Anna Lucie Mort
июль 2017.
328

Как пробежать марафон?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
1
1 ответ
Поделиться

Как и везде, нюансов здесь множество. Выделю ключевые рекомендации по подготовке:

  1. Много и качественно спать. 
  2. Правильно питаться. 
  3. Следить за водно-солевым балансом.
  4. Выбрать хорошую обувь.
  5. Подобрать правильную одежду (в ней не жарко и не холодно, она не впитывает воду и не натирает). 
  6. Планомерно наращивать нагрузку (не более 10-15% от прошлой тренировки). 
  7. Запастись силой воли и дисциплиной. Работать придется много. 

Чего делать не надо и чем это чревато (собственный опыт):

  1. Бегать с похмелья/при недосыпе/с температурой/под прямыми солнечными лучами - обмороки
  2. Игнорировать болевые ощущения, особенно в сердце - потеря сознания или чего похуже
  3. Бегать по пересеченной местности в неподходящей обуви. Связкам это не понравится
  4. Игнорировать незначительные натирания (соски, подмышки, стопы, пах) - кровавые мозоли
  5. Начинать тренировку без разминки - травмы.
  6. Пить неподсоленную воду или вообще мало пить - обезвоживание, судороги
  7. Не перекусывать после или вовремя длительных (20+ км) тренировок - гипогликемия, слабость и спутанность сознания.
  8. Кушать меньше, чем за 90 минут до тренировки - тошнота.
  9. Игнорировать даже легкие спазмы в мышцах - судороги

Перед марафоном:

  • предельно снизьте нагрузку за неделю до забега (с 25-35 км до пробежек по 5-10 км);
  • регулярно делайте упражнения для связок;
  • вечером перед забегом скушайте большую порцию гликогена - порционная тарелка макарон подойдет;
  • если собираетесь бежать самостоятельно - приготовьте воду, перекус (нет ничего лучше сушеных бананов), мобильный телефон, деньги на проезд, запасные футболку/носки;
  • промажьте все швы одежды (и шлейки рюкзака, если берете его) вазелином - иначе будет больно;
  • проложите (или проанализируйте) маршрут заранее.

Когда бежите:

  • пейте воду умеренно - 4-5 глотков на каждом пункте;
  • не забывайте разминаться на перевалочных пунктах;
  • примерно на середине дистанции и при прохождении 2/3 (28 км) перекусите;
  • не ускоряйтесь в начале дистанции;
  • дышите так, чтобы при этом вы могли говорить - это будет ваш идеальный темп для первого марафона;
  • не бросайте работать руками;
  • держите спину и голову ровно, смотрите на 15-20 шагов вперед;
  • при одышке или пульсе 130+ перейдите на быстрый шаг и продолжайте в сниженном темпе;
  • берегите себя: ваша цель - добежать до конца в добром здравии. 

От себя: передвигаясь по городу, остерегайтесь участков тротуара рядом с оживленными улицами и проспектами. Мне намедни чуть не снесло голову боковым зеркалом проезжающего мимо автобуса. Перебегать дорогу тоже лучше в положенных местах, на зеленый свет - ради безопасности можно и немного пожертвовать темпом и полминуты пробежать на месте. 

Уверен, что много чего упустил. Спрашивайте в комментах - отвечу.

2
-1
Прокомментировать
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью