The Question
декабрь 2017.
177680

Как правильно питаться, чтобы не было живота?

Ответить
Ответить
Комментировать
2
Подписаться
250
14 ответов
Поделиться

Сейчас все вдруг помешались на том, что чтобы здорово питаться нужно считать все калории, которые вы съедаете. Я уверен, что считать калории — совершенно неправильно. Вся эта математика лишает вас радости от еды. Еда должна приносить радость — это нормально, в этом нет ничего постыдного. Веками предки никакие калории не считали и надо сказать куда меньше страдали ожирением чем мы, которые помешаны на этих подсчетах.

Чтобы оставаться в форме не нужно ничего считать и ни в чем себе отказывать — просто следите за тем, что попадает вам в рот и не переедайте. И помните несколько правил.

1. Уберите еду подальше. Мы часто съедаем лишнего просто потому что еда нас окружает. На каждом углу лежит булочка и кричит: «Съешь меня!». Окей, вы не может избавиться от автомата со сладким на работе, но хотя бы дома избавьте себя от постоянных соблазнов. Вся еда должна лежать за закрытыми дверцами холодильника и шкаф, а не разбросанная по столешнице.

2. Поменяйте огромные тарелки на поменьше. Последние пару десятилетий производители посуды делают тару все больше и больше. Наши порции становятся больше. А мы по привычке нагружаем тарелку доверху — потому что так веселее. А вы купите себе посуду и стаканчик поменьше — и нагружайте себе доверху на здоровье.

3. Не ходите на обед с обжорами. Исследования показывают, что мы едим примерно столько же сколько и другие за столом. Не ходите на обед с теми, кто заказывает по 4 порции еды, иначе не заметите, как будете повторять это поведение. То есть насыщение у вас наступает после двух порций, но вы за компанию еще будете съедать две лишние порции.

4. Не надо отказываться ни от какой еды. Мне иногда говорят: «Я сел на такую крутую диету. Теперь больше никогда не буду есть шоколад». И я спрашиваю:

— А какая у вас любимая еда?

— Шоколад

— А о чем вы думаете весь день с тех пор, как сели на эту диету?

— О шоколаде

— А что вам снится?

— Шоколад.

И все заканчивается тем, что спустя неделю воздержания человек срывается и съедает двухмесячную норму шоколада.

5. Всегда берите детскую порцию сладкого. Не надо отказываться от вкусного, но помните про чувство меры. Я вот очень люблю молочный коктейль. Дайте мне ведро коктейля — я выпью его целиком. Пока меня не остановят буду пить, пить, пить. Поэтому чтобы получить удовольствие, но при этом не навредить здоровью — всегда берите детскую порцию десерта. Или меня спрашивают: «Как часто можно есть картошку фри?». Конечно же она не полезная — ведь она соленая и жирная. Но если вы хотите съедать по детской порции фри каждое воскресенье, почему нет? Сделайте это своей традицией. Ничего страшного не случится, если вы будете каждое воскресенье есть немножко фри. Главное, чтобы у вас в течение недели было здоровое питание и тогда можно смело себя немножко побаловать в воскресенье. При этом важно — не держите дома бесконечные запасы любимой еды. Потому что если вы откроете огромный пакет жареного арахиса, вы его съедите целиком и не моргнете. Следите за тем, чтобы ваша любимая еда была дома только в маленьких порциях.

6. Ешьте только когда голодны. Не голодны — не ешьте. Встали в 6 утра голодным — поешьте. Встали в 6 утра, но до полудня не лезет в рот кусок — так и не пихайте его тогда. Нет никакого единого правила сколько раз в день нужно есть. У всех метаболизм работает по-разному. Есть люди, которые хотят есть 8 раз в день крошечные порции. Есть те, кто не завтракают, потом едят огромный обед, и ужин пропускают. И тот и другой вариант допустимы. Выбирайте тот режим, который вам по душе и никого не слушайте. Об особенностях вашего организма Какими опасными болезнями я могу болеть и при этом не знать, потому что они протекают первое время незаметно?Может ли в действительности человек не спать год, как в фильме «Машинист»?Наука говорит, что все клетки организма меняются за 2 года, тогда почему остаются татуировки и шрамы?Узнать больше

7. Не ешьте за 4 часа до сна. Если поесть перед сном, организм не успеет разобраться с вашей едой. И вместо того, чтобы пойти вам на пользу, еда пойдет во вред. Когда ложишься на полный желудок через какое-то время начнет барахлить пищеварительная система и сон не всегда хороший с забитым желудком. Здесь бывают исключения. Есть целые нации, которые не следуют этому правилу — испанцы, итальянцы. При этом нация в целом в отличной форме. Но, возможно, там секрет успеха кроется в том, что они везде ходят пешком, а еще кроме позднего ужина почти ничего не едят. Один итальянец мне рассказывал: «На завтрак я ем пол-тостика с чайной ложкой варенья, на обед салатик, а вот ужинаю я как следует».

8. Старайтесь, чтобы в каждый прием пищи у вас было и углевод и белок. Есть одни углеводы не очень полезно, одни белки — не очень сытно. Кто-то говорит, о том, что лучше не мешать белки с углеводами, но я считаю, что если вы себя хорошо чувствуете, то мешать можно все, что пожелаете. Если у вас бывает вздутие живота или отрыжка после каких-то комбинаций — тогда другое дело. У некоторых, когда белок смешивается с большим количеством воды и сахара может вздуться живот — белок вместо того, чтобы перевариваться начинает бродить. Такое может случиться если поесть говядины с арбузом. Но это далеко не у всех так. И если у вас ничего не вздувается — мешайте что хотите.

9. Радикальные шаги типа диет не помогают. Потому что действие диеты продлится, если повезет, только пару дней после того, как вы ее закончите. То есть походите один день в бикини красиво, а дальше эти 3 кг к вам уже вернуться. Если хотите долгосрочного эффекта, лучше измените что-то не так радикально как при диете, но зато долгосрочно. Скажем, многие люди набирают большую часть своих лишних калорий сидя перед телевизором. И вы скажите себе: «Больше не ем перед телевизором». И каждый раз для того, чтобы что-то погрызть вам придется вставать с дивана и идти на кухню. Это, казалось бы мелочь, но спустя пару месяцев вы заметите, что у вас уйдет пара «ТВ кг».

10. Выбирайте ту еду, которая меньше всего успели обработать. После каждой обработки еда теряет немножко своих полезных свойств. Поэтому свежая морковка лучше, чем морковка из банки. Но морковка из банки лучше, чем жаренная морковка из банки. А жаренная морковка из банки, лучше чем продукт со вкусом морковки и так далее. Вывод такой: пытайтесь брать только натуральную еду, но если такой под рукой нет, то выбирайте меньшее из зол.

Если следовать этим правилам, вы будете в хорошей форме. Как понять, какой вес для вас правильный? Вообще, исследования страховых компаний указывают на то, что продолжительность худых дольше, чем тех, кто потолще. Для того, чтобы понимать кто «худой», а кто «потолще» по крайней мере в США все пользуются Индексом массы тела (BMI). Высчитать свой индекс очень легко: возьмите свой вес и поделите его на свой рост, возведенный в квадрат. Скажем, у вас рост 180, вес 70 кг. Нужно 1.8 умножить на 1.8 (3.24). А затем 70 поделить на 3.24. Получится 21.6 - это и есть ваш индекс. Считается, что хороший вес это когда ваш индекс массы тела 18,5–24,99. В Америке сейчас средний индекс массы тела по стране — 35, то есть все очень плохо. В России пока все не так плохо, но вроде вы стремительно нас догоняете.

Каким бы чайником вы ни были, вы должны для начала хотя бы примерно представлять из чего состоят продукты, которые вы едите. Да, те самые белки, углеводы и жиры. Потому что только тогда вы понимаете в каком количестве вам требуется тот или иной продукт и в какое время дня его лучше всего есть. Это простейшие вещи и не поленитесь разобраться. Вы же когда одежду выбираете знаете чем отличаются брюки от джинс, рубашка от футболки, знаете же что такое декольте -- и для этого не нужно быть дизайнером.

Итак,

Белок - все, что от животного мира. Значит: мясо, рыба, молоко, яйца и все производные. Белок нужен для строительства мышц. Белок - король продуктов и, кстати, ровно поэтому все белковые продукты самые дорогие. Если мы не будем есть белок - мы помрем. Было бы неплохо добавлять белок в каждый прием пищи. Если и это слишком сложно для вас понять, просто представьте, что белок - красивый, накаченный строитель и он строит роскошный дом (ваше тело). Конечно мы хотим белки.

Углевод - это все, что идет от растительного мира - крупы, овощи, фрукты, сахар. Если белок отвечает за строительство тела, то углевод отвечает за то, чтобы у нас была энергия и чтобы было чувство насыщения. Без углеводов мы будем вялые, злые, голодные. И тоже умрем. Не так быстро как если не есть белки, но тем не менее умрем.

Но с углеводами нужно быть чуть внимательнее - они в отличие от белка не все одинаково полезные. Есть простые и сложные углеводы. Простые - это сладости. Сложные - это крупы. Простые углеводы немного опасные для здоровья, а сложные - ровно то, что нужно. Почему простые опасные? В пирожном в два раза больше калорий, чем в курице. Только курица насытит вас на 2 часа, а пирожное - на 30 минут. То есть калорий в ней много, а питательных веществ - мало. И если есть все время пирожные - то будешь ходить голодным и толстым всю жизнь. Совсем отказываться от сладкого я не предлагаю, но об этом чуть позже (см. правило 150 калорий сладкого для сладкоежек ниже). А вот сложные углеводы - они наши друзья. В гречке тоже много калорий, но зато после нее ходите сытным весь день.

И еще есть такой питательный элемент - жир. Он отвечает за образование клеточных мембран, за работу гормонов и многое другое. То есть хорошая вещь. Но жира нужно совсем немножко, иначе он обладает противным свойством откладываться в боках. Внимательно следите за тем, сколько вы его потребляете, потому что в 100г масла растительного, например, 900 калорий. И самый прекрасный диетический салат можно испортить если туда залить 3 ложки масла.

Теперь мы знаем какой продукт белок, а какой углевод. И еще мы знаем, что все эти продукты нам нужны без исключения. Теперь вопрос в том, как их употреблять так, чтобы получать от них все необходимое, при этом не перестараться и не превратиться в толстую свинью.

Правило № 1 - Ешьте три раза в день

Сейчас везде пишут, что человек должен есть чуть ли не 100 раз в сутки. "Ешьте каждые три часа! Не забудьте заводить будильник, чтобы не пропустить пищевое окно!" Это глупости. Какой нормальный человек может есть по 6 раз в день если он не бездельник? Когда он начинает есть по будильнику, он начинает циклиться на этом питании и заканчивается все тем, что он переедает каждый из этих 6 разов. Ограничьтесь завтраком обедом и ужином. Между приемами пищи всегда можно выпить стакан кефира или съесть яблоко.

Когда вы едите помните правило пригоршни. Сложите руки как будто хотите выпить воды из колонки. Видите объем? Вот ваш завтрак (и обед и ужин) - должен помещаться в вашу пригоршню. Время между приемами пищи должно быть не меньше 4 часов - пусть предыдущая еда успеет эвакуироваться из желудка.

Не надо пропускать приемы пищи, думая что это поможет вам оставаться в форме. Вы можете пропустить завтрак и обед и думать, что вы супер звезда и, что без ужина тоже обойдетесь, но я вам гарантирую, что это кончится тем, что в полночь вы откроете дверь холодильника и уже не закроете пока он не опустеет.

Правило № 2 - Углеводы надо есть с утра

Несмотря на то, что углеводы наши друзья, нужно помнить, что они усваиваются очень медленно. С одной стороны это хорошо - чувство насыщения не скоро проходит, но вечером это вам ни к чему. Если вы ляжете спать с неизрасходованным углеводом он ночью отложиться у вас в бока. Поэтому кашу надо есть утром - тогда она придаст вам сил и сытости, при этом вечером сгорит дотла.

Что касается углеводных гарниров. Если мы говорим о здоровом питании для человека, который удерживает вес - то он может в обед смело есть мясо с гречкой/макаронами/картошкой/рисом. Любят говорить, что мясо с картошкой не перевариваются, но это не так. Если у вас нет проблем с пищеварительной системой, то все переварится на ура. Если мы говорим о питании для человека, который хочет сбросить вес, то ему лучше на гарнир взять овощи. Это будет не так сытно, но и калорий вы употребите в 10 раз меньше. Чем меньше калорий извне - тем больше организм тратит жировых запасов.

Но когда мы говорим о гарнире на ужин - то как для худеющих, так и для тех, кто удерживает вес - здесь уже лучше ограничиться овощами. Потому что уже вечер и гречка/макароны/картошка/рис не успеет сгореть до того, как вы ляжете спать.

Что касается мяса - говядину и свинину лучше есть в обед, а индейку с курицей можно и на ужин. Последние легче и быстрее перевариваются . Для других белков - молочные продукты и яйца - нет временных ограничений.

Правило № 3 - Различайте голод и жажду

Часто нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле мы хотим пить. Если вы недавно поели, а вам снова хочется поесть - попробуйте выпить стакан воды - вполне вероятно, что именно он вам нужен, а не еще один стейк.

Правило № 4 - Различайте голод и желание заесть стресс

Если в голове мысль: “О, боги, какая я голодная, сейчас бы хоть корочку черствого хлеба съесть”, то тогда это голод - идите и ешьте корочку. А если это: “Ооо, сейчас бы корочку, хм, а может лучше тортик? Или все-таки колбаска?” то это уже желание заесть стресс, или баловство просто.

Нам всем иногда хочется заесть стресс. Потому что это лучший способ от него избавиться, по крайней мере на время. Жор помогает подавить грусть, которая бывает от нереализованных желаний. Ты дал зарплаты - не дали. Ждал повышения - обломали. Желала мужика - мужик слился. Желала туфли - они, твою мать, не подошли по размеру,

Но только чаще всего после того, как вы съедите 4 больших кусок торта “Тройной шоколад”, вас уже через 15 минут отпустит сахарная эйфория и вы будете сокрушаться, что вы жирная свинья и грусть только удвоится. Альтернативы для замороченных людей есть - алкоголь, сигареты, наркотики. Но это тоже не лучшее долгосрочное решение. Вместо этого - постарайтесь разобраться в себе, придумайте другие способы получить радость.

Правило № 5 - После ужина не подходите к холодильнику

Правило “Не есть после 6” - подходит для тех, кто в 10 уже спит. Если вы ложитесь в полночь или позже, то можете ужинать и в 8 и 9. Но позже ужинать уже не надо - организм устал и ему уже тяжело будет переваривать. После ужина оставьте холодильник в покое до утра. Не относитесь к вечернему голоду как к наказанию - получайте удовольствие от легкости. Помните, что от этого еще никто не умирал, и что зато вам не грозит с утра проснуться оплывшим. И самое приятное - когда вы ложитесь спать под голодком запускаются мощные процессы жиросжигания. Всю ночь пока вы спите, организм все равно работает - ему нужна энергия на то, чтобы вы могли дышать, ворочаться. Поскольку в животе у вас пусто, ресурсы на все это он берет из ваших бочков. А если ляжете спать нажравшись, то вы наоборот всю ночь толстеете и стареете.

Правило № 6 - Диета вам не поможет

Экспресс диеты “Скинь 3 кг за 5 дней” подходят только одному типу людей. Если вы стройная и прекрасная девушка и случайно в отпуске в Италии нашалили и съели несколько лишних кусочков пиццы, то такая диета поможет вам скинуть лишнее и вернуться к обычному весу. Но если у вас реально лишний вес, то диета- неделька вам не поможет.

Совсем другое дело разгрузочные дни. Если у вас хватает силы воли раз в неделю один день посидеть на кефире - это полезно и действительно помогает избавляться от лишнего.

Правило № 7 - Не надо ничего жарить

Любое фри - будь это картошка, котлета, что угодно - все это хрень. Есть множество здоровых альтернатив - гриль, духовка, мультиварка. Короче, не жарьте вы продукты и точка.

Правило № 8 - Обязательно высыпайтесь

Так устроен организм, что недоспали - пережрали. От хронического недосыпа повышается уровень стрессовых гормонов в кровь, понижается уровень серотонина. У вас подавленное состояние и вы пойдете поднимать настроение к холодильнику.

Правило № 9 - Для сладкоежек

Если вы не можете жить без сахара, это вообще не проблема. Просто придерживайтесь правила “150 калорий”. Это значит, что вы можете есть любое сладкое, но не больше чем на 150 калорий. Это, например, 2 печенья, или 3 здоровых ложки варенья, или пол-медовика. Вот если вы один раз в день будете себе позволять 150 калорий ваша фигура никаким образом не пострадает. И лучше всего, чтобы эти “150 калорий” приходились на утренние часы - тогда они точно успеют сгореть.

Послесловие:

Что делать если вы следуете всем правилам, но у вас остается нежелательный вес? На это могут быть две причины. Первая- в вашем рационе слишком большое количество углеводов и/или жиров. Теперь когда вы знаете, что такое углеводы, вы знаете как это исправить. Что касается жиров - покупать продукты с низким содержанием жира. Откажитесь от свинины в пользу говядины, откажитесь от гуся и утки в пользу курицы и индейки, выбирайте молочные продукты с низкой жирностью. Но не покупайте совсем обезжиренные продукты. Немножко жира, как я уже говорила, нам необходимо.

Вторая. Вы съедаете в день больше калорий, чем сжигаете. Назвать универсальное количество калорий, которое подходит всем невозможно. В среднем считается, что женщине нужно 1500 калорий в день, а мужчине 2000. А если вы хотите сбросить вес, то количество потребляемых калорий не должно превышать 900 и 1100 соответственно. Но на практике - все зависит от вашего роста, веса, метаболизма и образа жизни. Чтобы понимать вашу дневную норму, проведите эксперимент - записывайте в течение недели все калории, которые вы потребляете и как меняется ваш вес в зависимости от того сколько и чего вы съели за день. Потом вы можете проанализировать полученное и высчитать сколько калорий необходимо лично вам, чтобы поддерживать желанный вес.

Позволю себе вставить пять копеек "альтернативной медицины". Спрошу так — а в животе ли дело? Если действительно есть проблема с очевидным лишним весом, то следовать всем вышеперечисленным советам — прекрасно и верно. Но отвечу на вопрос так, как я его поняла. Про живот.

Если у вас адекватный вес и человеческая фигура, а вам почему-то все время мерещится "Живот", то я готова, как жертва того же самого явления, назвать это "паранойей живота". Из-за постоянного присутствия звездных тел в потоке информации в сознании возникло две грани — пресс и живот, и живот — это не нейтральное слово, обозначающее часть тела, а слово с негативной коннотацией, отрицательная сторона пресса, скажем так.

У людей, которые разумно подходят к рациону, имеют физические нагрузки, но не качают мышцы — часть, которая идет после ребер, имеет адекватную физиологически обоснованную выпуклую форму. Как и у всех живых людей. У нас у всех есть живот.

Поэтому мой ответ — ешьте правильно, занимайтесь чем хотите и любите свой живот. Посмотрите на него в зеркало, потрогайте и помните его руками, скажите после обеда при мужчине или при женщине (подчеркните нужное): "Что-то у меня полный живот": перестаньте его бояться, не смотрите на него после каждого приема пищи, ожидая увеличения до размеров 4-го месяца беременности; совет для смелых девушек — купите обтягивающее платье и носите его, когда хотите, а не "сегодня живот выглядит хорошо, надену-ка я". У меня есть пример — знакомая девушка с животиком и ушками на бедрах спокойной позволяет себе тонкие трикотажные платья, при этом она настолько себя любит, насколько видно, как она наслаждается своим телом, что лично я готова пялиться на ее ушки сколько угодно.

В животе нет ничего постыдного или противного, это обычная часть тела, и ее нужно любить, как и всякую другую. Если перестраивать свое питание или жизнь ради того, чтобы избавиться конкретно от живота, то это уже превращается в аутоагрессию. И эта аутоагрессия не исчезнет после того, как исчезнет живот — потому что не он первопричина.

Показать ещё 11 ответов
Ответить