Sergei Antamanov
октябрь 2017.
42459

Какие упражнения эффективно делать в домашних условиях, если нет времени на спортзал?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
261
14 ответов
Поделиться

В первую очередь, даже если у вас всего 15 минут, оставьте пять из них на разминку и растяжку. В первые 2-3 минуты разомните суставы: интенсивно шагайте на месте, скручивайтесь, делайте прыжки или легкий бег на месте, чтобы подготовить тело к тренировке.

Оптимальным выбором для такой короткой тренировки будут функциональные упражнения, то есть упражнения, работающие на выносливость и силу одновременно и захватывающие большинство основных групп мышц.

Самое известное упражнение из этой серии — бурпи (youtu.be). Это динамичное упражнение, в котором задействованы мышцы рук, ног и пресса. Другие варианты — динамичная планка (youtu.be), mountain climbers (youtu.be), high knees (бег на месте с высоким подниманием колен) и отжимания коммандо (youtu.be), к которым можно добавить скручивание посреди переката. Эти упражнения могут показаться очень сложными, однако если в вашем распоряжении всего 10 минут, стоит использовать их максимально эффективно. Об особенностях вашего организма Какими опасными болезнями я могу болеть и при этом не знать, потому что они протекают первое время незаметно?Может ли в действительности человек не спать год, как в фильме «Машинист»?Наука говорит, что все клетки организма меняются за 2 года, тогда почему остаются татуировки и шрамы?Узнать больше

После тренировки, какой бы короткой она ни была, не забудьте потянуть основные группы мышц: переднюю поверхность ног, руки и мышцы живота.

Легендарный 7 minute workout, ставший популярным после статьи в The New York Times Magazine (nytimes.com), содержит 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10-секундными перерывами. Было подтверждено исследованиями, что интенсивность всего комплекса упражнений за счет задействования большинства групп мышц и их чередовании в правильном порядке делает его равноценным часовой тренировке в спортзале. Для занятий ничего не нужно, кроме смартфона, на который установлено одно из многих существующих приложений. Да, еще нужен стул.

Джиллиан Майклс - отличный выход для тех, у кого нет времени на спортзал. У нее есть программа 30 days shred (так, вроде) - три уровня, десять дней на каждый, занятия вместе с разминкой и растяжкой - всего по полчаса. Только очень желательно заниматься в кроссовках с хорошей амортизацией - много прыжков, колени можно повредить, особенно, если есть лишний вес. Но вообще очень годная штука, особенно для худеющих.

А если не аэробика - то я лично за занятия с гантелями или штангой (но у гантелей больше диапазон упражнений). В принципе, даже пара многосуставных упражнений в день уже поможет не терять форму.

Татьяна Хватининаотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
Показать ещё 11 ответов
Ответить