Как перестать заедать эмоции и стресс?
Использование еды для эмоциональной регуляции биологически обусловлено, т.к. во время приема пищи вырабатывается дофамин - естественный способ регуляции эмоции. Поэтому для того чтобы расслабиться, справиться с напряжением хочется использовать еду.
Еда становится основным способом эмоциональной регуляции, когда недостаточно навыков справляться со своими эмоциями, со стрессовыми и кризисными ситуациями, расслабляться, снимать тревогу и т.д.
Выход - разбираться со своими чувствами, обучаться новым навыкам + разбираться со стрессом (выйти из него, поменять отношение к нему и т.д.)
Для начала нужно выявить психологические причины ваших реакций и стресса. Затем обучаться саморегуляции эмоций, формируя в себе позитивное мышление способствующее адаптации к стрессу через саморегуляцию психо-эмоционального состояния.
Уверен, вы задали вопрос, потому что от подобных заеданий стресса у вас возникла проблема лишнего веса. Не знаю поможет ли мой совет или нет, советую н телефон скачать программу для подсчёт калорий, которая рассчитает ваш рацион. Ежедневное наблюдение за питанием и весом - это половина успеха!
Нужно ликвидировать источники стресса либо найти себе дополнительные источники положительных эмоций (новую компанию, новые отношения, новую работу, новое занятие, хобби).
Еда плохо помогает бороться с негативом. :(
Она всё же помогает бороться с негативом, но вредит талии. :)
Имеет смысл начать с составления сбалансированного рациона. Когда человек получает все необходимые нутриенты, вероятность срывов и постоянных "тусовок" возле холодильника значительно снижается :)
Следите, чтобы в рационе было достаточно хороших жиров. Их источники - орехи и семена, авокадо, жирные сорта рыбы, нерафинированные масла, яичные желтки, сыр, сливочное масло, мясо, молочные продукты. Они содержат разные виды жиров, поэтому не нужно фокусироваться только на одном продукте. По чуть-чуть включайте все.
Также смотрите, чтобы в рационе было достаточно белка и медленных углеводов. А вот быстрые углеводы лучше свести к минимуму.
Если у вас действительно сложный стрессовый период, то рекомендуется дробное питание.
Пользуйтесь разными антистресс-практиками: медитация, йога, рисование, чтение, игра с питомцами. Гуляйте, бывайте на природе.
И отслеживайте свои эмоции каждый раз, когда вам хочется заесть стресс. Действительно ли вы хотите поесть, потому что голодны? Или вы просто переживаете, боитесь или вообще устали?
Надеюсь, эти советы вам помогут.
- Например, я хочу побыть одна, но погружаться в переживания сейчас не готова. То есть мне нужно отвлечься. Я могу посмотреть добрый, позитивный, успокаивающий фильм. Послушать любимую музыку. Почитать интересную книгу. Убраться дома, разобрать шкаф. Пойти погулять в одиночестве (проветрить голову). Принять расслабляющую ванну. Да, это обычно дольше, чем пойти к холодильнику и поесть. Как сказала одна моя клиентка: «Налить ванну, полежать в ней – минимум 30 минут. А пойти поесть 10 минут и тебе полегчало». Но в результате вы убьете двух зайцев: научитесь конструктивно справляться с эмоциями, и перестанете заедать их.
- Или я хочу побыть одна, но хочу погрузиться в переживания. Чтобы лучше понять, что со мной происходит. Я могу написать в тетради (на листочке) о том, что случилось, что меня беспокоит, что я чувствую. Как бы я хотела, чтобы ситуация разрешилась? Что я могу для этого сделать? Если не хочу писать, можно то же самое рассказать самой себе в зеркало. Я могу просто посидеть поплакать, пожалеть себя. Иногда клиентки говорят: «Я хочу залезть под одеялко и спрятаться». Я отвечаю: «Хочешь – залезь. Полежишь минут 15-20, пожалеешь себя и станет легче».
- Мне не хочется, мне тяжело сейчас быть одной. Я хочу побыть с кем-то, но не хочу рассказывать про свои проблемы. Я могу пойти в кино, клуб, на прогулку с подругой, другом, мужем. Пойти к кому-то в гости. Сходить за покупками, на мастер-класс. Написать, позвонить кому-то, чтобы просто поболтать о моде, о погоде.
- Я хочу рассказать кому-то о своих переживаниях. Я могу рассказать о случившемся кому-то из близких, если мы вместе живем. Если нет, то позвонить или написать, чтобы поделиться (поплакаться) и получить поддержку. Сходить к психологу или на терапевтическую группу. Позвонить по телефону доверия.
- Снижение уровня стресса: научитесь управлять своими эмоциями и стрессом. Для этого можете использовать различные методы расслабления, такие как йога, медитация или дыхательные упражнения.
- Увеличение физической активности: регулярное занятие спортом может снизить уровень стресса и помочь контролировать вес.
- Планирование здоровых приемов пищи: снижение потребления углеводов и сахара может снизить желание заедать стресс.
- Обращение к специалисту: если проблема не удается решить самостоятельно, обратитесь к психологу или диетологу, который поможет вам разработать индивидуальный план по снижению уровня стресса и контролю за питанием.
- Избегание сильных алкогольных напитков: многие люди употребляют алкоголь в качестве способа справления со стрессом, однако это может усугубить проблему и привести к набору веса.
- Поиск альтернативных способов управления стрессом: попробуйте заняться чем-то приятным, например, рисованием или чтением, чтобы отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.
Есть отличная книга Светланы Бронниковой - "Интуитивное питание". Советую вам ее почитать, потому как там остро поднимает вопрос переедания и заедания негативных (и даже позитивных) эмоций. Правда, почитайте обязательно, и найдете ответ на свой вопрос, плюс много другой полезной информации, которая поможет вам с этим справится.
Но, на самом деле, надо просто учиться выплескивать свои эмоции иначе и релаксировать иным образом. Когда вы заедаете стресс, мозг выбирает более легкий путь к решению проблемы. Еда вызывает всплеск эндорфинов, особенно высококалорийная и богатая жирами сахаросодержащая пища (никто не заедает стресс морковкой и капустой), гораздо более сильный нежели спортивные нагрузки, йога и дыхательные практики, ибо отклик моментальный. От того ваш мозг и выбирает более простой способ справиться со стрессом. Почитайте книгу, там куда глубже раскрывается эта тема, да и как общепознавательная она тоже очень интересна.
При стрессе выделяются гормоны, которые "мобилизуют" организм.
Одно из следствий работы этих гормонов - ускорение "сжигания" сахара в крови и, как следствие, чувство голода.
Чтобы справиться со стрессом без последствий для фигуры, можно:
1. Увеличить физическую активность (бег, спортзал...). При физической активности быстрее проходит эффект от работы гормонов стресса.
2. Контролировать питание. Еда должна содержать достаточное количество качественного белка (20-25гр на приём пищи) и клетчатки (овощи, преимущественно зелёной группы).
3. Вода. При стрессе воды нужно пить ещё больше (примерно 35мл на 1кг веса).
4. Сон. Недостаток сна при стрессе ведёт к перееданию. Перед сном хорошо проделать физические упражнения (легче заснуть).