Можно ли работая грузчиком, качаться на массу в свои выходные, не вредя мышцам? Ведь возможно, они не будут успевать восстанавливаться.?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
0
1 ответ
Поделиться

Да, можно. Но главное правильно подобрать тренировочный объём. То есть, так как у тебя и так энергозатратная работа, то силовые тренировки проводи с хорошей интенсивностью (большие, но не максимальные веса), но с малым количеством подходов и упражнений. То есть в неделю 4-7 подходов на одну группу мышц. 4-7 подходов по 5-8 повторений на каждую группу мышц в неделю и всё. Это может быть одно или два упражнения, но этого будет достаточно для стимуляции синтеза белка и не позволит особо перетренироваться. Таким образом время самой тренировки без учёта разминки должно составлять около 40 минут (суммарно не более часа), тренировки более часа поначалу будут для тебя только контрпродуктивны. Далее с ростом тренированности, если будешь чувствовать, что остаются ещё силы можешь добавлять по одному подходу, но не стоит делать это слишком часто. Нужно пристально следить за самочувствием и если оно довольно-таки фиговое, то лучше сделать перерыв на недельку и затем продолжить.

Примерный сплит (указано количество именно рабочих подходов, по мимо них должно быть ещё 2-3 разминочных подхода (Разминка - это крайне важно!)):

пн: жим лёжа 4 подхода,

подъём штанги на бицепс 2 подхода,

жим гантелей 3 подхода,

молотковые сгибания на бицепс 2 подхода;

ср: Тяга вертикального блока / подтягивания (с весом/без) 4 подхода,

французский жим на трицепс 3 подхода,

тяга горизонтального блока 3 подхода,

трицепс на тренажёре 2 подхода;

пт: если есть желание можешь делать приседания со штангой или становую в не слишком напряжной манере, но всё равно это очень энергозатратные упражнения и можешь их частично заменить сгибанииями/разгибаниями ног в тренажёре и гиперэкстензиями. Плюс можешь качнуть отдельно плечи жимом гантелями сидя и махами гантелей в стороны; пресс, икры по желанию.

Это лишь примерный план, можешь начать с него, а дальше либо убавишь, либо прибавишь количество подходов, упражнения также можно заменять на аналогичные.

Главное, держи спину всегда прямой, когда тяжести поднимаешь независимо от того в зале ты или на работе. И не забывай про качественное восстановление - это здоровый сон и правильное питание с повышенным количеством белка и "сложных" углеводов. Так же прислушивайся к своему организму - он лучше любых тренеров скажет тебе сделать ли ещё подход или уже пора заканчивать тренировку.

P.S. Сам, было дело, подрабатывал в свободное от учёбы время погрузкой/разгрузкой газелей и тренировался при этом в зале, и помню какой это труд.

P.P.S. Контейнеры с заранее приготовленной курицей и гречкой могут тебе достаточно хорошо помочь.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
1
0

А мне казалось, что люди с физической работой не ходят по спорт залам. Но вот восстановление мышц это одно, еще главное чтобы суставы не подводили, очень легко можно получить растяжение. Рекомендую пить Glucosamine & Chondroitin (SportExpert), способствует восстановлению соединительной ткани, хорошая профилактика травматизма.

0
Ответить

Физическая нагрузка на работе и упражнения в тренажёрном зале - это разные типы нагрузок в любом случае. Для суставов необходимо правильное питание и восстановление, а так же правильная техника выполнения упражнений.

+1
Ответить
Прокомментировать
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью