На самом деле, очень большая тема и отвечать на нее можно бесконечно долго. Но дам пару основных рекомендаций.
Насколько я понимаю, у вас есть желание похудеть. Для этого нужно создать дефицит калорий, то есть, сжигать больше, чем съедаешь. Более подробно о питании для похудения тут. Питание - это основа построения формы, поэтому рекомендую внимательно прочитать материал.
Что касается тренировок, то вариантов очень много. От стандартных тренировок в зале с железом, до различных кроссфитов и street workout. Подтянутое тело вам даст любая физическая нагрузка. Можно вообще дома заниматься со своим весом. Тренировки помогают создать дефицит калорий, о котором было написано выше и тренируют ваши мышцы, чтобы вы не просто "сдулись", потеряв лишний жир, а обрели подтянутую мускулатуру. Ну а стать крутым качком очень сложно, поэтому об этом можно даже не париться))
Могу посоветовать начать со стандартных занятий в тренажерном зале три раза в неделю в режиме full body, и постепенно экспериментировать с другими типами тренировок, и найти то, что вам больше всего понравится и подойдет.