Для начала уточню что в зависимости от возраста человеку нужно от 6 до 8 часов сна.
А теперь к делу, я на своём опыте понял что лучшее время для отбоя - 22:00 , это время самое оптимальное для отбоя и дает максимальную возможность хорошо выспаться.
Другой вопрос - как создать режим, при котором в сон будет клонить уже в 10 часов вечера? Тут уже у каждого свой подход.
Не бывает особых методик сна, сон регулируется вложенными природой механизмами, и в целом их можно только нарушить, а не улучшить.