Как накачать попу самостоятельно дома? При условии что я совершенно не спортивная? И как сохранить результат надолго?

Накачать исключительно ягодицы, чтобы при этом не включались мышцы ног, невозможно. Да, есть изолирующие упражнения, они направлены на ягодичные мышцы, но с помощью них вы не сможете значительно увеличить объем ягодиц.

Базовые упражнения (жим платформы ногами, приседы, выпады, мертвая тяга) хорошо качают ягодицы, но включают и ноги тоже. Не надо этого бояться: вы не мужчина, поэтому раскачать огромные квадрицепсы, не применяя “химию”, невозможно.

Рекомендую дома делать такие упражнения (технику лучше посмотреть на видео на YouTube):

• ягодичный мостик. На область бедер или живота положите утяжеление, например, гантель. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд;
• выпады. Возьмите в руки по гантеле или по бутылке с водой, другое отягощение, шагайте по квартире;
• мертвая тяга. В руки тоже надо обязательно взять отягощение, наклоняться, стараясь максимально растягивать мышцы ягодиц;
• отведение ноги назад с фитнес-резинкой. На ноги в области лодыжек надеваете резинку, стоите прямо и отводите ногу назад, раз по 15-17 каждую;
• приседания. В руки тоже надо взять отягощение, приседать глубоко, стараясь максимально задействовать ягодицы.

Чтобы результат не пропадал, занимайтесь постоянно, иначе мышцы постепенно будут “сдуваться” без нагрузки.