Какие есть рекомендации, чтобы чувствовать себя легче, высыпаться?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
2
1 ответ
Поделиться

Не раз общалась на эту тему со своими учениками, жаловавшимся на недосып и перегрузки в школе / универе, кое-что из собственного опыта:

  • Не злоупотреблять кофе, газировкой типа колы, энергетиками, крепким чаем, никотином и алкоголем. Лично мне трудно, практически невозможно было отказаться от кофе, в итоге затея все-таки с треском провалилась, но другому правилу - пить больше чистой воды - стараюсь следовать постоянно. Кстати, пить больше воды не вызывает особых проблем, если начнете заниматься хотя бы каким-нибудь видом дополнительных физнагрузок. Пару подходов сделаете - уже пить захочется. 
  • Проводить хотя бы полчаса за пределами дома, учебного заведения или работы, если работа идет в помещении. Побыть на свежем / не очень свежем воздухе - здорово помогает. Лучше всего, разумеется, за городом, но и прогулка по относительно незагазованному парку - тоже неплохо. Если нравится и не лень - выходите на пробежку.
  • Спать с выключенным светом, не включать "фоном" фильмы на ночь. Скорее всего, вы уже слышали о мелатонине - гормоне, который вырабатывается наиболее интенсивно именно в условиях полной темноты. Так вот он влияет не только на качество сна, но и на иммунитет и способность организма выдерживать стресс. А посторонние звуки фоном - лишняя нагрузка для мозга. Не стоит смотреть что-то особенно проникновенное незадолго до сна. Один мой знакомый жаловался на частые кошмары, правда, потом оказалось, что любит на ночь во всякое остросюжетное позалипать или насмотреться на Ютубе особенно крутых новостей. При этом человек вообще не воспринимает ужастики и мистику. Любая яркая, впечатляющая информация, особенно с негативным подтекстом, может спровоцировать "интересные" сны. 
  • Трудно в наше время контролировать поток информации, но стоит постараться не допускать такого плана интоксикации - это касается и негативного, и нейтрального толка данных. Стремитесь не рассеивать внимание в сети, фильтровать источники информации и концентрироваться на том, что требуется для освоения какой-либо текущей задачи или работает на одну из ваших общих целей. Цель "отдохнуть / развеяться / расслабиться" - не считается, старайтесь находить иной способ отдыха, вашим глазам, мозгу и гаджетам тоже хочется расслабиться.
  • Минимизировать время, проводимое в Интернете в развлекательных целях. Затяжной серфинг в полубессознанке, опять же, влияет на общее состояние и уровень бодрости.
  • Стараться ужинать за несколько часов до сна и не есть на ночь ничего "тяжелого": острого, жирного, сильно сладкого, мучного и т.д. Не заставляйте организм переваривать пищу тогда, когда ему положено отдыхать. 
  • Ввести в каждый свой день дополнительную физическую нагрузку, если ее нет - хотя бы какие-нибудь легкие кардио тренировки или, к примеру, растяжку, если много времени проводите сидя за столом / стоя и т.д. Попробуйте записаться в бассейн. Посмотрите комплекс тренировок по кроссфиту или упражнения от Тони Хортона (есть на Ютубе), может, пригодится. Аккуратнее с любыми программами, если занимаетесь без наставника: у меня есть некоторый опыт по части спорта, за всю "карьеру" практически не было травм. Но случилась долгая пауза, после которой на хортоновской тренировке (одной из простых) из-за неаккуратности повредила спину. Не пытайтесь рвануть с места в карьер, если раньше ничем не занимались - у всех своя планка, а моя, как оказалось, упала из-за длительного "режима ожидания". Приложения по теме ЗОЖ и спорта: Зожник (что-то типа журнальчика, статьи разной степени полезности, но там есть фитнес-калькуляторы и энциклопедия с достаточно простыми истинами о питании и нагрузках). Другие приложения для iOS, скорее всего есть и для Андроида: встроенное Здоровье, трекер питания FatSecret, сборник упражнений Bodyweight и его англоязычное подобие Workouts, шагомер Movesum. 
  • Приучиться ложиться до полуночи и вставать в одно и то же время. К сожалению, первое у меня получается редко, в силу большого объема внештатной работы. Стоит заставить себя подвинуть несрочный заказ и лечь часов в 11-12 - уже легче на следующий день.
  • Кому-то помогают различные расслабляющие травяные сборы перед сном, лично мне - не очень. Кто-то использует в этих целях "терапевтические" дозы алкоголя или варит себе всякие глинтвейны, тут тоже индивидуально - кого успокаивает, кого стимулирует на подвиги и бессонницу.
  • Если есть возможность - отдохнуть после обеда. Подремать хотя бы минут 20 иногда помогает восстановить силы для оставшегося дня. Знаю немало людей, стабильно устраивавших себе такие передышки и довольных результатом. 
  • Принимать ванну после особенно загруженного дня. Если у вас проблемы с давлением - аккуратнее, не набирайте слишком горячую воду. По утрам можно поэкспериментировать с контрастным или прохладным душем. Трудно, холодно, хочется согреться, но если пересилить себя, эффект есть. Приучайтесь к низкой температуре воды постепенно, чтобы не простудиться. На тему закаливания в сети много всего адекватного, не из области купания в проруби, в том числе - неплохая методическая литература еще советского периода. И все-таки - аккуратнее. Совсем не получается - не издевайтесь над собой, пробуйте другие способы. 
  • Проветривать комнату перед сном, но прикрывать окно на ночь. В сквозняке мало хорошего. Пару раз слышала, что вредно спать под прямым светом луны, но предпочитаю это мнение игнорировать и не стремлюсь выяснять, откуда тут ноги растут: нюанс из разряда женщин с полными черных кошек ведрами, переходящих дорогу в полночь, либо факт, имеющий под собой хоть какое-то научное основание. 
  • Возможно, у вас неудобная подушка / матрас - отрегулируйте этот нюанс. Если у вас есть Икея в городе - сходите, там давно продают типаортопедические подушки, повторяющие форму головы и шеи, стоит такая сейчас около полутора тысяч. Кстати, белье тоже должно быть чистым - не в смысле выстиранным, а без аллергенов. Если есть минимальные неудобства, начинается аллергия - надо сменить постель, и, возможно, продезинфицировать матрас (хотя бы проветрить его на улице и "прожарить" на солнце). Да и сами подушки с одеялом хорошо бы периодически проветривать.
  • Аккуратнее с обезболивающими и другими препаратами, если вы что-то пьете - некоторые вызывают проблемы со сном. Проанализируйте, что, как и зачем вы принимаете, особенно, если это что-то самоназначенное. 
  • Пропить комплекс витаминов в несколько курсов - поможет устранить вялость в течение дня. Курс обычно длится около месяца-двух, в зависимости от препарата, с обязательным промежутком, но у всего этого дела накопительный эффект. Насчет того, что именно принимать - посоветуйтесь со специалистом. Лично мне нравятся комплексы Витрум.
  • Можно сделать общие анализы и биохимию крови, кстати, лишним не будет, особенно, если никогда не делали. Сейчас куча сайтов клиник с огромным количеством различных тестов в разделе биохимии - все подряд делать не нужно, да и по деньгам выйдет круто. Если решитесь сделать - пойдите ко врачу, в обычную поликлинику, либо туда, где у вас делают биохимию, опишите, на что жалуетесь, вам и порекомендуют, какие именно пункты проверить. "Базовая" биохимия на пунктов 15-20 (общий белок, железо, глюкоза, c-реактивный белок и т.д.), в зависимости от региона, может стоить в районе нескольких тысяч. Имея на руках результаты подобных анализов, можно заявиться, опять же, к врачу, и проконсультироваться насчет дальнейших действий. Тоже может оказаться ответом на вопрос о "нелегком" самочувствии. 
  • По возможности, не злоупотреблять снотворными - правильный режим без такого плана медикаментозных костылей работает эффективнее и безопаснее. Если, разумеется, на то нет показаний по причине хронического стресса и других отягчающих факторов.
Нэнси Теукеш-Нуриотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
5
0
Прокомментировать
Ответить