Перечислю несколько рекомендаций, которые эффективны для большинства людей. А затем подскажу, что делать, если вы их уже пробовали, но они вам не помогли.
Режим. Начните спать по режиму. Вставайте в одно и то же время каждый день, в будни и выходные. Даже если накануне долго засыпали.
Физическая усталость. На протяжении дня (но не в последние 2 часа перед сном!) давайте себе физическую нагрузку, желательно 45-60 минут, в умеренном темпе, чтобы вы как следует устали.
Отказ от стимуляторов. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков: кофе, черного и зеленого чая, шоколада, колы, энергетиков.
Отказ от курения, употребления алкоголя за 3 часа до сна.
Последние 2 часа перед сном – спокойная деятельность. Не планируйте на это время работу, напряженные разговоры, бурную активность и эмоционально-вовлекающие занятия. Дайте нервной системе «остыть» и настроиться на отдых.
Отказ от переедания за ужином. Сон как на полный, так и на пустой желудок не очень хорош.
Подготовка спальни. Спите в темной, тихой, хорошо проверенной комнате, на удобном спальном месте.
Отказ от дневного сна. Дневной сон может нарушить качество ночного.
Релаксация перед сном. Вы можете использовать всё, от чего вы расслабляетесь: дыхательную релаксацию, легкие упражнения на растяжку, прослушивание спокойной музыки и т.д.
Вы уже применяли эти рекомендации (комплексно и в течение не менее 2 недель), и они вам не помогли? Это может говорить о стойкой бессоннице. Чтобы ее преодолеть, небольших корректировок образа жизни будет недостаточно. Важно точно выявить ее причины и механизмы поддержания, чтобы вернуть здоровый сон. Этим занимаются врачи-сомнологи.
Если вы пока не готовы обращаться к врачу, рекомендую почитать книгу «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». В ней подробно рассказано о разных видах, причинах бессонницы и приведена пошаговая инструкция по избавлению от самой распространенной ее разновидности – хронической неорганической.
Также много полезной информации можно почерпнуть из брошюры «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru.
Реально кто то пробовал эти методы на себе? Подскажите пожалуйста.
ЖИМБА СКАЖИ ИМ !!
У меня с детства бессонница, и очень чуткий сон, чего-только не пробовала. Но похоже главное это гигиена сна, исключить синий цвет, освободить мозг - выписать муть которая лезет в голову. Холодный воздух, хорошая подушка, теплое одеяло.....
В этом плане еще хороша эваларовская серия Формула сна, особенно Формула сна Экспресс. Достаточно принять этот препарат за 30 минут до сна, чтобы быстрее заснуть, таким образом и сбившийся режим можно запросто наладить.
Отвечу кратко - наушник в ухо со скучным, а иногда и нормальным аудиофайлом (аудиокнига или интервью). Главное вовремя вытащить его до момента полного вырубания, но не раньше, чем начнет срубать очень сильно.
Почитать перед сном, неважно что - Квантовую физику, Библию, томик из полного собрания В.И.Ленина, главное - не на смартфоне, а именно старую, добрую бумажную книгу...
Мне помогает засыпать видео формата АСМР.Короче говоря это видео в котором люди говорят шепотом ,чтобы человек получил некие покалывания в затылке (хотя я не чувствую никаких покалывания),но я достаточно быстро засыпаю под такие видео(видео нужно слушать в наушниках)можете побольше почитать в интернете об ASMR