Питание на сушке нужно выстраивать на белках — нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, немного бобовых, молочные и кисломолочные продукты с низким % жира, — овощах, фруктах с низким гликемическим индексом, растительных жирах.
Источники белка, которые может себе позволить студент:
- куриные яйца;
- рыба — можно брать замороженную, например, путассу или хек, или консервы в рассоле;
- куриная грудка;
- творог до 1,8%;
- натуральный йогурт без сахара и фруктовых наполнителей;
- кефир 1% жирности
- молоко до 2,5%;
- горох, чечевица, нут.
Я покупаю бобовые, в частности нут, на Ozon — там можно найти большие пакеты (от 2 до 5 кг), которых хватает на месяц, а то и дольше.
Вместо цельных зерен бобовых можно использовать муку из бобовых. Например, из той же нутовой или соевой муки получаются неплохие панкейки, которые станут отличной заменой овсяноблину на сушке — получите необходимые аминокислоты и витамины, вытянете белки в рационе. Тогда необходимость покупать спортивное питание отпадет.
Источники углеводов и клетчатки (пищевых волокон):
- любые виды капусты;
- огурцы;
- стеблевой сельдерей;
- любая зелень;
- яблоки кислых сортов (если нет проблем с ЖКТ);
- отруби (продаются в любой аптеке)
Крупы в рационе на сушке лучше ограничить. Важно оставаться в дефиците калорий и снизить количество поступаемых углеводов. Можно периодически добавлять ту же гречку или пшено, если в тренировочной программе идет перевес на упражнения с весами, а не на кардио.
Клетчатка должна быть в рационе обязательно, иначе возникнет проблема с запорами из-за повышенного количества белка в рационе. Можно через день выпивать на ночь кефир с рассыпчатыми отрубями — 25-30 г отрубей на стакан кефира.
Источники жиров:
- растительные масла — нерафинированное подсолнечное, льняное, горчичное, оливковое (все они стоят недорого, продаются в любом супермаркете);
- жирная рыба — богата Омега-3, можно брать даже консервы;
- орехи и семена — с ними работаем аккуратно, так как можно легко превысить целевую калорийность.
___
По поводу количества белка на сушке — в ответах Вам насоветовали употреблять от 1,8 до 2,5 г/кг массы тела. Не соглашусь с авторами этих ответов.
Исследования среди спортсменов показывают, что тем, кто работает на выносливость, достаточно употреблять до 1,5 г/кг. При работе с весами — до 1,7 г/кг. Можно есть больше белка, вот только усваиваться он НЕ будет. Да и особых преимуществ такое питание не дает.
____
Лучше корректировать долю белка в рационе с учетом тренировочной программы. Например, снижать до 1.2-1.4 г/кг в недели, когда идет перевес на кардио, а потом повышать до 1.5-1.7 г/кг, если начинаете усиленно работать с весами.
Такие корректировки в питании помогут поддерживать на высоком уровне функциональные показатели (выносливость и сила), добиваться хороших результатов в процессе тренировок без дополнительных финансовых затрат (на покупку белковой пищи и спортивного питания).
_____
Учтите, что применять сушку целесообразно лишь в том случае, если у Вас уже есть опыт в фитнесе и хорошая мышечная масса. Если же Вы тренируетесь менее 4-6 месяцев, высокобелковая низкокалорийная диета поможет только вывести лишнюю жидкость из организма и снизить массу тела.
Красивый рельеф делается путем целенаправленных тренировок.
Любые. Сушка идет не от каких-то продуктов, а от дефицита калорий. Высчитать соотношение белков, углеводов и жиров и вперед. По мне, так хорошим началом будет 40/40/20. А продукты любые практически. Конечно, трансжиры и сахар желательно сильно ограничить.