Из того, что могу добавить к уже отписавшимся.
Днём стоит уделить время если не физическому труду, то хотя бы просто прогулке под солнечным светом, в пределах часа и больше. Так организм вырабатывает автономно тот самый гормон мелатонин - который, накапливаясь, создаёт к ночи ощущение сонливости.
Если уж совсем точно - солнечный свет, как раз наоборот, угнетает его производство, в этом случае по наступлению темноты он вырабатывается куда активнее, и заснуть куда проще. Считается оптимальным получить дозу освещения как можно раньше после пробуждения - так выработка гормона затормозится раньше, и будет простимулирована больше.
Идеальная температура для сна человека (если есть возможность это регулировать) - между 18 и 22 градусами Цельсия. Во сне тело само по себе немного охлаждается, по понятным причинам - и это один из естественных стимулов для лучшего сна. По крайней мере - охладить голову, буквально, не повредит, как многие делают при головной боли льдом и полотенцами.
Комнату для сна, естественно - проветрить и, как уже сообщили, по максимуму затемнить.
А что касаемо собственно центрального вопроса, смещения времени - попробуйте, если можете себе позволить, экстремальный вариант: просто не спать одну ночь и дотянуть до обозначенного Вами периода в 22:00 следующего дня.
Если всё пойдёт по плану - рухнете в сон как следует; возможно, даже получится выспаться до 7:00. Не факт, впрочем - компенсация может потребовать чуть больше сна первоначально, но с этим уже разберётесь по системе выше.
Когда я не могу уснуть,то завариваю чай из мяты и хмеля. Пью перед самим сном,вырубает быстро. Просыпаюсь отдохнувшей.Попробуйте.Может в коей мере поможет
Тоже было такое. Начните с простого. Установите будильник на 6:30 - 7:00. Вставайте сразу, делайте небольшую разминку, душ контрастный.
Спасть ложитесь в 22:30 - 23:00, организм сам перестроится под ранний подъем. Конечно, несколько дней придется походить, как зомби.