Хорошей предпосылкой для занятий бегом послужит какое либо спортивное прошлое, даже если вы в школе/колледже играли, например, в тот же баскетбол или просто для удовольствия гоняли в футбол на школьном дворе Вы уже не сдохнете во время первой тренировки.
Конечно, надо учитывать множество факторов, например, насколько долгий перерыв вы сделали, как изменилось Ваше здоровье, ИМТ, обострение хронических заболеваний и т.п.
Именно поэтому первым делом, проконсультируйтесь с врачем, сделайте кардиограмму, оцените состояние сердечно сосудистой системы, сделайте пробу Руфье для оценки работоспособности сердца.
Затем, когда вы убедились что Ваше сердце готово к нагрузкам, определите цели которых вы хотите достичь в результате ваших тренировок. Одна из целей, например, может быть, пробежать марафон через год, после начала занятий. Тут тренировочная программа будет построена одним путём. Или цель получить оздоровительный эффект от бега, где совсем по другому будет выглядеть ваш план пробежек.
Далее рекомендую выбрать качественную экипировку, особенно обратите внимание на ваши кроссовки,а лучше сходите в магазин и проконсультируйтесь с продавцом, или беговой лабораторией. Для начала нужно иметь как минимум одну пару беговых кроссовок и менять их каждые 500-800 км.
Затем когда все готово, и вы полностью уверенны в себе обязательно дождитесь понедельника!) нет, понедельника ждать не надо. Но можете подождать своего друга, пока он решится с Вами побегать (обязательно дайте ему прочитать этот ответ для подготовки). Это психологический ход даст вам некую конкуренцию между собой и вы достигнете большего.
Кстати, бег это средство от одиночества. Бегая, вы можете найти много единомышленников в соц. сетях, работе, кафе или даже пробегая очередной километр Вам навстречу может бежать Ваш будущий друг.
Хорошей базой для начала тренировок могут послужить беговые клубы, где есть опытный тренер и сможет дать квалифицированную помощь в этом вопросе.
Так же есть программы подготовки в беговых приложениях которые измеряют дистанции и скорость бега.
А теперь несколько советов: начните с общей физической подготовки, делайте по утрам зарядку, не забывайте про разминку перед тренировкой, подберите адекватное питание под свои цели и бегайте на здоровье.
Так же, обязательно в целях поиска мотивации зарегистрируйтесь на ближайшее спортивно массовое мероприятие внутри вашего города, где и пробежите свои первые километры)
Удачи и лёгких ног!