Clem Onojeghuo Follow Message/Unsplash
Anna Lashova
16 апреля 11:57.
4378

Как правильно бегать, чтобы не навредить себе?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
3
4 ответа
Поделиться

Бег может быть полезен и вреден одновременно, также как, например, ходьба. Все должно быть в балансе: сон, правильное питании и вдумчивое отношение к тренировкам. Так повелось, что люди руководствуются правилом: чем больше, тем лучше. В беге оно не работает. Если начинаешь бегать, помни о правиле трех «П»: последовательность, постоянство, постепенность. Нужно запастись терпением: первую неделю-полторы придется потратить на адаптацию под новые нагрузки.

Потом стоит добавлять не более 10 процентов от нагрузки в неделю. Условно, если вы бегаете три раза в неделю по 3 километра —  это 9  км в неделю. Значит на следующей неделе нагрузку нужно увеличить не более чем на 900 м, то есть бегать каждый день по 3,3 км. Если не придерживаться этого правила, можно получить травмы. Чтобы достигнуть положительных результатов, тренируйтесь постоянно. Некоторые бегают только летом, а зимой прекращают заниматься. Максимальный перерыв в занятиях может быть одна-две недели.

Не нужно равняться на других, особенно на спортсменов или людей, которые давно занимаются бегом. У каждого свой адаптационный ресурс. Нельзя готовиться за два месяца к марафону и даже к полумарафону. Это опасно для организма.

Перед тем, как начать бегать, надо сделать общий анализ крови, УЗИ, кардиограмму. Затем проконсультироваться у спортивного врача или врача-ортопеда, который понимает специфику бега. К сожалению, другие доктора в этом помочь не смогут.

41
Прокомментировать

Изначально бег считается самым доступным видом спорта. Нужны только кроссовки, шорты и футболка. 

Чтобы правильно выбрать себе кроссовки, проходят специальное тестирование на наклон стопы. Кроссовки делятся по типу покрытия, на котором проводятся тренировки или забеги: 

  • асфальт; 
  • грунт; 
  • камни; 
  • утоптанные тропинки в парке; 
  • плитка; 
  • или спортивные покрытия. 

Шоссейные кроссовки — самые универсальные. В них можно бегать и по асфальту у себя на районе, и в парке по грунту, и в манеже по специальному покрытию. Если вы только начинаете свой беговой путь, вам, скорее всего, понадобятся кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки, обычно самые «тяжелые». В этих кроссовках вы будете и тренироваться, и выходить на соревнования.

Если вы хотите бегать с пользой для здоровья, то вам потребуется еще пульсометр. Есть софт для смартфонов — типа Strava или Runkeeper. Но я стараюсь бегать без телефона, чтобы не отвлекаться. Кроме того, дополнительный груз сильно влияет на технику — идет перекос, потому что новички держат телефон в одной из рук. Слушать музыку во время бега я также не рекомендую: это неблагоприятно влияет на пульс. Лучше слушать себя и слышать свое дыхание, как работает организм, и тогда у тебя получится настроиться на медитацию.

Чтобы понять, бег — это ваше или нет, просто начните. Пока не попробуйте, не узнаете. В первую очередь должно быть желание. Но в беге привычка не формируется за 21 день, все гораздо сложнее. Отсчет идет от первого прогресса, а не по количеству тренировок. Думаю, что достаточно 45 дней, но опять же это должны быть не ежедневные тренировки. Если вы каждый раз начинаете пробежку с неохотой, возможно, это занятие вам не подходит.

Сергей Черепановотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
22
Прокомментировать

https://vk.com/video-55155418_171153874

 В первую очередь очень (!) советую посмотреть это видео, чтоб понять как должна двигаться стопа.

Основная нагрузка идёт как раз на стопы, а если у вас маленький размер ноги, а вес относительно не пропорциональный (т.е. большой), то в первую очередь при беге вы навредите стопам и связкам.

Главное. Вы должны прислушиваться к своему организму. Слушать дыхание. Интуитивно выбрать темп - не быстро, не медленно - комфортно.

Посмотрите пару забегов на длинные дистанции в интернете, вы должны зафиксировать в голове, что ни руки, ни ноги не должны ни "заплетаться", ни "болтаться в разные стороны", спина должна быть ровной.

Как человек, который более 8 лет занимался лёгкой атлетикой, (и в частности бегом) могу ответить на более конкретные вопросы в комментариях)

Желаю удачи!

3
Прокомментировать
Читать ещё 1 ответ
Ответить