Vlad Pyankov
ноябрь 2017.
39094

Как бороться с прокрастинацией?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
6
6 ответов
Поделиться

Интересный вопрос, ну что ж, ответим. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. 

Начнем издалека. В моем окружении знают - я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Какое-то время назад мне удалось побывать на конференции, где я имел возможность пообщаться с психиатром, работавшим над делом Битцевского маньяка. Я всегда интересовался в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Конечно же, я замялся и таки спросил этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? А он ответил - «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Почему? Дело в том, что гомицидомания - это непреодолимое желание убивать людей. Вот почему серийники убивают. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». Подобный ответ вообще ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда - симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это я: этот симптом говорит нам ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация туда же. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена все понятно, двинемся вперед.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т.д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто - навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 - расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть!

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Любите свою прокрастинацию, возможно она сигнализирует, что вам и вправду стоит немного отдышаться и отдохнуть.

Гиоргий Нацвлишвилиотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
28
-4

Просто юзлесс тайтл.

+8
Ответить

А мне понравилось

+3
Ответить
Прокомментировать

Прокрастинация с научной точки зрения

Как вы думаете, если бы ученые могли проанализировать ваш мозг, отследить тот единственный нейрон, который является источником вашей прокрастинации, и удалить его, разве бы они не решили проблему лени для нас всех раз и навсегда? Правда заключается в том, что люди откладывают важные дела «на потом» по совершенно разным причинам, и механизмы устранения этих причин столь же разнообразны.

В сегодняшней статье мы постараемся объяснить вам, почему происходит прокрастинация и как ее избежать.

Эмоции vs. Разум

Существует часть мозга под названием лимбическая система, которая является абсолютно инстинктивной. Она отвечает за ваши эмоции и заботится о вашем выживании. Есть также и другой мозговой участок — более мудрый и рациональный. Он отвечает за ваши цели, мечты и планы на будущее и называется префронтальным кортексом (prefrontal cortex).

Теория состоит в том, что когда вы сталкиваетесь с нежеланием делать что-либо, ваша инстинктивная часть сразу же вступает в игру. Она не задумывается о будущем, а просто советует вам избегать усилий, и вы прислушиваетесь к этой рекомендации. Другая ваша часть, отличающаяся рациональностью, реагирует намного позже. Она обдумывает различные факторы, и вы прокрастинируете до тех пор, пока она не напомнит вам, что вы не умираете, а попросту пытаетесь сделать что-то сложное.

И парадокс здесь заключается в том, что отдавая предпочтение приятным ощущениям сейчас, вы испытаете намного худшие эмоции в дальнейшем.

Учитывая все эти конструктивные недостатки в работе нашего мозга, поиски решения этой проблемы могут оказаться бессмысленной затеей. Вероятно, единственной вещью, способной победить прокрастинацию, является нейропластичность.

Нейропластичность подразумевает то, что ваш мозг может меняться. И чем более пластичен ваш мозг, тем проще натренировать его делать то, что вам хочется — создавать и искоренять привычки.

Таким образом, вы можете развить свой мозг, и лучший способ сделать это — практиковаться. Как утверждает доктор Пичил: «Нам необходимо подавить лимбическую систему и активировать префронтальный кортекс. И осознанная медитация позволит вам достичь этого».

Чем больше вы медитируете, тем лучше вы принимаете решения и тем легче вам сосредоточиться на задаче, когда вы знаете, что вам нужно сделать что-то важное. Это объясняется тем, что медитация действительно уменьшает миндалевидное тело — инстинктивную часть вашего мозга — и добавляет больше серого вещества в ту зону, которая помогает вам принимать решения.

Так что это и может быть ключом к преодолению хронической прокрастинации. Существуют сотни теорий о том, как справиться с подобным явлением, и советов, помогающих избежать этой проблемы, но каждый человек может подобрать для себя индивидуальный способ борьбы с этой напастью.

Итак, можете ли вы избавиться от прокрастинации? В каком-то смысле да, но это очень сложно и требует много практики.

С этой проблемой сталкиваются абсолютно все и универсального решения для ее устранения попросту нет. Чтобы сделать что-нибудь стоящее, вы должны выйти из зоны комфорта. И лучший способ перестать прокрастинировать — это начать работу.

Ученые выдвигают по этому поводу уйму научных предположений, и хотя к окончательному выводу они до сих пор не пришли, доктор Тимоти Пичил (Dr. Tim Pychyl), автор книги «Не откладывай на завтра», обратил внимание на «теорию счастья» и три других высказывания, стоящих дальнейшего изучения.

Теория счастья

Согласно «теории счастья», человеческая природа побуждает нас идти по пути наименьшего сопротивления, и мы предпочитаем откладывать задачи, которые мешают нам достичь незамедлительного удовлетворения.

Как с этим бороться?

«Теория счастья» взывает к истокам нашего существования — к тому, что значит быть человеком. На протяжении сотен тысяч лет эволюции мы учились достигать мгновенного удовлетворения. Именно это стремление помогло нашему виду выжить — оно способствует научным открытиям и инновациям и свойственно исключительно людям. Когда мы сталкиваемся с чем-то сложным, мы пытаемся упростить это. Когда нам встречается что-то дорогое, мы стараемся сделать это более дешевым. Когда мы считаем какое-то действие расточительным, мы пытаемся повысить его эффективность и целесообразность.

Эта естественная черта не очень удачно вписывается в наше современное общество с его графиками, дедлайнами и ежедневными задачами. Если мы избегаем некоторых вещей, то делаем это не потому, что не хотим заниматься ими в обязательном порядке, а потому, что хотим чувствовать себя хорошо. При грамотном подходе вы можете переосмыслить отвращение, которое ощущаете по отношению к своим целям. Подумайте, чего вы на самом деле хотите от жизни? Это поможет вам воспринимать прокрастинацию не как личный недостаток, а как «встроенную» человеческую особенность, которую можно искоренить за счет практики.

Нетранзитивная структура предпочтений

«Если я скажу вам, что B больше, чем A, и С больше, чем B, по транзитивным отношениям вы понимаете, что C превосходит A», — объясняет доктор Пичил. Тем не менее, под воздействием стресса мы начинаем классифицировать наши предпочтения иррационально.

По сути, эта теория говорит, что наш мозг становится своего рода «слеп» в плане логики. Скажем, вы пишете список дел в порядке их срочности. Из-за прокрастинации вы будете составлять этот перечень таким образом, чтобы наиболее приоритетными задачами были те, которые вам больше нравятся. Однодневное промедление при выполнении какой-либо работы кажется незначительным, но со временем подобное откладывание приводит к полному срыву всех дедлайнов.

Представьте, что сегодня понедельник, а в четверг вы планируете запустить новый продукт, поэтому вам нужно сделать множество снимков и отредактировать их. Ваш мозг выстраивает план действий в сторону более позднего исполнения: сделай это сегодня > сделай это завтра > сделай это в среду. Но вот настает вечер среды, а вы все еще не приступили к работе. Неожиданно, в последнюю минуту вы понимаете, что начинать нужно было еще в понедельник, и ваши предпочтения выстраиваются в обратном порядке: сделай это в среду > сделай это в понедельник.

Как с этим справиться?

Методы самоограничения (инструменты, приложения, автоматизированные задачи) позволят вам сосредоточиться на вещах, отличающихся особой сложностью. В этом плане эффективным может оказаться даже влияние со стороны ваших друзей или коллег: поделитесь с ними своими планами! Запишите их на стене в соцсетях или расскажите о них в группе, чтобы обеспечить себя дополнительным обязательством.

«В моем случае это сработало так: я составил внушительный список дел, разместив задания в удобном для себя порядке, а затем с помощью техники «помидора» сделал всю работу. Каждый раз, когда я что-то откладывал, я делал заметки, подчеркивающие важность этой задачи по отношению к той, которой я намеревался заняться», — рассказывает Марко.

Скажи «нет» прокрастинации, или Как начать действовать?

Аффективное прогнозирование

Как говорит Пичил: «Аффект — это всего лишь красивое слово, означающее чувство». Когда дело касается ощущений, наши прогнозы получаются довольно смутными. Мы предполагаем, что будем чувствовать себя менее уставшими или более позитивными в будущем (а значит и более способными к выполнению задач), но так происходит далеко не всегда. Он объясняет:

«Вы могли бы сказать «Я должен идти на пробежку сегодня, но не очень хочу делать это. Поэтому, я пойду на пробежку завтра в 5:30». Вы чувствуете себя хорошо, потому что сохранили то благородное намерение начать день со спорта, но вы никогда не просыпались так рано для утренней пробежки. Вот как предсказуемо иррационально мы ведем себя. Мы довольно плохо прогнозируем свое будущее в подобных ситуациях».

Как с этим бороться?

Просто начните! Мы бы не обсуждали все это, если бы вы могли заняться важной работой прямо сейчас, а не послезавтра. Одно из ключевых сообщений книги Дэвида Аллена (David Allen) «Как привести дела в порядок» состоит в том, что вы должны знать свой следующий шаг. Распределите большую задачу на мелкие шаги, и она покажется вам менее устрашающей.

Какие задания вы откладываете чаще всего? К примеру, владельцы малого бизнеса постоянно медлят с подсчетом налогов. «Какой здесь первый шаг?», — спрашивает Аллен. Возможно, в данном случае нужно найти бухгалтера, скачать соответствующее приложение или попросту упорядочить все квитанции в папке. Помните, что первый шаг является катализатором для второго и так далее.

Как перестать прокрастинировать и развить силу воли: стратегия

Будущая личность

Аффективное прогнозирование негативно влияет на вашу будущую личность. Доктор Пичил обращается к исследованию, проведенному Халом Эрснером-Хершфилдом (Hal Ersner-Hershfield), в котором он использовал магнитно-резонансную томографию, чтобы увидеть мозг с точки зрения кровотока. Согласно выдвинутому предположению, кровь движется к зоне головного мозга, являющейся наиболее важной в данный момент.

Участников эксперимента попросили задуматься о своем настоящем, о себе в будущем, а затем о постороннем человеке. В первом случае активизировалась одна часть мозга, а в третьем — другая. Согласитесь, такая реакция кажется вполне логичной, но самым интересным оказалось то, что когда респонденты размышляли о себе в будущем, они вновь задействовали мозговой участок, который отвечал за мысли о незнакомце.

Это значит, что наш мозг воспринимает себя в будущем как постороннего человека, и потому мы испытываем гораздо меньше сочувствия к этой версии своей личности.

Как с этим бороться?

По словам Пичила: «Выражение эмпатии по отношению к себе будущему может иметь решающее значение для избавления от прокрастинации. Вы должны осознать, что промедление в долгосрочной перспективе навредит вашей личности в дальнейшем».

Постарайтесь подключиться к своей будущей личности с помощью осознанной медитации. Представляя себя в будущем в третьем лице, вы можете укрепить связь с предположительной версией себя и тем самым побороть склонность к прокрастинации. Практика осознанности также поможет вам прийти к пониманию и принятию негативных ощущений, которые вы испытываете по отношению к той или иной задаче.

Вместо заключения

Как видите, наши привычные представления о прокрастинации идут в разрез с реальным положением вещей. Эта человеческая особенность формировалась на протяжении сотен тысяч лет, поэтому избавляться от нее нужно не посредством грамотного тайм-менеджмента, а с помощью глубоких медитативных тренировок

P.S

Текст взят из интернета.

9
-1
Прокомментировать

Отрывок из книги "Новый год прокрастинатора"
Простейший способ победить прокрастинацию — не сражаться с ней. Просто замените ее полезными привычками. Когда выполнение трудного дела превратится в привычку, вы с удивлением обнаружите, что и эту
привычку будет очень сложно преодолеть. В итоге прокрастинация
как привычка вы станете выполнять такие дела, не прилагая сознательных усилий, — так, как вы чистите зубы, смотрите телевизор и ведете машину. Все, что нужно, — это схема, которая поможет разбить любое дело на составные части. Эти маленькие действия вы можете выполнять каждый день и доводить их до конца.

2
-1
Прокомментировать

Этот ответ написан и доступен на

Этот ответ написан и доступен на Яндекс Кью

При прокрастинации выполнение необходимого дела замещается, чем-то другим интересным и "более важным" прямо сейчас (бессмысленно листать ленту инстаграм, серфить в интернете, залипнуть на видео или сериал, фантазировать, убираться, спать, застревание на этапе выполнения и другое). А необходимое дело и мысли о нем превращаются в боль!

Методика работы с прокрастинацией делится на 3 этапа:

  1. Признать
  2. Найти причину
  3. Выбрать инструмент

Подробное описание выполнения техник читайте на нашем канале.

0
0
Прокомментировать

На TED есть прекрасный видос объясняющий природу прокрастинации . Суть состоит в том , чтобы создать для себя "дэдлайн", условную линию, зайдя за которую вы неминуемо потерпете крах. Это послужит вам стимулом , мотивацией работать. Думая от обратного(представляя результат невыполненой работы  и осознавая последствия), используя "негативную мотивацию " можно преодолеть синдром "с завтрашнего дня я..."

4
-4

Нихера не понял!Но очень интересно

+3
Ответить
Прокомментировать
Читать ещё 1 ответ
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью