Веганам важно получать полезные жиры из пищи. Для этого можно употреблять любые растительные масла (оливковое, льняное), есть авокадо, а если вы потребляете молочные продукты, то пейте молоко.
Если вы не едите молочные продукты, в организме может возникнуть нехватка кальция. В таком случае можно купить добавку с кальцием, а также налегать на соевый творог, брокколи, шпинат — в них есть этот элемент.
Скорее всего, вы едите много овощей и фруктов. С одной стороны, это полезно, с другой, избыток клетчатки приводит к недостатку аминокислот в организме. Поэтому их стоит восполнить с помощью спортпита, например, BCAA, глютамин, таурин и т.д. будут вам очень кстати.
Главное для мышц — это белок. Чтобы получать его из пищи, старайтесь есть больше бобовых и соевых продуктов, грибов, орехов. Если вам можно, то употребляйте яйца и творог, молочные продукты.
Самый же простой способ получить норму белка — это употреблять растительный протеин. Например, соевый, рисовый, гороховый продукты созданы для веганов, легко усваиваются и содержат хорошую порцию белка.
У нас есть статья, в которой больше информации про питание для вегетарианцев и веганов: https://fitbar.ru/articles/vse-o-pitanii-bodibilderov-vegetariancev-gde-brat-belok-i-kak-narasivat-myscy-primer-menu/ Там даже составлено примерное меню на неделю.
Я пью Glucosamine & Chondroitin из серии SportExpert, у меня были проблемы с суставами после растяжения.Это натуральный препарат зарубежного производства, помогает восстанавливаться соединительной ткани.