Какие продукты для сушки тела может позволить себе студент?

Ответить
Ответить
Комментировать
4
Подписаться
3
4 ответа
Поделиться

Этот ответ написан и доступен на

Этот ответ написан и доступен на Яндекс Кью

Питание на сушке нужно выстраивать на белках — нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, немного бобовых, молочные и кисломолочные продукты с низким % жира, — овощах, фруктах с низким гликемическим индексом, растительных жирах.

Источники белка, которые может себе позволить студент:

  • куриные яйца;
  • рыба — можно брать замороженную, например, путассу или хек, или консервы в рассоле;
  • куриная грудка;
  • творог до 1,8%;
  • натуральный йогурт без сахара и фруктовых наполнителей;
  • кефир 1% жирности
  • молоко до 2,5%;
  • горох, чечевица, нут.

Я покупаю бобовые, в частности нут, на Ozon — там можно найти большие пакеты (от 2 до 5 кг), которых хватает на месяц, а то и дольше.

Вместо цельных зерен бобовых можно использовать муку из бобовых. Например, из той же нутовой или соевой муки получаются неплохие панкейки, которые станут отличной заменой овсяноблину на сушке — получите необходимые аминокислоты и витамины, вытянете белки в рационе. Тогда необходимость покупать спортивное питание отпадет.

Источники углеводов и клетчатки (пищевых волокон):

  • любые виды капусты;
  • огурцы;
  • стеблевой сельдерей;
  • любая зелень;
  • яблоки кислых сортов (если нет проблем с ЖКТ);
  • отруби (продаются в любой аптеке)

Крупы в рационе на сушке лучше ограничить. Важно оставаться в дефиците калорий и снизить количество поступаемых углеводов. Можно периодически добавлять ту же гречку или пшено, если в тренировочной программе идет перевес на упражнения с весами, а не на кардио.

Клетчатка должна быть в рационе обязательно, иначе возникнет проблема с запорами из-за повышенного количества белка в рационе. Можно через день выпивать на ночь кефир с рассыпчатыми отрубями — 25-30 г отрубей на стакан кефира.

Источники жиров:

  • растительные масла — нерафинированное подсолнечное, льняное, горчичное, оливковое (все они стоят недорого, продаются в любом супермаркете);
  • жирная рыба — богата Омега-3, можно брать даже консервы;
  • орехи и семена — с ними работаем аккуратно, так как можно легко превысить целевую калорийность.

___

По поводу количества белка на сушке — в ответах Вам насоветовали употреблять от 1,8 до 2,5 г/кг массы тела. Не соглашусь с авторами этих ответов.

Исследования среди спортсменов показывают, что тем, кто работает на выносливость, достаточно употреблять до 1,5 г/кг. При работе с весами — до 1,7 г/кг. Можно есть больше белка, вот только усваиваться он НЕ будет. Да и особых преимуществ такое питание не дает.

____

Лучше корректировать долю белка в рационе с учетом тренировочной программы. Например, снижать до 1.2-1.4 г/кг в недели, когда идет перевес на кардио, а потом повышать до 1.5-1.7 г/кг, если начинаете усиленно работать с весами.

Такие корректировки в питании помогут поддерживать на высоком уровне функциональные показатели (выносливость и сила), добиваться хороших результатов в процессе тренировок без дополнительных финансовых затрат (на покупку белковой пищи и спортивного питания).

_____

Учтите, что применять сушку целесообразно лишь в том случае, если у Вас уже есть опыт в фитнесе и хорошая мышечная масса. Если же Вы тренируетесь менее 4-6 месяцев, высокобелковая низкокалорийная диета поможет только вывести лишнюю жидкость из организма и снизить массу тела.

Красивый рельеф делается путем целенаправленных тренировок.

6
0
Прокомментировать

С доступностью углеводов и жиров в нашем обществе проблем нет - они относительно дёшевы, да и на сушке их нужно по минимуму. Основная задача - это получать достаточное количество белка животного происхождения с полноценным набором аминокислот. Самыми бюджетными вариантами (цена за грамм белка) являются: куриная грудка, яйца, творог. Но без глюкозы студенту будет очень тяжко, поэтому в дополнение к ним углеводы из гречки, овсянки, фруктов, овощей.

В зависимости от цен на эти продукты в вашем регионе, подберите самостоятельно их оптимальное сочетание и количество.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
3
0
Прокомментировать

Любые. Сушка идет не от каких-то продуктов, а от дефицита калорий. Высчитать соотношение белков, углеводов и жиров и вперед. По мне, так хорошим началом будет 40/40/20. А продукты любые практически. Конечно, трансжиры и сахар желательно сильно ограничить.

4
-1
Прокомментировать

Этот ответ написан и доступен на

Этот ответ написан и доступен на Яндекс Кью

Практически все. На сушке совсем необязательно питаться омарами и черной икрой, продукты нужны простые и доступные.

На сушке перед вами стоит задача похудеть, сжечь жировую прослойку, но при этом сохранить мышечную массу. А для поддержки мышц нужен белок в количестве около 1,8-2,2 г на 1 кг вашего веса в день.

Белок должен составлять до 60-70% вашего рациона на сушке. Что есть? Куриную грудку, грудку индейки, любую недорогую рыбу (тушите, варите, готовьте на пару), грибы, творог, яйца, морепродукты (кальмары стоят не очень дорого, например).

Сложные углеводы нужны в первой половине дня. Можно со спокойной душой отказаться от модной крупы киноа. Овсянка и гречка, булгур — отличный выбор для студента.

Полезные жиры тоже нельзя исключать из рациона. Льняное масло стоит очень дешево, продается в любой аптеке, магазине спортивного питания. Оно очень полезно для суставов, сосудов, сердца, мозга и не вредит фигуре худеющих.

Добавьте витаминов: овощей (полезнее всего зеленые, капуста стоит недорого), фруктов (покупайте сезонные, не ешьте бананы, инжир, виноград), ягод (опять же — берите сезонные, они дешевле).

2
-1
Прокомментировать
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью