Сергей Золотарёв
5 марта 07:31.
5574

Как лучше распределить нагрузку на разные группы мышц по дням, если заниматься каждый день? Что стоит сочетать, а что нет?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
4
5 ответов
Поделиться
АВТОР ВОПРОСА ОДОБРИЛ ЭТОТ ОТВЕТ

Синтез белка в мышцах после тренировки в зависимости от нагрузки повышается на 2-3 суток, следовательно, через это время можно снова простимулировать его подём для большего суммарного роста. Тренируя, например, спину подтягиваниями, следует учитывать, что помимо спины хорошо напрягаются ещё бицепс и заднее полушарие плеч. С грудью в базовых упражнениях работают трицепсы и переднее полушарие плеч. То есть после спины (груди) тренировать бицепс (трицепс) желательно не раньше чем через 2е суток.

Однако можно загрузить мышцу так, что ей не хватит и 2х недель на восстановление. Всё зависит от вашего уровня тренированности и объёма нагрузки за тренировку.

Один из вариантов:

  • Грудь, передняя дельта, трицепс;
  • Спина, задняя дельта, бицепс;
  • Ноги, средняя дельта.
  • День отдыха, либо начать цикл заново (по самочувствию)

Но при частых тренировках объём работы должен быть минимальным (за тренировку). Суммарно в неделю около 100-150 повторений во всех подходах на группу мышц. Если при тренировках раз в неделю можно сделать 10 подходов по 10 повторений (10*10=100 повторений/неделю), то при 3 разовых занятиях в неделю, не больше 3-5 подходов по 10 повторений за 1 тренировку.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
2
0

Вот так, напоминаю, было:

«Я разбил силовую часть своих тренировок на 2 блока и чередую их каждый день: руки+ноги и пресс+спина. Каждый блок существует в двух вариациях, которые я тоже чередую: по задумке, разные вариации задействуют разные мышцы, но в рамках условно одной части тела. (т.е. выглядит это так: руки+ноги в первом варианте, следующий день пресс+спина в первом варианте, следующий день руки+ноги во втором варианте, следующий день пресс+спина во втором варианте и цикл повторяется) Руки+ноги: трицепсные отжимания + приседания в первой вариации, широкие на грудь + сумо-приседания во второй. Пресс+спина: обычные скручивания + гиперэкстензия в первой вариации, ножницы на нижний + вот эта хрень (она действительно нагружает верхнюю часть спины) во второй. Делаю 2 подхода каждого упражнения с перерывом в 2 минуты между ними».

Я перегруппировал руки к спине (ещё подкинул один подход подтягиваний в придачу), а ноги, соответсвенно, к прессу, т.к. спина в упражнениях плохо отделяется от рук. Но отжимания всё равно стоят (наверное, мало времени прошло после изменений режима тренировок, но тем не менее). Это единственное упражнение, где мне не удаётся сделать второй подход с таким же количеством повторений, что и первый: у меня тупо не разгибаются руки, хоть ты тресни. Как всё это настроить, пересобрать — чтобы каждый день и без тренажёров — чтобы количество повторений (и, надеюсь, всё-таки, сила, хоть вы и говорите, что это другое, но, по-моему, когда руки не разгибаются, а потом разгибаются, это называется увеличение силы) росло с нормальной скоростью? Всё равно мало отдыха, да?

0
Ответить

Сила в 1ом повторении - это сила, в 50ом - это уже выносливость. Попробуйте делать по 3 подхода отжиманий в отказ 3-4 раза в течении недели, затем дать отдых около 5-7 дней для жимовых мышц и попробовать снова протестировать максимальное количество.

+1
Ответить
Прокомментировать

Если вы занимаетесь натурально - то каждую группу мышц следует тренировать 2-3 раза в неделю. В данном случае 2 тренировки на мышцу будет оптимальным выбором, так как в остальные дни мышцы получают нагрузку во время тренировки других групп. 

Несколько месяцев тренировался 6 дней в неделю. Это было отличное время, так как на один день было достаточно 4-5 упражнений, а рост мышечной массы происходил значительно быстрее. Для себя выбрал дублированный трехдневный сплит:

  1. Грудь + Бицепс
  2. Спина + Трицепс
  3. Ноги + Плечи + Пресс
  4. Грудь + Бицепс
  5. Спина + Трицепс
  6. Ноги + Плечи + Пресс

Программу можно адаптировать под себя. Я делал грудь первой в неделе, так как стремился прогрессивно увеличивать жим лежа. Главное - следовать двум рекомендациям:

  • тренировать минимум одну крупную группу мышц за тренировку (спина, грудь, ноги).
  • ставить в один день мышцы-антагонисты (прим. грудь - разгибание, бицепс - сгибание). 
incrd bleghотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
5
-3
Прокомментировать

Сочетать лучше те мышцы, которые участвуют в базовом (многосуставном) упражнении в этот день. К примеру если в сегодня делаете жим лёжа, то у вас будут участвовать: грудь, трицепс и передние дельты. И изолированные упражнения на них будет рационально поставить именно в этот день, чтобы перед базой ими разогреть и подготовить к работе, а после уже добить. А на следующий день-два уже их не трогать и дать нормально восстановиться тем мышцам.

По аналогии: Становая- спина, бицепс бедра, ягодицы. Присед, выпады- квадрицепс, ягодицы, спина. Подтягивания- широчайшие, задние дельты, бицепс. Брусья- как жим. Можно по разному варьировать. Вместо становой, тяга в наклоне (+широчайшие, бицепс и задние дельты). Вместо жима лёжа, жим стоя/сидя (-грудь), а подтягивания обратным хватом (+грудь). Вариантов много, советую вам самим почитать/посмотреть какие мышцы, как и к чему крепятся, тогда сами будете разбираться, что где работает, и понимать как составить себе программу, чтобы не ничего упускать и не повторять за день два базовых движения на одни и те же мышцы или два дня подряд их нагружать.

Я бы, имея возможность ходить в зал 7 дней в неделю, тренировался бы так. День на ноги, пресс и спину (длинные разгибатели, а не широчайшие), день на тянущие мышцы рук [широчайшие, задние дельты, бицепс], день на толкающие [грудные, передние дельты, трицепс], ещё три дня так же и день отдыха, нервной системе всё-таки тоже восстановление нужно.

0
-1
Прокомментировать

Советовал бы, если советы вообще уместны, тренировать не группы мышц, а процессы. Чем более качественные, тем более продуктивные. Если тренировки сугубо силовые и при том на массу, то пару раз в неделю по моему обязательны базовые движения: присед, становая тяга, жим лежа (три положения наклона скамьи).

В остальное время баловство сериями изолированных упражнений.

0
-3
Прокомментировать

1. Понедельник - грудь, 

2. Вторник - спина, 

3. Среда - плечи,

4. Четверг - ноги,

5. Пятница - руки, 

6, 7, - выходные дни.

растяжка/пресс - по вкусу )

0
-3

Древний сплит, подходящий исключительно для курса. 

+1
Ответить

А плечи — это не руки что ли?

0
Ответить

Плечи - дельты (передняя, средняя, задняя). 

Руки - трицепс, бицепс, предплечья. 

Тренировать их вместе - непродуктивно. 

0
Ответить
Прокомментировать
Ответить