Когда мы долго сидим за комппьютером, наши суставы находятся в позиции сгибания. Зажимаются мышцы-сгибатели бедер, происходит постоянная компрессия позвонков, плечи заворачиваются вовнутрь. В итоге устает шея, появляется сутулость и дискомфорт в спине, а также часто возникает головная боль.
Чтобы не допустить болезненных последствий, нужно регулярно делать перерыв и разминку для суставов. В первую очередь нужны упражнения для разгибания суставов.
Пример упражнения на разгибание: Исходное положение стоя, руки вытянуть вверх и прогнуться в грудном отделе назад. При этом правой ногой протянуться назад, оставляя вес тела на левой ноге. Вернуть ногу и руки на место и продолжать двигаться, чередуя ноги.
Также, необходимо двигать позвоночником, плечевыми и тазобедренными суставами в трёх плоскостях.
Простые упражнения для подвижности спины:
Русалка. Сядьте на пол в положение z-седа - ноги согнуты в коленях, одна располагается спереди, другая сзади. Стопа передней ноги упирается в бедро задней. Почувствуйте опору на седалищные бугры. Потянитесь макушкой вверх и вытяните руки по сторонам. Начните тянуться правой рукой в сторону, опустите ладонь на пол, левой рукой через голову тоже потянитесь вправо. Выполняйте наклоны влево - вправо 6-8 раз. Затем поменяйте положение ног и снова выполните наклоны позвоночника. Старайтесь постоянно тянуться за макушкой вверх, сохраняя осевое вытяжение и не допускайте, чтобы плечи подскакивали к ушам.
Кошка. Исходное положение стоя на коленях. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Вытяните позвоночник - потянитесь макушкой вперёд, тазом назад. На вдохе сделайте равномерный прогиб в спине, приподняв голову, на выдохе округлите спину и потянитесь лопатками вверх. Сохраняйте осевое вытяжение в позвоночнике, активно давите ладонями и коленями в пол.
Ещё полезные упражнения для спины есть в моем видео уроке: https://youtu.be/_X_O0YDtR5k
Посмотрите и возьмите на заметку
Мы сидим больше часа в день и это уже автоматом рушит анатомию. Больше всего страдают ягодицепсы, из-за чего другие мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку в качестве компенсации и страдет весь организм.
Простое упражнение - повиснуть на турнике и поднимать ноги вверх (или хотя бы колени) - улучшит ситуацию.
Сидите на стуле с прямой спиной. Самое важное убрать прогиб в пояснице и расслабить в области грудной клетки все, диафрагму и прочее. Считаете дыхания. Сосредотачиваетесь на ощущениях от тела, чувствуя тело целиком (если сумеете, постепенно). Лучше сосредоточится где то в нижней части живота и не теряя этого места, чувствовать все остальное тело. Это все. Можно не сидеть, а стоять.
Кроме упражнений - для профилактики боли в спине и нарушения осанки есть ортопедические стулья. Седловидные, коленные и подобные.Суть-изменение распределения нагрузки на позвоночник. Увы, они достаточно дорогие и полноценно продает их только одна фирма.
Честно сказать, я не особо уверен в эффективности их действия, но теоретически они обоснованы достаточно хорошо (для меня).