Забегая вперед: нет единственно правильного способа принимать контрастный душ, есть правила безопасности и примерная схема. Но о них потом, сначала про пользу.
Итак, особенность контрастного душа — в чередовании горячей и холодной воды. Предполагается, что это дает бонусы обычного закаливания и дополнительные преимущества из-за того, что сосуды то сужаются от холода, то расширяются от тепла. Например, контрастный душ потенциально может:
- Улучшить терморегуляцию. Организм адаптируется к перепадам температуры. По-видимому, поэтому регулярный холодный душ позволяет легче переносить простуду: не укрепляет иммунитет и не сокращает фактическую длительность болезни, но помогает меньше страдать от симптомов лихорадки и быстрее приходить в норму.
- Повысить стрессоустойчивость. Принимая холодный душ, мы создаем стресс для организма, тренируем его, и он лучше адаптируется к стрессовым ситуациям: от нехватки кислорода до повседневного стресса. Во время контрастного душа мы чередуем холодную и горячую воду — а значит, температурная разница больше, чем просто при приеме холодного душа. Возможно, от этого организм испытывает более сильный шок и быстрее адаптируется к перепадам температуры и стрессу.
Но есть ли от контраста температур некая особая польза, которую не дает просто холод? Точно неизвестно: научных данных немного. Но у реакции организма на такое воздействие все же есть ряд особенностей. От холода капилляры сужаются, кровь отливает от поверхностных тканей и конечностей к жизненно важным органам, а частота сердечных сокращений растет. По мере нагрева тела сосуды снова расширяются, кровь и кислород активнее снабжают мышцы и ткани, а сердечный ритм замедляется. Получается, контрастный душ работает как насос, заставляя сосуды то расширяться, то сужаться. Благодаря этому кровь попеременно отливает от кожи и мышц и приливает к ним, а сердце — то ускоряться, то замедляется.
Судя по некоторым экспериментам, такая реакция организма может усилить кровоток и за счет этого улучшить двигательные функции у людей с хромотой, а также снять отек при растяжении связок и ускорить восстановление после тренировок. Правда, как лекарство от мышечной боли и слабости после спорта холодная вода оказалась столь же эффективна. И, похоже, этот эффект в большей степени психологический: нет ускоренного физического восстановления, но есть больше бодрости.
Если вы принимать контрастный душ на себе, для начала убедитесь, нет ли у вас противопоказаний: открытых ран, инфекционных заболеваний, гипертонии и тромбоза глубоких вен. При наличии хронически заболеваний обязательно проконсультируйтесь с терапевтом.
Даже если вы совершенно здоровы, начинайте практику постепенно, чтобы дать организму адаптироваться к температурному стрессу. Пару дней обтирайтесь холодным влажным полотенцем по несколько минут. Затем шаг за шагом приучайте тело к контрастному душу: чередуйте холодную и горячую воду по одному разу, понемногу увеличивая количество подходов. Ориентируйтесь прежде всего на свои ощущения. И можете использовать схему ниже.
Как принимать контрастный душ. Инструкция
- Пять минут принимайте душ привычной температуры.
- Переключите воду на прохладную или холодную. Но не ледяную: минимальная температура в большинстве исследований — около 15 °С. Итак, облейте себя холодной водой с ног до груди, избегая зоны головы. Будьте готовы почувствовать, что делаете неконтролируемые глубокие вдохи. Это похоже на состояние после долгих рыданий: организм реагирует на стресс.
- Обливать себя холодной водой стоит 30–40 секунд. Можно и дольше, но это не гарантирует преимуществ. В исследовании, которое обнаружило способность холодного душа облегчать течение простуды, не было разницы между 30-, 60- или 90-секундным закаливанием. Чтобы не ошибиться со временем из-за стресса от холода, используйте интервальный таймер.
- Переключите воду на горячую (но не обжигающую). В исследованиях температура горячей фазы была 38–40 °С, так что ориентируйтесь на эти цифры. Стойте под горячей водой 30–40 секунд.
- Ваши ощущения должны быть скорее приятными, а не болезненными и мучительными. Если некомфортно выдерживать интервалы в пропорции 1:1, можно укоротить длительность той фазы, которую тяжело перенести.
- Сделайте 3–5 подходов, чередуя воздействие холода и тепла. В этот момент тело привыкнет к холоду и жаре, и будет соблазн усилить их. Но не поддавайтесь: из-за колебаний ощущений на коже и ее адаптации к этому можно не почувствовать, когда вода начнет обжигать. Кстати, по этой же причине стоит запомнить, в каком положении находится кран на каждом этапе процедуры, ведь обжечься можно и случайно.
- Завершите процедуру прохладной или холодной водой, потом активно разотрите тело жестким полотенцем.