Реальные упражнения при грыже спины может рекомендовать только квалифицированный медицинский специалист - желательно врач-вертебролог, или врач- невропатолог. Можно еще проконсультироваться у нейро-хирурга (в дополнение к первым двум, но не на замену им).
У меня похожая проблема (только не в 4 местах, слава Богу), консультировался со многими (специально, чтобы понять до конца в чем моя беда и что мне точно надо делать), в конечном счете получил консультацию и напутствия от отличного врача-невропатолога. Стараюсь делать так, как она сказала - прошли боли, нормально сплю, чувствую себя хорошо. Здесь повторять не буду, т.к. это абсолютно не значит, что Вам подойдет.
Одним словом, TQ - не лучшее место для вопросов подобного рода. Идите к врачам!
У Вас 4 места в которых выпячивается диск и Вы думаете какие упражнения делать? А Вы чего добиваетесь, чтобы в кресло инвалидное сесть? Вам не об упражнениях надо думать, если конечно они не будут являться частью комплексного лечения грыжи.