Оптимальное количество повторов для роста мышечной массы — это от 6 до 12 раз, причем последние повторы должны даваться с усилием, напряжением. Если делать больше повторов, будете развивать выносливость, но мышцы расти не будут. Если же вы делаете от 1 до 6 повторов, то развиваете силу. То есть для роста мышц все же лучше делать 6-12 повторений.
Чтобы усилить рост мышечной массы, надо потреблять достаточно белка. Бодибилдеры могут принимать 2-2,2 г на 1 кг своего веса в день. Конечно, получить такое количество из пищи очень сложно — желудку будет тяжело переваривать большое количество мяса, рыбы, творога и т.д. Поэтому используйте протеин. Это тоже натуральный белок, только в очищенном виде и высокой концентрации, он быстро и легко усваивается организмом.
Протеин пейте дважды в день между приемами пищи. А в дни, когда тренируетесь, можно выпить порцию с утра (в это время активно идет процесс катаболизма — разрушения мышц), а две оставшиеся порции — до и после тренировки.