В гугле.
Гуглите круговые тренировки FullBody 2-3 раза в неделю. Изучайте, пробуйте различные варианты, следите за сигналами своего организма. Со временем поймёте что нужно именно вам.
Набор массы или сушка регулируются питанием. Тренинг у новичков в этих направлениях не сильно отличается.