Программа тренировок составляется отдельно, зависимо от твоих параметров и особенностей. Желательно заниматься с тренером, чтоб он поставил тебе технику. Но, Если у тебя большое желание и стремление - можно делать становую тягу, подъем на бицепс, прокачивать трицепс, предплечье, ноги, грудь, спину, шею, хват, пресс. Для начала, Если ты новичок - советую сначала изучить технику. Бери маленькие веса, и отрабатывай. К примеру: при подъеме на бицепс, нужно прислониться к стене так, чтоб лопатки и 5 точка не отрывался от стены, ноги на расстояние 30 см находились от стены. Нужно полностью опускать, и поднимать гири, до подбородка, при этом ничего не отрывая. Соблюдая правильно технику - ты сохранишь свое здоровье, и станешь успешным в спорте, что и нужно тебе! Количество подходов и повторений должно быть не большим и не маленьким. Для массы - среднее: 4 подхода, по 10 повторений. Определяешь вес, с которым сможешь столько поднимать, после того, как ты будешь делать больше 10 поднятий - увеличиваешь вес на 1-2.5 кг. Это я написал на счет строго поднятия на бицепс. Так-же многое зависит от питания и образа жизни. Нужно больше кушать и пить норму воды в день. Больше тяжелых углеводов, стараться. Витамины, свежий воздух и сон!!! Успехов.