Я все еще борюсь с этой проблемой, но могу выделить несколько способов, которые, как мне кажется, очень важны ! ( и благодаря им я, действительно, начинаю замечать изменения) .
Нужно взять лист бумаги и разделить его на две части. В первой с заголовком "чего же я хочу" написать три основные важные цели/мечты (при условии, что вы понимаете зачем они вам нужны и искренне хотите их достичь. Если не понимаете, то сначала следует разобраться в их актуальности лично для вас, ну вы понимаете). Во второй части с заголовком "что мне мешает" вам следует записать все, что первое придет в голову. Затем стоит каждый пункт детализировать, если это страхи, то опишите их, доведя до абсурда (напр.: боюсь сдавать экз. по истории такому-то преподу, потому что боюсь. Страх мой находится в грудной клетке, он слизкий, вязкий, грязно зеленого цвета с примесью песочной сухой колкой пыли, весь в комках с отвратительным запахом гнили вонючего дерьма ребенка с расстройством желудка), не стесняйтесь быть честным, опишите свои чувства. Когда все подробно распишите - не спеша прочтите, представляя, вообразите написанное.
Разрежьте лист. Первую часть повесьте куда-нибудь у рабочего стола, чтобы мозолило глаза как можно чаще. Теперь, когда вы вплотную познакомились с причинами, которые мешают - вторую половину со страхами сожгите, предварительно ее оплевав. Огонь пожирает все, в том числе вашу проблему;) Знаю, что звучит бредово, но помогает! Самовнушение - один их первых шагов, если хотите выбираться из прокрастинаторского дерьма (а близких нет рядом или они не могут помочь в этом).
Теперь еще один странный пункт. Вам нужно придумать символ своего продуктивного состояния, это может быть любая иконка, которая вам нравится визуально ( у меня это весика писцис, прикольно выглядит). Нарисуйте ее на стикерах, аффирмируя в процессе что-нибудь вроде "я смышленый и сильный, несмотря ни на что; я крутой, да и вообще самый лучший, скоро добьюсь успеха, ведь мешает только прокрастинация, а ее уже нет", развесьте везде по дому: в шкафах с одеждой, у зеркал, в туалете, на/в холодильнике, везде - чтобы постоянно неожиданно натыкаться на этот символ! Мне очень помогает.
Следующий шаг. Отключите все соц сети и отвлекающие сайты. Проверяйте почту только утром перед выходом на работу/учебу и вечером, пока готовится ужин. Если сложно, то блокируйте сайты, выходите из аккаунтов. Перейдите от смартфона на кнопчатый телефон - вы не умрете, а станете более живым с хорошей концентрацией внимания. Или уже удалите все приложения, оставьте самое важное - жизненно необходимое. Цените реальное общение с людьми, как можно меньше поглощайте ненужного развлекательного контента. Можно уделить пол дня воскресенья на мемасы, если прям не можете без них.
Если чаще прокрастинируете дома - занимайтесь в библиотеке, в кофейне, поищите места, где вам будет комфортно заниматься, где вы будете себя чувствовать продуктивным человеком. Я, например, лучше всего работаю в библиотеке уника не моего факультета, не знаю почему, просто приятно. Найдите рабочее пространство или измените его дома - новую лампу, новый стол, перестановка в комнате, если есть возможность.
Притворяйтесь. Сыграйте в игру под названием "Я - (нужное подставить)". Сыграйте роль любознательного ученного или делового бизнесмена, неважно, если вы понятия не имеете, что конкретно они делают, вы ведь видели хоть раз как они себя ведут - копируйте манеру поведения, важничайте и всегда ходите с прямой спиной - все это очень весело, а главное действенно! Fake it till you make it. Со временем маска прирастет к лицу, но ведь именно такое лицо вы бы и хотели иметь, это круто.
Используйте технику pomodoro, только вместо таймера в 25 минут возьмите бутылку 0.5 / 1л воды и выпейте все залпом перед тем как приступить к работе - вода очень бодрит, ваш мозг проснется, а организм сам установит время перерыва, примерно через 27 мин вы захотите пописать - прекрасно, сделайте это, посмотрите в окно, полейте цветочки, перекусите, послушайте песню (только одну!), а через 7 минут опять выпейте воды и работайте!
Вот мои способы, удачи !!!