Владимир Ковальчук
8 августа 19:09.
91

Как нормализовать сон после длительной депрессии? Раньше засыпал в 03:00 ночи и спал до 15:00 дня. Сейчас хочу ложиться в 22:00 и вставать в 07:00.?

Ответить
Ответить
Комментировать
3
Подписаться
2
3 ответа
Поделиться

Привет, собрат по несчастью, сейчас я поделюсь с тобой своим методом.

Первое, что надо сделать - собраться и составить себе режим дня, к которому хочешь прийти. Не обязательно расписывать его по минутам, но хотябы приблизительно представить то, что ты будешь делать в утренние часы. Отсутствие плана на день заставляет прокрастинировать и откровенно скучать. Да и зачем вставать раньше, если нет дел?)

Второе, начать постепенно вставать раньше и раньше ложиться, рекомендуют сдвигать время пробуждения и время отхода ко сну на полчаса каждый день. Для этого можно использовать напоминания вечером о времени отхода ко сну, моим помошником в этом плане стало приложение samsung health, там есть режим отслеживания сна, который напоминает о том, что наступило время отхода ко сну, отслеживает время сна и можно оценить его качество.

Третьим шагом стало оборудование спального места. Для меня оказалось очень важным удобная подушка, матрас и одеяло. 

-Хорошая ортопедическая подушка это вообще вещь, хоть и стоит дороговато, но это реальная инвестиция в свое здоровье. Я покупала в  асконе, там дороговато, но если подгадать с распродажей, там еще и подберут подушку, которая будет оптимальной для типа сна клиента (на спине, не животе, на боку, что для меня было вообще удивительно, оказывается под каждую привычку есть рекомендации!) Лично у меня, с ее появлением, среднее время сна сократилось с 10,5 - 11 часов до 8- 8,5 часов и я больше не просыпаюсь уже уставшей.

-Правильное одеяло. Лично я - мерзлячка, и даже жарким летом сплю под толстым одеялом, мне нравятся тяжелые и из прохладных материалов. Моим любимым можно считать старое советское пуховое одеяло в атласном напернике. Мне кажется у каждого человека есть свои предпочтения, главное их понять

-Матрас. Сколько я видела битв, которые были именно  из-за матраса. Лучше конечно брать средней жесткости из эко материалов, да это достаточно дорого, но помимо комфортного сна принесет с собой еще и отсутствие защемлений, затекших мышц утром да и просто ваша спина скажет вам спасибо.

-Плотные блек-аут шторы, закрывающие окно целиком. Для меня - настоящее спасение от светящего летом рано утром солнышка и фонарей в окно. Свет вообще доставляет массу дискомфорта, поэтому лучше убрать из спального места всю электронику со светящимися индикаторами, чтоб они не отвлекали от отхода ко сну. 

Четвертый шаг, создать приятные ритуалы пробуждения и засыпания. Откажитесь от соцсетей минимум за полчаса до отхода ко сну, сходите в душ, выпейте стакан воды, поставьте приятную расслабляющую музыку и не ложитесь спать с полным желудком, лучше есть не позднее чем, за 4 часа до сна. Обязательно проветривайте помещение перед сном. Можно также добавить легкие физические упражния. С просыпанием все индивидуально, подбирайте комфортное для себя, мне нравится включать себе утром музыку и пить кофе.

Пятое, можно использовать  бады с мелантонином, чтобы стимулировать отход ко сну в желательное время и пить витамины для общего тонуса.

Надеюсь, мои советы тебе помогут, удачи)

Ninetailed Pirofoxотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
3

Привет, спасибо за такой большой ответ))

Проблема вся в том, что нет смысла вставать, а если даже придумаю план что делать, то он будет не настолько важным, чтобы заставить себя поднять. Для меня стимулом подняться может быть либо учеба, либо работа, либо атомная война.

Но все же хотелось бы найти такой смысл.

0
Ответить

Может быть тогда пойти учится или работать?)

0
Ответить

До учебы еще год. До того уже учился в универе и из-за плохого сна бросил учебу - не мог учится.

0
Ответить
Ещё 1 комментарий

Тогда может стоить сходить к неврологу и к эндокринологу? Они могут помочь найти корень зла в такой ситуации.

+1
Ответить
Прокомментировать
АВТОР ВОПРОСА ОДОБРИЛ ЭТОТ ОТВЕТ

Из того, что могу добавить к уже отписавшимся.

Днём стоит уделить время если не физическому труду, то хотя бы просто прогулке под солнечным светом, в пределах часа и больше. Так организм вырабатывает автономно тот самый гормон мелатонин - который, накапливаясь, создаёт к ночи ощущение сонливости. 

Если уж совсем точно - солнечный свет, как раз наоборот, угнетает его производство, в этом случае по наступлению темноты он вырабатывается куда активнее, и заснуть куда проще. Считается оптимальным получить дозу освещения как можно раньше после пробуждения - так выработка гормона затормозится раньше, и будет простимулирована больше.

Идеальная температура для сна человека (если есть возможность это регулировать) - между 18 и 22 градусами Цельсия. Во сне тело само по себе немного охлаждается, по понятным причинам - и это один из естественных стимулов для лучшего сна. По крайней мере - охладить голову, буквально, не повредит, как многие делают при головной боли льдом и полотенцами.

Комнату для сна, естественно - проветрить и, как уже сообщили, по максимуму затемнить.

А что касаемо собственно центрального вопроса, смещения времени - попробуйте, если можете себе позволить, экстремальный вариант: просто не спать одну ночь и дотянуть до обозначенного Вами периода в 22:00 следующего дня. 

Если всё пойдёт по плану - рухнете в сон как следует; возможно, даже получится выспаться до 7:00. Не факт, впрочем - компенсация может потребовать чуть больше сна первоначально, но с этим уже разберётесь по системе выше.

0
Прокомментировать

Тоже было такое. Начните с простого. Установите будильник на 6:30 - 7:00. Вставайте сразу, делайте небольшую разминку, душ контрастный.

Спасть ложитесь в 22:30 - 23:00, организм сам перестроится под ранний подъем. Конечно, несколько дней придется походить, как зомби.

-1
Прокомментировать
Ответить