Если у вас есть время на 3 силовые тренировки в неделю, то набрать мышечную массу вполне реально.
В зале надо тренироваться с большими весами. Вы должны делать 6-12 повторов в каждом подходе упражнения — это принцип занятий для роста мышц. От кардио лучше отказаться, особенно если есть склонность к худобе. Хорошо работают базовые упражнения: приседания, выпады, жим штанги, жим платформы ногами, подтягивания, отжимания, становая тяга и т. д.
Есть нужно 5-6 раз в день. Для удобства можно делать 3 обычных приема пищи + 2 перекуса. В качестве перекуса можно пить гейнер (если масса тяжело набирается) или протеиновый коктейль (если в целом нет проблем с ростом мышц). Это удобно, т. к. шейкер с порцией порошка не занимает много места в сумке, его удобно везде брать с собой. Добавили воды — и еда готова.
Что касается обычной еды, то старайтесь есть больше сложных углеводов (обычные каши и макароны из т/с пшеницы) и белковой пищи (мясо, яйца, рыба, бобовые и соевые продукты, грибы, морепродукты и т. д.).
Многоповторка на массу не работает.
Чтобы был хороший результат необходимо отказаться от вредных привычек, таких как..., онанизм
Спасибо, передумал. Спорт не мое.
Если нет трёх часов в неделю на тренировки, то лучше оставить эту затею, потому что не хватит мотивации на системную работу над собой. Если есть три часа в неделю, то достаточно много жрать, крепко спать и правильно тренироваться.
Я каждый день по полтора часа с гантелями занимаюсь,отжимаюсь,скоро пойду в спортзал.