Как составить себе правильную программу в тренажерный зал (для сжигания жира и набора мышечной массы)?
Одновременно и набирать, и сбрасывать вес невозможно. Сначала вам надо скинуть лишнее, избавиться от жировой прослойки, а уже потом работать на набор мышц.
В идеале правильную программу должен составить тренер, т.к. надо учесть состояние здоровья, возраст, количество лишнего веса (если его много, некоторые упражнения могут создать серьезную нагрузку на суставы) и т.д.
Могу дать только общие советы. Переход на правильное питание — первое, что надо сделать, иначе никакая физическая активность не поможет. Крупы, макароны, нежирное мясо и рыба, соевые и кисломолочные продукты, овощи и фрукты — вот ваш рацион.
Пока худеете, в зале должны быть тренировки с маленьким весом с большим количеством повторений (15-25 раз в каждом подходе). Добавьте к этому кардио несколько раз в неделю (не менее 20 минут, ведь именно после двадцатой минуты начинается активное жиросжигание) — и цель будет достигнута.
После этого переходите к тренировкам для набора массы. Теперь берите больше веса: в каждом подходе у вас должно хватать сил лишь на 6-12 повторений. Количество кардио тоже можно немного сократить, чтобы не сжигать мышцы.
Это будет две разных программы, ибо для одной надо более интенсивный тренинг. а для второй нааборот "щядящий режим". При одном надо низкоуглеводная диета и на второй нужно побольше белка. Можно сбалансировать эти программы, но высоких результатов не ожидайте.