Как подготовить себя за два месяца к подъему на гору?

1067
2
0
15 ноября
21:39
ноябрь
2015

Лучший способ подготовиться к подъему – подниматься. Три раза в неделю. Один раз в неделю – 12 часов и чтобы с рюкзаком 15 кг на спине. Два раза в неделю по четыре часа.

Если у вас на подготовку всего два месяца, добавьте к подъемам-прогулкам два похода в спортзал в неделю. В спортзале качайте пресс и делайте упражнения на икры и грудь.

Ешьте как следует (стандартные требования по белкам, жирам, углеводам и витаминам). Если у вас есть лишний вес, не ждите до подъема, чтобы сбросить, займитесь этим заранее.

Не забывайте один день в неделю отдыхать.

И помните, что для подъема требуется не только физическая, но и моральная подготовка. Это чтобы на месте не жалеть себя, а заставлять себя идти дальше, когда будет казаться, что силы на исходе. Лучший способ – визуализируйте то, что вам лично кажется будет самой тяжелой частью подъема, во время ваших подготовительных тренировок (желательно под конец, когда вы совсем измотаны).

5
0
ноябрь
2015

Вопрос расплывчатый. Что за гора? Высоко? Только пешком идти придется? Какая команда? Какая цель? Большой рюкзак придется тащить? Если высота большая, то готов ли план акклиматизации.

Попробую предложить общие рекомендации из собственного опыта подготовки к восхождениям. Не у каждого в жизни есть 4 часа в день на тренировки и тем более 12 часов, хоть и раз в неделю.

Бегайте. Много. Постоянно. Хотя бы от 10 км. Если никогда до этого не бегали, то начните с 3 км, потом увеличивайте расстояние. Если есть возможность, то лучше контролировать нужный ритм, заранее рассчитав зоны пульса. Для вас важнее не скорость, а расстояние. Скорость передвижения в горах небольшая. Но важно уметь двигаться в одном темпе и очень долго. Если речь идет о больших высотах, то там приходится идти совсем медленно.

Крайне желательно, чтобы бег включал подъемы. Лучше регулярные. Т.е. можно бегать кругами, по 2-3 км, каждый из которых будет включать хороший подъем. Крайне желательно, чтобы тренировка включала преодоление. Нужно привыкнуть работать на износ. Не останавливаться, если кажется, что сил больше нет. В горах не будет возможности остановиться.

Привыкайте к плохой погоде. Бегайте и в снег, и в дождь.

Хорошо повышает выносливость интервальный бег. Формулы могут быть разные. Но обязательно должны включать максимальное ускорение на 100-200 м, потом очень медленный бег для восстановления пульса, потом бег хорошим темпом, снова ускорение и т. д.

ОФП в разных традиционных упражнениях: пресс, подтягивания, отжимания, приседания (можно пистолетик).

Бег и ОФП чередуются.

Один день в неделю обязательно отдыхать. Один день можно делать интенсивную тренировку. 12 часов вряд ли получится выделить, но просто хотя бы раза в два дольше, чем обычно.

И не забудьте подготовить снаряжение заранее. Особенное внимание уделите обуви. Никогда не ходите в горы в новой обуви. Обязательно разнашивайте заранее.

3
4
Если вы знаете ответ на этот вопрос и можете аргументированно его обосновать, не стесняйтесь высказаться
Ответить самому
Выбрать эксперта