парк, любой другой вариант) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость.

Упражнение на скорость увеличивает собственно вашу скорость и выносливость. Его можно делать несколько раз, например, пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, минимум один раз в неделю.

Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки.

Например:

- 1 неделя - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха;

- 2 неделя - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту;

- 3 неделя - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км востановительный легкий бег;

- 4 неделю - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для обьема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км

После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более обьемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть так:

- 1 неделя - бег - 10-12 км, 1000 метр за 3 минуты (4 раза) с интервалом 7 минут; пульс - не более 120 ударов в минуту в спокойном состояний; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделю.

- 2,3 и 4 недели - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкого бега, скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д.

После такого 8 недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта: 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.

Показать ещё 4 ответа
Ответить