Смотря чего ты хочешь, как ты живешь и где проводишь большую часть времени. Одно могу сказать точно: очень важно заниматься шеей и позвоночником. Хотя бы 1-2 раза в день нужно делать десятиминутные перерывы и делать упражнения на первое и второе.
Очень витиевато сформулирован вопрос, поэтому сложно ответить максимально точно. Один мой друг, например, каждый раз проходя мимо чего-то, на чем можно подтянуться, делает один подход. Говорит, что совсем не устает в течение дня, но при этом сохраняет форму.
Если целью стоит не рельеф, а просто укрепление здоровья, то можете попробовать контрастный душ. Очень полезная привычка.