Почему недостаток сна приводит к ожирению?

Главный дирижер сна - гормон мелатонин, продуцируемый в эпифизе (центральный) и клетками APUD-системы (диффузная нейроэдокринная с-ма). Независимо от места, синтезируется он из незаменимой аминокислоты L-триптофана при обязательном участии витамина D в несколько этапов.

Для сна нам важен эпифизарный мелатонин. Активатором его выработки является снижение уровня внешной освещенности ниже определенного минимального уровня: сигнал с фоторецепторов сетчатки по тракту поступает в гипоталамус, оттуда - в эпифиз.

Обе формы мелатонина выполняют до безобразия много функций - гипногенный, ритмомодулирующий, антиоксидантный, антистрессовый, адаптогенный, анаболический, релаксирующий,  антиболевой - и это только треть пирога. Но в данном случае интересует его влияние на липидный обмен.

Ключевой момент этого влияния - взаимодействие мелатонина с лептином ("гормоном голода" - подавляет аппетит, повышает расход энергии; когда его мало - хочется безудержно есть); нарушение циркадных ритмов связанное с дефицитом главного героя приводит к снижению его выработки => хочется потреблять много и калорийно.

Кроме этого, мелатонин действует на грелин - функциональный анатагонист лептина, действий много, но одно из основных - регуляция чувства голода (много грелина - хочется есть), много его когда низкий уровень глюкозы, и когда дефицит мелатонина.

Что в итоге имеем:

• создаем максимально темную обстановку - фоторецепторы реагируют в разной степени, конечно, но на любой источник света - будь то прожектор или свет от смартфона/ламп на улицах/ночник.
• прием витамина D - живем не в тропических Африках, большая часть России находится в широтах, где солнца не видно и нех ловить, поэтому масса народа в латентном  и не очень дефиците оного; в идеале если позволяют финансы (стоимость варьирует от 700р в городских поликлиникахдо 3200-3300 в Инвитро) - проверьте его уровень лабораторно, чтобы со спокойной душой принимать внутрь.. ну и солнце любить весной и летом :) Витамин, на самом деле, адски важный и влияет на очень многое.
• L-триптофан - удобней принимать в форме капсул; в продуктах самое высокое содержание в орехах, сырах, соевых бобах, икре, шоколаде. Заказываю капсулы на iHerb - эффектом довольна невероятно :)
• мелатонин - тоже есть в таблетированных/капсулированных формах.. но фиг знает, субъективно больше склоняюсь к триптофану.
  UPD: Совсем вкратце: мало спите => вырабатывается недостаточно мелатонина => мало лептина, подавляющего аппетит и много грелина, повышающего аппетит :)
  UPD2: Есть ночью хочется во многом тоже из-за этого