Для чего вообще ускорять обмен веществ (метаболизм)? Считается, чтобы эффективнее сбрасывать лишний вес. Все хотят похудеть быстро и без особого напряжения, поэтому так популярны фейковые статьи с привлекательными заголовками: «Как ускорить метаболизм за неделю» или «Эта диета точно поможет ускорить обмен веществ и похудеть». Правда, что волшебные таблетки, зеленый чай и специальные диеты помогают ускорить метаболизм и похудеть? Держите 9 фактов.
Факт 1. Метаболизм — в каждой клетке Ошибочно считать, что метаболизм что-то вроде мышцы или органа, на которые можно воздействовать «механически»: сгибать-разгибать или как-то контролировать. Метаболизм — серия химических процессов, активных в каждой клетке, они превращают калории в энергию. Калории организм сжигает даже в состоянии покоя. За это отвечает основной (базальный) метаболизм. Даже когда мы ничего не делаем, организм тратит энергию на базовые потребности: поддержание дыхательной функции, иммунных процессов, нормальной температуры, синтез гормонов и ферментов, умственную деятельность (когнитивные процессы), переваривание пищи, транспортировку питательных веществ через кровоток. В состоянии покоя половину получаемой энергии организм тратит на поддержание работы мозга, сердца, печени, почек, остальное достается пищеварительной системе, мышцам и жиру.
Факт 2. Большая часть энергии сжигается за счет основного метаболизма Организм ежедневно тратит энергию на: обеспечение процессов основного метаболизма, переваривание пищи, физическую активность. Если вы не профессиональный спортсмен, и ваша работа не сопровождается серьезными физическими нагрузками, третий пункт — это всего 10-30% энергетических затрат. На пищеварение уходит еще около 10%. Принято считать, что для большинства людей уровень основного метаболизма составляет 60-80% от общего количества получаемой энергии (USA National Institutes of Health). Остальное можно попытаться сжечь с помощью физических нагрузок. Эффект не оптимальный, но статистически значимый.
Факт 3. Метаболизм у разных людей может сильно отличаться Два человека с одинаковыми пропорциями, ростом и весом могут иметь разный метаболизм. Поэтому один может наедаться «от пуза» и не толстеть, а второй поправляться «от воздуха». Механизм, который контролирует метаболизм, пока не установлен. Ученым из Центра исследований метаболизма и ожирения Джона Хопкинса удалось выявить лишь несколько предикторов, которые указывают, насколько быстро работает обмен веществ у конкретного человека: количество мышечной массы и жировой ткани в организме, возраст, генетическая предрасположенность к быстрому или медленному метаболизму. Интересно, что во время секса женщины (любого возраста и пропорций) сжигают меньше калорий, чем мужчины. А уровни метаболизма у них меняются в зависимости от фазы менструального цикла: часто более высокий наблюдается во время второй его половины (лютеиновой фазы). Точно скорость метаболизма измерить сложно. Пресловутый онлайновый калькулятор даст лишь приблизительную оценку. Для получения таких данных специалисты используют очень дорогое оборудование, например, обменную камеру.
Факт 4. Старость — не радость, а медленный метаболизм Постепенно это все равно происходит, даже если соотношение мышечной ткани и жира такое же, как в молодости. Поэтому в 60 лет в состоянии покоя сжигается меньше калорий, чем в 20.
Факт 5. Продукты не ускоряют метаболизм Наращивая мышечную массу или принимая добавки, ускорить метаболизм практически невозможно. Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что такие продукты, как кофе, перец чили (вообще специи) могут немного помочь. Исследования показывают, что эффект настолько низкий и недолгий, что значимых изменений веса точно не будет. Заниматься спортом точно эффективнее. Поскольку одной из переменных, влияющих на уровень базального метаболизма, является количество мышечной массы. При любом весе — чем больше мышц и меньше жира, тем выше уровень метаболизма, поскольку мышцам в состоянии покоя энергии нужно больше. Занятия спортом помогают нарастить мышечную массу и снизить количество жира в организме, за счет этого ускоряется метаболизм и быстрее сжигается энергия. «Но» здесь только одно: нужно бороться с естественной тенденцией к увеличению порций, которая всегда проявляется при повышенных физических нагрузках.
Факт 6. Диета может замедлить метаболизм Ускорить метаболизм сложно, а вот замедлить, увы, — просто. Например, с помощью программ радикального снижения веса. Диеты, которые дают максимально быстрый результат так и называются — crash diets — «радикальные диеты». Феномен «быстро скинула, а набрала еще быстрее и больше» научно исследован и имеет свое название — «метаболическая адаптация» или «адаптивный термогенез». Когда человек резко теряет вес, скорость базального метаболизма замедляется. Результаты нового исследования по этой теме недавно были опубликованы в научном журнале Obesity. Ученые из US National Institutes of Health наблюдали за героями популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги). Они провели серию обследований участников (измеряли вес, количество жира, обмен веществ, уровень гормонов) сразу после 30-недельного шоу в 2009 году, а затем в 2015 году. 13 из 14 человек за это время значительно прибавили в весе, а 4 весили больше, чем в 2009 году, в самом начале шоу. Метаболизм участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели через 6 лет были примерно такими же: за день они сжигали на 500 калорий меньше, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Исследователи также зафиксировали у них значительное снижение уровня лептина — ключевого гормона-регулятора голода. После шоу уровень лептина у участников был ничтожно мал (т. е. они постоянно ощущали голод), а через 6 лет восстановился только до 60% от первоначального значения.
Факт 7. Почему с помощью диет не худеют. Почему происходит метаболический спад при экстремальном похудении с помощью диет, ученым не совсем ясно, но есть несколько интересных гипотез. В течение сотен тысяч лет эволюция человека сопровождалась тотальным недоеданием. Вполне вероятно, что генетически мы запрограммированы на сохранение лишних калорий в виде жира. Что, вероятно, увеличивает наши шансы не умереть в периоды недостаточного питания и сохранить генетическую выживаемость. С теорией «экономных» генов согласны не все ученые, например, эпигенетик Джон Спикман пишет, что, согласно, этой гипотезе, все современные люди, которые нормально и регулярно питаются, имели бы лишний вес. До сих пор не все ясно и с метаболическим синдромом — заболеванием, для которого характерны повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение и высокий уровень холестерина. Почему МС возникает, почему у кого-то риск заболевания более выражен? Пока непонятно.
Факт 8. Худеть можно и с медленным метаболизмом Согласно исследованиям, до 15% людей с замедленным метаболизмом могут терять более 10% лишнего веса. Правила: взвешиваться хотя бы один раз в неделю, регулярно тренироваться с различным уровнем интенсивности, ограничивать калории, не употреблять продукты с высоким содержанием жиров, завтракать и следить за размером порций.
Факт 9. Разгрузочный Самый быстрый метаболизм у колибри. Так что — «порхайте» как следует:). Присоединяйтесь к нам в соцсетях! VK Instagram FB Подписывайтесь на Telegram!
Автор: MedChannel
Строго говоря, "скорость обмена веществ" - понятие скорее бытовое, чем научное. Тем не менее:
1.питаться маленькими порциями
2.свежие овощи и качественный белок
3.жить/спать в прохладе (работает термогенный бурый жир)
4.гимнастика/аэробика/активный образ жизни
Во-первых, надо есть немного, но часто. Так называемое дробное питание. Это разгонит Ваш метаболизм и вещества начнут быстрее усваиваться. Можно брать с собой на работу или в поездку плстиковый контейнер. Сейчас продают такие с разными отделениями, для ложек, приправ и т.д. Буквально через каждый два часа съедая две-три столовых ложки каши, заедая пару листьев салата, куском моркови и т.д. вы сотворите настоящее чудо!
Во-вторых, по утрам, как это не банально, начните делать зарядку. Но не просто двигать руками и ногами а что-то посерьёзнее - подтягиваться (можно сделать турник дома), отжиматься от пола, или бегать. Это на самом деле работает. Это оченб эфективно, гораздо более эфективно чем принято считать...
Заниматься спортом и особое внимание уделить кардиотренировках, предварительно посоветовавшись насчет них со своим врачом. Про спортивное питание на http://www.bodybuildingrussia.com/bsn/amino-x.aspx почитайте, от него тоже пользы много.
Найтите заниматься активными видами спорта, особенно налегайте на кардиотренировки, перейдите на правильное питание, избавьтесь от вредных привычек.
Выполняйте аэробные упражнения хотя бы по 30 минут ежедневно. Помимо того, что эти упражнения способствуют сжиганию калорий во время тренировки, они ускоряют метаболизм и после нее. Если вам тяжело непрерывно тренироваться в течение 30 минут, выполняйте упражнения по 5, 10 или 15 минут с небольшими перерывами.
- Если ранее вы не занимались регулярно физическими упражнениями, то, начав тренировки, вы заметите повышение аппетита. Так и должно быть! Таким образом ваш организм сообщает вам о том, что ему требуется больше энергии для того, чтобы компенсировать возросшие затраты калорий.
Включите в свои тренировки силовые упражнения. Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ в состоянии покоя. На поддержание 450 граммов мышечной массы уходит шесть калорий в сутки, в то время как на 450 граммов жира расходуется только две калории. На первый взгляд, этот эффект может показаться несущественным, но со временем он даст о себе знать. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (в сутки на 73 калории больше на каждый килограмм веса), и поэтому чем больше мышечная масса, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя. Каждая мышечная клетка является маленькой фабрикой, постоянно сжигающей калории даже тогда, когда вы спите; во время упражнений расход калорий возрастает.
- Это единственный способ увеличить расход калорий в состоянии покоя, составляющий 60-70% от общего суточного потребления калорий.
Найдите другие виды физической нагрузки. Чем больше вы двигаетесь, тем выше скорость обмена веществ, поэтому пользуйтесь любой возможностью двигаться и что-то делать. Например, вместо того, чтобы воспользоваться лифтом, вы можете подняться по лестнице; припарковывайтесь подальше от входа в супермаркет, а то и вовсе посещайте магазин пешком или на велосипеде.
Занимайтесь спортом, переходите на правильное питание, постарайтесь оставить в своей жизни как можно меньше вредных привычек. Фитнес очень хорошо подходит для таких целей) И заниматься можно в модненькой одежде https://fit2u.ru/