Почему интернет заполнен беговыми тренировками марафонцев, а тренировок спринтеров почти нет? Как тренироваться спринтеру-любителю?

509
1
0
27 августа
22:28
август
2015

Наверное потому, что бег на длинные дистанции намного более популярное хобби, чем спринты.

Самое важное качество для коротких дистанций - взрывная сила, которая в данном случае является синонимом скорости. Упражнения для скорости можно условно разделить на три группы. Во-первых, это беговая работа - выбегания коротких (60-100 м) дистанций в несколько подходов. Спринтерский бег - на носках, с максимально широким и частым шагом, высоким подниманием и выносом ноги, и толканием себя не вверх, а вперед "загребающими" движениями - некоторые сравнивают это с "велосипедом" или "колесом", а мой тренер использовал выражение "как будто крутишь Землю ногами". Во-вторых, специальные беговые упражнения (основные из которых это бег с захлестом, бег с высоким подниманием бедра и многоскоки) и выпрыгивания - в длину, в высоту, в высоту коленями к груди. В-третьих, базовые упражнения с тяжелой (с весом, позволяющим сделать не больше 4-5 повторений за подход) штангой на взрыв, особенно развивающие ноги и корпус. Также желательно уделить особое внимание упражнениям, развивающим бицепс бедра, либо специальному тренажеру для него.

Тренировка выглядит примерно так. Кросс в спокойном темпе 15-30 минут для разогрева. Разминка и разминочное выполнение СБУ (по 10-20 сек каждого). Затем основная беговая работа - выбегания 60-100 м примерно на 70-80% мощности от максимальной, последние пару подходов - выкладываясь. В сумме достаточно 1-2 км. Далее по паре тренировочных подходов СБУ на 60-100 м, а также по паре подходов по 5-10 повторений всех выпрыгиваний, сперва полегче, последние прыжки - выкладываясь. Или вместо прыжков идти в зал качаться (нужно чередовать). Если зала поблизости нет, то силовые в какой-то мере можно заменить приседаниями/выпрыгиваниями/запрыгиваниями на скамейку на одной ноге, отжиманиями, скручиваниями, турником и другими упражнениями с собственным весом. После тренировки нужно замяться (например, максимально спокойная пробежка трусцой) и растянуться. После каждого дня скоростно-силовой тренировки очень желательно проводить "восстановительный" день - просто расслабленный кросс на 10-15 км.

Это примерный набросок, нагрузку можно пропорционально увеличить или уменьшить соответственно со своими возможностями.

Если позволяет местность, то полезно иногда бегать в гору (увеличивает силовую выносливость) и под гору (помогает увеличить ширину шага).

Хочу отметить, что тренировки на скорость предъявляют повышенные требования к общей выносливости, сердечно-сосудистой системе, суставам, мышцам и связкам - очень легко травмироваться. Поэтому совсем новичкам заниматься скоростью очень не рекомендуется - сперва лучше привести себя в форму бегом на длинные дистанции и общей физкультурой. Ну и конечно всегда нужно очень тщательно разогреваться и разминаться.

Еще есть специальные вопросы спринтерской техники (старт, разгон и т.д.), но если Вы не собираетесь выступать, это не очень важно (обучалки старту можно нагуглить), а если собираетесь - тут лучше поможет тренер.

4
2
Если вы знаете ответ на этот вопрос и можете аргументированно его обосновать, не стесняйтесь высказаться
Ответить самому
Выбрать эксперта