Photo by bruce mars on Unsplash
Safa Abrek
18 мая 11:03.
3942

Возможно ли накачаться дома при помощи турника, брусьев и отжиманий, при хорошем рационе и без посещений тренажерного зала?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
3
7 ответов
Поделиться

Если в кратце, то для роста мышц нужен строительный материал (достаточное количество белка в рационе) и два тренеровочных фактора: 1) выплеск анаболических гормонов в крови и 2) и повышение концентрации ионов водорода (закисление до оптимального уровня). 

Закислиться можно очень хорошо и на турниках, а вот касаемо выплеска анаболических гормонов, тут нужен мышечный отказ и чем больше вы можете сделать повторений тем слабее он будет. Иными словами, до 20-30 повторений на турнике и брусьях зал вам в принципе и не нужен. А вот после, обычных отжиманий подтягиванияй будет мало, они станут для вас слишком лёгким упражнением и даже выполняя их до отказа вы скорее будете получать перезакисление и как следствие катаболические (разрушительные) процессы вместо анаболических. У большинства людей после достижения такого количества повторений наступает плато.

Поэтому нужна прогрессия нагрузки чтобы упражнение было достаточно сложным (10-12 повторений). Тренажерный зал очень хорошо подходит для этого. Однако это можно проделать и с отжиманиями и подтягиваниями, добавив отягощение, что ничем не будет уступать жиму лёжа под наклоном вниз и вертикальной тяге блока.

Если же весов нет, то можно выполнять усложненные вариации. Например: подтягивания на одной и отжимания в стойке на руках (аналоги той же тяги и жима стоя с достаточно большими весами).

В общем собственного веса болеем чем достаточно чтобы достичь вполне хорошей формы. А если вы хотите прям капец как накачаться, то нужно серьезно тренировать ноги. Наибольшая группа мышц -> наибольшая часть мышечной массы и анаболических гормонов, которые вы не получите без их тренеровки. А тут нужно очень изощряться, чтобы дать им нормальную нагрузку с собственным весом, и присед со штангой или становая тут будут намного продуктивнее.

25
-1

я занимаюсь в качалке и тягаю железо, турники и прочую дрисню отвергаю полностью - не накачаешься благодаря им, не вводите людей в заблуждение

-4
Ответить

Если ваша цель быть копией молодого Шварца - то да. Остальное спорно

+3
Ответить
Прокомментировать

 Все по делу написал Булат. 

Я несколько дополню и конкретизирую из своего опыта. Был период когда я ходил в зал. Сейчас нет времени. Все правильно, если ты можешь повторить упражнение очень много раз - не может быть и речи о росте массы, только мышечная выносливость. Как я выхожу из этой ситуации? Отжаться я могу намного больше 100 раз, поэтому чтобы не заниматься этим онанизмом или отжимаюсь по очереди на одной руке - раз по 7 делаю 8 повторов или прошу жену лечь мне на спину - так раз по 12 делаю 5 повторов. Подтягивания с рюкзаком в котором блины от гантелей (ну тут множество вариантов, как отягощение сделать)

Насчет ног - да, штанга бы хорошо, она даст нагрузку и на спину и на пресс и на ноги сразу. Но есть упражнение "пистолетик" - приседание на одной ноге, вторая прямо держится. Хотя бы ноги по отдельности хорошо нагрузит. 

Поэтому сначала работайте над обычным ростом повторов, потом подключайте всевозможные отягощения

P.S. про пресс забыл. В домашних условиях я нашел 2 варианта мощно его нагрузить. Это ролик и подъем ног в висе на перекладине (как можно выше, в идеале касаться ногами перекладины)

8
0
Прокомментировать

Осталось только выяснить, что автор вопроса подразумевает под "накачаться" . Какой уровень мышечной массы ? Если интересуется относительно того, добьется ли он атлетического (спортивного) телосложения, то да. Кроме ног, конечно.  Любая нагрузка сопутствует определенному росту мышечной массы, выносливости и силы.  

2
0
Прокомментировать

"Можно ли накачаться" - что для вас значит быть накаченным? Если вы имеете ввиду добавить 2-3 кг мышечной массы, то да - на турниках брусьях примерно за пол года это можно сделать без проблем (с условием, что вы новичок). Если вы хотите добавить 10-15 кг мышечной массы, то тут уже в любом случае необходимо заниматься в тренажёрном зале (причём ни 1 год), либо иметь железо у себя дома.

Но тут есть один момент - для увеличения силы и соответственно мышечной массы вам нужна прогрессия нагрузки в виде добавления веса к снаряду при работе в диапазоне повторений от 6-12. Если у вас имеется набор отягощений, который вы можете добавлять себе на пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях, то значит прогрессия соблюдается и будет рост. 

На мой взгляд - подтягивания с доп весом, отжимания на брусьях с доп весом, приседания со штангой - это лучшие упражнения, которые в совокупности задействуют все мышцы тела.

Главное стремитесь делать упражнение с бОльшим дополнительным весом, а не на большее количество повторений. То есть для росты мышц лучше будет подвесить к себе +30кг и сделать 6-8 повторений, чем с собственным весом подтянуться 20-30 раз.

Так как со штангой приседать вы не собираетесь, то ноги накачать будет крайне сложно. Можно пробовать всякие приседания на одной ноге с доп отягощением, но это довольно травмоопасно для колен, если вы не освоили технику приседаний со штангой.

Лично по своим ощущениям могу сказать, что после того как я сделал упор на турник и брусья с доп весом - мышечной массы я добавил на много больше, чем если бы продолжал заниматься по классическим программам. Кстати, в моём инстаграме можете посмотреть как можно выглядеть делая +60кг в подтягиваниях на турнике и +70кг в отжиманиях на брусьях, при собственном весе 87-90кг:

instagram.com/vasiliy_drobot.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
1
0
Прокомментировать

Смотря что ты подразумеваешь под "накачаться". Зарельефиться, стать жилистым дрыщом-функциональщиком-турникмэном - можно. Дальше ты упрешься в потолок и нужна будет прогрессия весов. Так что можно, но до определённого момента. Истинный смысл слова "накачаться", а именно набрать мышечную массу, подразумевает гипертрофию мышечных волокон. А для этого уже нужно в спортзал, херачить тяжелые базовые упражнения, следить за питанием и тд.

1
-1
Прокомментировать
Читать ещё 2 ответа
Ответить