Alexei Sirin
20 июля 03:58.
15069

Что такое глютен, в каких продуктах он содержится и почему он считается таким вредным?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
15
4 ответа
Поделиться

Глютен — это клейковина, содержащаяся в продуктах из пшеницы, ячменя, ржи и др. Таким образом, многие каши, макароны и большая часть выпечки содержат глютен.

Непереносимость глютена — целиакия, заболевание, при котором глютен не только не расщепляется, но и вызывает иммунную реакцию организма. Заболевание генетическое, поэтому обычно проявляется еще в детском возрасте. Тяжесть и клиническая картина заболевания может быть очень разной — от практически бессимптомного течения, до тяжелых расстройств очень широкого спектра: у кого-то заболевание может проявляться как расстройство пищеварения, а у кого-то — как дерматит или анемия и др.

Разнообразие проявлений и стало одной из причин недавно начавшейся паники вокруг глютена. С одной стороны, болезнь может проявляться почти как угодно, с другой стороны, гены, связанные с появлением целиакии, встречаются не так редко — это сочетание позволяет любому ипохондрику заподозрить у себя целиакию. Для любителей искать у себя болезни и лечиться удобно и то, что лечение целиакии заключается в отказе от глютенсодержащей пищи: чтобы сесть на такую диету, можно даже не идти к врачу, зато уровень страданий, связанных с отказом от макарон и булочек, достаточно высок, чтобы вдоволь насладиться своей уникальностью и силой воли. Здоровый сон — это важно Как высыпаться?Всегда ли человек видит сны, когда спит, и как научиться их запоминать?Какие действительно работающие методы засыпания существуют?Узнать, как управлять своим сном

Современные исследования указывают на то, что непереносимостью глютена страдает менее 1% людей. Для сравнения, распространенность сахарного диабета составляет, по разным данным, от 4 до 8%.

Анастасия Подрабинекотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии

В последние годы значительно увеличился спрос на продукты без глютена. Из обзора My Fitness Pal следует, что 13% пользователей пробовали безглютеновую диету и 27% регулярно покупают продукты без глютена. Одни полагают их более полезными, другие - из желания похудеть.

Что происходит? Что такое глютен? Нужно ли вообще вникать в этот вопрос, если состояние здоровья этого не требует? Я за то, чтобы вникать. Я за то, чтобы знать свои продукты, и то, что в них содержится.

Глютен. 

1. Состав пшеничной муки: около 88% углеводов, 2% жира и 10% белка. Пшеничные белки называются глиадин и глютенин. При замесе хлебного теста, в муку добавляется вода, немного сахара и дрожжи. В процессе замеса, эти два белка соединяются, образуя новую структуру - белок под названием глютен.

Благодаря глютену, тесто становится упругим и эластичным. Опытный пекарь знает сколько времени нужно месить тесто, чтобы придать ему нужную консистенцию. Чем дольше месить тесто, тем больше образуется глютена.

( Чтобы добиться нежной консистенции блинов, бисквитов или печенья, долго месить тесто не рекомендуется, ингредиенты только смешивают до однородной массы, чтобы предупредить образование большого количества глютена).

2. Когда тесто оставляют в тепле, бактерии и дрожжи начинают свою работу - ферментацию. Выделяемый ими в процессе углекислый газ, благополучно улетел бы в атмосферу, если бы не глютен. Благодаря своему уникальному структурному матриксу, глютен задерживает углекислый газ и он застревает в тесте, образуя пузырьки. Тесто увеличивается в размере, поднимается.

Во время выпечки, пар еще больше увеличивает размер пузырьков. И вот - конечный продукт, - столь любимый всеми хлеб, пышный и ноздреватый.

3. Допустим, вы возьмете для теста не пшеничную муку, а скажем, рисовую, гречневую или кукурузную, добавите дрожжи, сахар, воду, поместите в теплое место, и оставите на два часа. Когда вы вернетесь, то обнаружите, что тесто не поднялось ни на миллиметр. Угекислый газ выделяемый дрожжами и бактериями, ничем не сдерживаемый, благополучно улетел в атмосферу.

4. В ячмене (перловка) тоже есть белки- глиадин и глютенин, но в другой пропорции. При замесе, глютен образуется, но в недостаточном количестве, чтобы поднять тесто. Похожая ситуация и с ржаной мукой. Глютена образуется меньше и структура его гораздо слабее. Для выпечки ржаного хлеба, в тесто добавляют либо половину пшеничной муки, либо сам глютен в порошке, а иногда и то и другое.

5. Глютен содержат:

а) все виды пшеницы,

б) рожь,

в) ячмень (перловка).

В овсянке глютена нет, но овсяная крупа часто обрабатывается на тех же предприятиях, что и пшеница, и глютен в нее попадает механически. Если на упаковке овсянки указано, что в ней нет глютена, то это значит, что она обрабатывалась в условиях не допускающих контакта с пшеницей, рожью или ячменем.

Согласно обзору My Fitness Pal, только 14% из тех, кто сидит на безглютеновой диете, действительно страдают непереносимостью глютена. А что остальные? Правы ли они? 

Давайте определим место, которое занимает пшеница в меню современного человека по сравнению с другими злаками.

Булочки, кексы, бублики, ватрушки, хлопья, макароны, пицца, сэндвичи, пончики, пирожки, крутоны, тосты, гренки, лаваш, кус-кус, маца, сухарики, панировочные сухари, манная каша, лазанья, печенье, хрустики, крекеры, вафли, оладьи, блины, налистники, мясо или рыба в тесте, вареники, клецки, кнедлики - список далеко не полон.

Сколько раз в неделю на вашем столе бывают: бурый рис, дикий рис, черный рис, гречка, овсянка, перловка, кукуруза, амарант, киноа, наконец? А полба? Как насчет полбы? А сколько раз в неделю вы едите бутерброд с сыром, колбасой или с маслом и джемом? Хлебобулочные и макаронные изделия всегда под рукой, они недорогие, сытные, блюда из них требуют минимум усилий. Они всегда вкусны – от них редко отказываются даже самые капризные дети.

Дневное меню современного человека часто выглядит таким образом:

Завтрак – гренки и чай.

Перекус – печенье и кофе.

Обед – салат с крутонами, суп с лапшой, мясо в тесте, плюс хлеб.

Ужин – пицца и кока-кола.

Вам кажется, что это разные блюда, но в основе их - один и тот же ингредиент – пшеница и ее верный белок - глютен. И его много. Очень много. Неестественно много.

Одна из теорий возникновения непереносимости глютена – его просто очень много. А если чего то много, то вредный эффект может накапливаться. Возможно, целиакия – это протест организма против неестественного для человека однообразия в еде.

Целиакия (Celiac disease) - болезнь вызванная исключительно глютеном. Иммунная система атакует ворсинки желудочно-кишечного тракта, в результате чего снижается абсорбция питательных веществ. Как следствие – боли в животе, дерматит и анемия. Стоит убрать из меню глютен, симптомы исчезают. Если не убирать, то возможны осложнения вызванные воспалением кишечника и недостатком питательных веществ: диарея, хроническая усталость, боли в суставах, остеопороз и другие. Реакция на глютен может возникнуть даже при пользовании ножом, которым до того резали хлеб.

Для 99% больных целиакией овсянка абсолютно безвредна, ее белок авенин не вызывает у них никаких симптомов. 1% больных целиакией могут болезненно реагировать так же на другие злаки.

Непереносимость глютена (Gluten intolerance). Хотя некоторые симптомы схожи с целиакией, но реакции имунной системы вызывающей воспаление ворсинок кишечника - нет. Непереносимость глютена бывает разной степени тяжести. Одни могут есть хлеб и макароны в небольших количествах, другие не переносят пшеницу, но могут есть ячмень и рожь.

Непереносимость глютена – наследственна, но может появиться в любом возрасте, симптомы тоже различны. Детский диетолог Келли Дорфман, в книге “Cure your child with food” описывает случай из своей практики. Ребенку с жалобами на боли в животе была рекомендована безглютеновая диета. Чтобы поддержать маленького страдальца, вся семья отказалась от продуктов с глютеном. К их удивлению, отец малыша неожиданно излечился от экземы, а у старшей дочери прекратились головные боли.

"Глютен – подозреваемый номер один, если у ребенка - боли в животе, резкие перепады настроения, агрессивность, необоснованные истерики, мигрени, диарея, вздутие живота и задержка роста. Никто не знает, почему глютен, невинный пшеничный белок, вызывает столько проблем - от желудочных болей до психических расстройств'', – пишет Келли Дорфман.

У кардиолога Уильяма Дэвиса есть на этот счет своя теория. В 2011 году вышла его книга ''Wheat Belly’’, и несмотря на жесткую критику коллег, немедленно стала бестселлером. Помимо прочего, доктор предъявляет обвинение Американской Ассоциации Диетологов (Academy of Nutrition and Dietetics) за рекомендацию – чаще включать в меню хлеб из цельного зерна. Доктор Дэвис считает пшеницу виновником не только целиакии, а чуть ли не всех болезней современного общества, в том числе ожирения, диабета, сердечно-сосудистых, психических и кожных заболеваний, артита и ряда других.

Благороднейшее намерение генетиков и селекционеров - навсегда избавить человечество от голода, породило зернового монстра, пшеничного Франкенштейна, - пишет доктор Дэвис. Ученые вывели морозостойкие, урожайные и устойчивые к плесени сорта пшеницы. Были учтены все параметры, кроме безопасности для здоровья человека.

Генетический код современной пшеницы существенно отличается от генетического кода двух древних злаков – полбы и фарро, которые люди употребляли в пищу в течение 10 000 лет.

Структура глиадина (одного из компонентов глютена) за последние пятьдесят лет селекции и гибридизации пшеницы изменилась настолько, что он атакует все системы организма. Полба, простой скромный злак, генетический код которого как имел 14 хромосом 10 000 лет назад, так таковым и остался. Генетический код современной пшеницы - 42 хромосомы.

Доктор Дэвис полагает, что полба безопасна для больных целиакией. Это потверждается клиническими исследованиями, которых, к сожалению, пока очень мало, чтобы менять рекомендации. Тем не менее, полба и фарро, а так же зерновые культуры не содержащие глютен становятся все популярнее среди приверженцев здорового образа жизни.

Многие отказываются от продуктов содержащих глютен в надежде сбросить лишний вес.

Для похудения нужно создать дефицит калорий либо за счет снижения энергетической ценности дневного меню, либо за счет увеличения физических затрат, а лучше и то и другое. Теоретически, белок глютен не имеет никакого отношения к энергетическому балансу. Продукты без глютена могут содержать не меньше калорий, чем аналогичные с глютеном. Но практически, отказ от пшеничных изделий иногда способствует снижению калорийности меню и лучшей регуляции аппетита.

Наверняка у вас есть знакомые, которые покупают в магазине теплый батон, и почти весь уминают по дороге домой. Или те, что теряют контроль при виде пельменей, вареников с вишнями или макаронной запеканки с сыром. А некоторым трудно удержаться от коржиков, булочек или кексиков. Да и кто из нас откажется от горячего лаваша? Хочется отломить еще кусочек, потом еще и еще.

Доктор Уильям Дэвис винит в этом состав современной пшеницы. В процессе пищеварения, глютен распадается на мелкие компоненты, пептиды, вызывающие эйфорию - они называются глютеоморфины. Возможно, глютеоморфины - причина того, что для некоторых людей хлебобулочные и макаронные изделия – сродни наркотику.

Более того, генетические изменения коснулись не только структуры глютена, а и углеводной части современной пшеницы.

Сложные углеводы - это длинные ветвистые цепочки, звенья в которых - простые углеводы, глюкоза. Если вы едите фасоль или гречневую кашу, то организму требуется время, чтобы эту цепочку расщепить - сначала на ветви, а потом на отдельные звенья – глюкозу. Содержащиеся в цельных продуктах белок и растительная клетчатка, тоже замедляют этот процесс. В результате, глюкоза поступает в кровь медленно и снижается плавно, продлевая чувство сытости. Если вы едите обычный столовый сахар, то уровень глюкозы в крови повышается быстро, и так же быстро падает, провоцируя резкий голод.

Современная пшеница содержит меньше белка, чем ее прародители – полба и фарро, а ее амилопектин распадается на звенья глюкозы гораздо быстрее, стимулируя аппетит.

Можно ли похудеть на безглютеновой диете?

Конкретных рекомендаций служб здоровья на этот счет нет. Но почти у каждого полного человека есть свой пищевой наркотик, борьба с которым крайне затрудняет нормализацию веса. У кого-то это колбаса и другие копченья, у кого-то конфеты и мороженое, у кого-то сало. А у кого-то – это хлеб, сдоба и изделия из теста (пельмени, вареники, макароны). Если это ваш случай, то решитесь на эсперимент. Попробуйте отказаться на время от изделий с глютеном, независимо от ваших с ним отношений. Если, конечно, он не окажется сильнее вас.

Согласно, профессиональным источникам, из всех вопросов по питанию люди больше всего путаются в информации о глютене. Давайте попробуем прояснить.

Итак, что нам известно про глютен и современные сорта пшеницы на сегодняшний день.

1. Глютен - пшеничный белок, благодаря которому тесто становится эластичным, а хлеб - пышным и ноздреватым. Кроме пшеницы, ни одна зерновая культура не годится для выпечки хлеба такого качества. В одних крупах отсутствуют компоненты глютена, в других они содержатся в недостаточном количестве. Можно испечь хлеб с добавлением других круп, при условии, что доля пшеница в тесте будет не меньше половины.

2. Современные сорта пшеницы генетически значительно отличаются от своих предков - полбы и фарро (эммер). Геном самого пшеничного глютена - отличается от генома полбы.

3. Пшеничные углеводы (амилопектин) предположительно усваиваются неестественно быстро, по сравнению с углеводами других цельных круп или бобовых, вызывая резкий подъем уровня глюкозы в крови. Это повышает аппетит и способствует набору лишних килограммов. (Недостаточно клинических экспериментов).

4. Пшеничный глютен, возможно, обладает наркотическим воздействием, что объясняет невероятную популярность хлебобулочных изделий. (Недостаточно клинических экспериментов). Тем не менее, изделия из пшеницы буквально вымещают другие цельные крупы из меню человека, делая его рацион однообразным.

5. У некоторых людей глютен вызывает воспаление кишечника (целиакия). Непереносимость глютена может проявляться так же в различных симптомах (желудочный дискомфорт, кожные высыпания, головные боли, психические отклонения и другие). Количество людей с непереносимостью глютена растет с каждым годом. Если убрать из меню глютен, симптомы полностью исчезают.

6. Продажи продуктов без глютена увеличиваются с каждым годом. Их популярность значительно выросла даже среди людей без малейших признаков непереносимости глютена. Так же возрастает спрос на древние зерновые культуры, не подвергшиеся генетической модификации и гибридизации.

***

Так есть глютен или не есть?

С одной стороны, профессиональный кодекс чести обязывает диетологов (registered dietitians) опираться только на рекомендации государственных служб здоровья.

На данный момент есть конкретные рекомендации и инструкции только для больных целиакией и ярко выраженной непереносимостью глютена.

О том, что глютен может вызывать наркотическую зависимость у подверженных индивидуумов - рекомендаций нет. (Недостаточно клинических экспериментов).

О том, что отказ от глютена может способствововать нормализации веса - рекомендаций нет. (Недостаточно клинических экспериментов).

Официального подтверждения, что древние сорта пшеницы – полба и фарро – безопасны для людей с непереносимостью глютена - нет. ( Недостаточно клинических экспериментов).

С другой стороны, книга кардиолога Уильяма Дэвиса «Wheat belly», названная его коллегами провокационной, включена в программу повышения квалификации для диетологов (registered dietitians). (Книга переведена но русский и называется «Пшеничные килограммы», и предназначается для людей с крепкими нервами).

( В студенческие годы мы проходили продуктовую пирамиду рекомендующую до 11-ти порций зерновых в день. Помню, что профессор сказал по этому поводу : ''В экзамен это включено, но сам я так не ем''. Пирамиду и рекомендации с тех пор пересматривали неоднократно. Далее, доктор Кемпбелл в книге “The China Study’’, которая тоже входит в наш курс повышения квалификации, сообщил, что диетологов просто используют. Они-де искренне полагают, что несут рекомендации служб здоровья в массы, тогда как их просто разыгрывают в темную. Пищевые магнаты давно купили службы здоровья).

Что касается глютена, то на данный момент, профессиональные источники формулируют так: ''С каждым годом, все больше случаев потверждающих отсутствие болезненной реакции на древние сорта пшеницы - полба и фарро''. Или ''Полба может вскоре занять важное место в питании человека, как богатый источник ценных фитоэлементов''. Мол, дорогой registered dietitian, будь в курсе нынешних направлений в науке о питании, но оценивай ситуацию критически. Критическая оценка научных исследований тоже входилa в учебный процесс.

Вполне вероятно, что количество научных исследований в этой области не скоро достигнет необходимого числа для конкретных выводов и рекомендаций. Гораздо проще выпускать продукты с пометкой ''глютен-фри'', не говоря уже о выгоде – они, как правило, дороже аналогичных без глютена, иногда вдвое.

''Полба – древний злак, который присутствовал в питании человека более десяти тысяч лет'' – сообщает профессиональный сайт. Вот этот момент в моей критической оценке ситуации оказался ключевым. Нынешним сортам пшеницы – не больше пятидесяти.

Когда вопрос не ясен, лучше придерживаться чего-нибудь старого и надежного. Тем более, что новое - не обязательно лучше прежнего. Например, из всех видов растительных масел, мне больше остальных внушает доверие оливковое, как старое доброе и проверенное. К тому же, в регионе Средиземноморья, где его употребляют в пищу много тысяч лет, большой процент здоровых долгожителей. Так же мне близко известное высказывание доктора Джоан Гуссоу: ''Масло или маргарин? Я доверяю коровам больше, чем химикам''.

Некоторые особо подозрительные люди полагают, что полба - это очередная рекламная кампания, мол, ничего в ней нет особенного. Но это не единичный случай, когда древний полудикий продукт превосходит культивируемый в количестве и качестве полезных веществ. Дикие овощи, фрукты и ягоды - мелкие, невзрачные, кислые и горьковатые, как правило, содержат во много раз больше антиоксидантов, чем крупные и сладкие их садово-огородные потомки. И злаковые - не исключение. Полба (einkorn) содержит больше белка, чем современные сорта пшеницы, она так же богаче ценными жирами, минералами и каротеноидами( лютеин и зеаксантин, которые предохраняют глаза от вредного воздействия солнечных лучей, и замедляют возрастное ухудшение зрения).

Хлеб из полбы получается, правда, невысокий и плотный.

Макароны из цельной полбы – коричневого цвета, вполне нормальные макароны, особенно если их сварить, а потом поджарить на старом, добром, оливковом масле. Сырники - несколько плотнее, чем на пшеничной муке. А ленивые вареники с полбой - намного вкуснее.

Часто спрашивают - чем заменить пшеницу? Какое зерно самое лучшее?

Самое лучшее - это разнообразие. Сегодня одно, завтра - другое, послезавтра - третье. Чем разнообразнее ваше меню, тем больше шанс, что вы получите все необходимые микроэлементы для здоровья и красоты.

Для людей с целиакией и непереносимостью глютена, выбора нет. Они вынуждены приспосабливаться к своему пищевому режиму: дома у них отдельные ножи, доски для нарезки, посуда. Им нелегко приходится в поездках, в ресторанах и в гостях. Им приходится исключать многие переработанные продукты: консервы, колбасные изделия, замороженные блюда, покупные соусы, так как те могут содержать глютен.

Что касается остальных... Полезна ли безглютеновая диета?

Само определение – ''глютен-фри'' означает только то, что продукт не содержит пшеницу, рожь и ячмень. О наличии полезных веществ – это не говорит ровным счетом ничего. Человек на безглютеновой диете может целый день питаться картофельными чипсами, хлопьями из белого очищенного риса, замороженными оладьями из специализированного магазина изготовленными из картофельного крахмала и кукурузного сиропа и гидрогенизированного жира, запивая все это сладкой газировкой. И это все будет глютен-фри.

У многих продуктов с пометкой ''глютен-фри'' – высокий гликемический индекс. Это вызывает тревогу служб здоровья: мало того, что у людей целиакия, так эти продукты еще и повышают риск ожирения и дибета. Глютен-фри индустрия сейчас работает над тем, чтобы обогатить эти продукты растительной клетчаткой, ценными жирами и пребиотиками.

Но вполне вероятно, что в меню человека на безглютеновой диете часто бывает, например,

Плов из дикого риса с красной чечевицей, сушеной клюквой и душистыми травами.

Салат из киноа с мандаринами и пеканскими орехами.

Парфе из йогурта со свежими фруктами и медом.

Грибы в сметанно-чесночном соусе.

Кукурузные лепешки с черной фасолью и авокадо, с сальсой.

Рыба запеченная в миндальной крошке.

Гречневые блины с начинкой из мака и изюма.

Баклажаны с кинзой, чесноком и грецкими орехами.

Рагу из индейки с кабачками и красным картофелем.

Омлет с цветной капустой, сыром и зеленью.

Печеные яблоки фаршированные творогом с соусом из кураги и арахиса.

Малиновый мусс с семечками чиа.

Вот тогда - меню не только полезно и разнообразно, но и годится абсолютно для всех.

Глютен и цельные зерна

В самом глютене нет ничего примечательного. Он не является особо важным или незаменимым для человека компонентом питания. Но цельные зерна – являются. Они содержат необходимые нам витамины, минералы, растительную клетчатку и мощные антиоксиоданты, независимо от того, есть в них глютен или нет. Цельные зерна в меню снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Для всех остальных...

1. Если у вас бывают неприятные симптомы: головные боли, высыпания на коже, боли в животе, резкие перепады настроения, попробуйте убрать из меню глютен. Не поможет, значит, виноват не глютен. А вдруг поможет. Чем вы рискуете?

2. Если вы подозреваете, что булки повышают ваш аппетит, и/или вы весите больше нормы, и вас это беспокоит настолько, чтобы что-нибудь предпринять, то попробуйте заменить изделия из пшеницы блюдами из цельных зерен: гречка, бурый рис, черный рис, дикий рис, амарант или киноа. Будет замечательно, если вы так же включите в свое меню другие источники сложных углеводов: фасоль, чечевицу, горох, репу, брюкву, батат, тыкву, кукурузу, свеклу и морковь, сою и льняное семя. И если при этом еще и сладости убрать... Будет ломка, возможно, до двух недель. Но регулировать аппетит станет гораздо проще. Исчезнут резкие приступы голода с потерей контроля над количеством и качеством пищи.

3. Если у вас все в порядке – никакой реакции на глютен нет, ваш вес в норме, вы абсолютно здоровы, то избегать пшеницы не нужно, но разнообразие в питании значительно обогатит ваше меню и поможет сохранить прекрасную форму на долгие годы.

Оригинал записи

Евгения Кобыляцкаяотвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии

Поначитавшись материалов о неполезности глютена, я решила на собственном опыте проверить о чем сыр-бор - а именно решила для себя в течении месяца не употреблять ничего, содержащего глютен. Конечно, такой проект стоит больше, чем обычные продукты, и заставляет вчитываться в описания на упаковках, но не обязательно переходить на безглютеновые заменители муки, макарон, хлеба итд. Можно просто исключить их и дополнить свой рацион другими полезными продуктами, как то сортами овощей, фруктов, мяса, молочных продуктов, круп итп.

Первые неделю-полторы пришлось пережить "ломку" - организм требовал хлеба. Глютен на поверку оказался специфическим "наркотиком", вроде кофе или сигарет. На мое счастье я не люблю сладкое - сладкоежкам без пирожных и булочек будет еще сложнее!.. Но зато потом я почувствовала легкость в организме, и за тот месяц сбросила 4 кг, не изменяя ничего, кроме глютена, в своем рационе.

Когда по окончанию этого месяца я впервые поела хлеба, мне было очень и очень плохо - желудочные колики, кишечные газы, мой организм явно был недоволен. С тех пор я стараюсь потреблять глютен по минимуму.

Показать ещё 1 ответ
Ответить