Подскажите программу тренировок в зале для подтягивания? Занимаюсь 3 раза в неделю. Какие мышцы в какие дни тренировать, подходы и повторения?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
4
3 ответа
Поделиться

Трёх раз в неделю вполне достаточно, чтобы тренировать все группы мышц.

Лучше всего это делать, тренируя мышцы парно (в случае, если мы занимаемся 3 раза в неделю).

Подтягивания же (я так делаю, дошёл до 23 раз в первом подходе) необходимо делать в конце тренировки, можно чередовать с упражнениями на пресс.

В случае, если трудно подтянуться даже один раз, прибегайте к помощи партнера.

Старайтесь каждую неделю прибавлять по одному повторению в подходе (я про подтягивая), т.е если в первую неделю вы протягивались по 3 раза в подходе, то во вторую терпите, побеждайте ваше «не могу» и подтягивайтесь по 4 раза в подходе.

Далее, если чувствуете, что сила есть, можете попробовать подтягиваться с весом (начиная с 1 кг). Количество повторений в подходе может снизиться, но зато вы привыкните к более тяжелому весу, поднимаемому вами при подтягивании.

Ниже приведена стандартная трехдневная программа тренировок на все группы мышц, в случае необходимости, можете исправить её под себя. Цифры (4х10) обозначают «4 подхода по 10 повторений в каждом».

Перерыв между подходами должен составлять до полутора минут, между упражнениями - 3 минуты.

Не забывайте увеличивать веса, если выполнение упражнений со старым весом кажется вам легким.

День первый: грудь и спина

1. Жим штанги лёжа - 4х10

2. Жим гантелей лёжа в наклоне - 4х10

3. Разводка - 5х10

4. Становая тяга - 4х10

5. Вертикальная тяга - 4х10

6. Горизонтальная тяга - 4х10

7. Пресс - 4х50

8. Подтягивания - 3 подхода на максимум

День второй: руки (бицепс и трицепс)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (медленно опуская) - 5х8

2. Молот (сгибание рук с гантелями) (медленно опуская) - 5х10

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

4. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10

5. Французский жим со штангой лежа - 4х10

6. Отжимания на брусьях - 4х8

7. Пресс - 5х50

8. Подтягивания - 3 подхода на максимум

День третий: ноги и плечи

1. Армейский жим (жим штанги вверх, стоя) - 4х8

2. Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч (с задерживанием на 2 секунды) с гантелями - 3х10

3. Разведение гантелей (с задерживанием рук на уровне выше плеч) - 5х10

4. Приседания со штангой - 5х8

5. Жим ногами - 5х10

6. Разгибания ног в тренажёре - 5х12

7. Пресс - 5х50

8. Подтягивания - 3 подхода на максимум

Удачи!

2
Прокомментировать

Подтягивание не то упражнение, которое стоит делать три раза в неделю, это базовое упражнение на мышцы спины. Турникмен вам скажет что вы можете менять хваты и от этого будут нагружатся разные участки мышц и спины, забудьте про дрыщей, спина есть спина, ее грузишь либо всю либо никак, ты не бодибилдер чтобы делать изоляцию (изолированные упражнения на определенную мышцу)

Для любого новичка 3 раза в неделю это - верхная часть тела - спина - ноги

Верхняя часть тела это грудь плечи пресс, спина она и так спина, с ногами присед и так далее, присед (только глубокий) так же качает и вашу спину, универсальное упражнение от приседа в принципе становишься сильнее.

Старайтесь делать больше базовых упражнений, сразу скажу забудьте про закачку рук, бесполезная трата времени ибо с базовыми упражнениями работает большое количество мышц. Больше 5 упражнений в один день полный бред, если только ты не на курсе (используешь химию, фармакалогию) (Протеин и так далее не фарма если ты совсем ничего не понимаешь)

Так же забудь про большое количество упражнение - в зале нет такой аксиомы чем дольше качаешься тем лучше, это тоже бред. Можно работать по 30 минут в зале и прогрессировать, главное хорошо отдыхайте, правильный отдых 60% успеха.

1 Жим лежа - 8х4
Армейский жим стоя 6х4
Жим на наклонной скамье 8х4
Брусья с грузом 5кг 8х3

2 Подтягивание с грузом 8х4
Становая тяга (румынская если умеешь) 10х4
Тяга штанги к животу в наклоне 10х4
Тяга гантели в животу 7х4

3 Ноги
Присед 10х4
Фронтальный присед 7х4
Жим ногами лежа 10х4
Поднятие ног на тренажере 12х4 (добивание с легким весом) 



1
Прокомментировать

Лучшая программа - это та, которая написана индивидуально именно для вас. Тут уже успели скинуть примеры, и далеко не факт, что они вам подойдут, т.к. о вас нет никакой вводной информации, как минимум о ваших медицинских противопоказаниях.Так как всегда есть вероятность, что какие-то упражнения могут вам банально не подойти. Да и ваша цель не ясна - стать сильнее или выносливее или прокачать функциональность? Поэтому рекомендовать какой-то комплекс лично вам сложно.

Что же касается подтягиваний, то для улучшения результата в них хорошими методами являются подтягивания с дополнительным отягощением, взрывные подтягивания и подтягивания с медленным опусканием. А вообще самый простой метод - подтягиваться чаще и стараться увеличить свой результат на одно повторение каждый день.  

Николай Громовотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
0
Прокомментировать
Ответить