Как человек, набравший в свое время за полгода 20кг с 63 до 83, посоветую просто много есть, причем не дробить на 6 приемов ни в коем случае, и не злоупотреблять с водой, это лишь ускорит метаболизм, а у нас цель - замедлить его на время набора мяса. Но набор, как уже уточнили выше, бывает как качественный, так и не особо. Качественный набор идет при профиците каллоража, но без злупотребления быстрыми углеводами, которые моментально переходят в жир. Набираем массу на рисе, гречке, кускусе, макаронах из твердых сортов пшеницы, едим белковую пищу (куриная грудка, индейка, красная рыба в идеале, нахватку добиваем сывороточным изолятом протеина) в пропорции 1.5-2 гр к 1кг веса, углеводы - 4г на 1кг веса, жиры - 1г на 1кг веса, в идеале даже 0.7г. 80% калорий должно употребляться до 6 вечера, ночью можно перекусить творогом (казеин на ночь замедлит катаболизм и разрушение мышц от кортизола). Активные занятия спортом подключат гормон роста (он гасится инсулином, поэтому воздержитесь от сладкого после затяний) и мышечная масса попрет как на дрожжах. Для более точного подсчета на первое время можно подключить приложения плана fatsecret (есть мобильная версия на Android и iOS). По поводу занятий - исключаем кардио, ведь мы набираем вес, тренировки делаем с упором на силу, а не выносливость. Тренировки через день на разные группы мышц (ноги, мышцы кора + бицепсы, спина + трицепсы), оставляем день на растяжку и не забываем про разминку и заминку во избежании травм. Носим нагрудный пульсометр, чтобы считать потраченные калории и вычитать их из того, что наели за день.
Не забываем восстанавливаться, мышцы растут именно во время отдыха, а не при их регулярном забивании до жжения, это лишь разрушает их и является основной ошибкой новичков, долбящих одну и ту же группу мышц ежедневно в надеждах спрогрессировать.
Как понять что мы на верном пути? Взвешиваемся каждую неделю утром натощак. Если набор идет - все в порядке, если набор остановился - увеличиваем калораж на 5-10%. Лишь профицит калорий даст нам набор массы, запомните это. Если вес идет ну совсем туго - вы хардгейнер и можете добавить в рацион даже немного фастфудной запрещенки, мучного, сахар, но не злоупотрелбляйте.
В тренировках рекомендую использовать креатин (пьется 10мг 2 недели подряд, дальше поддерживающий курс по 2.5мг еще 2 недели, потом перерыв месяц), L-аргинин, не забываем так же про Omega 3 (можно комплекс 3-6-9), кальций и магний, пить витамин С, при боли в суставах подключаем хондроитин и глюкозамин (эффективность мала, но все же) и/или животный (именно животный) колаген II группы. Все это добро можно заказать на iherb про запас.
Пы.Сы.
Забудьте про веганство, если хотите набрать мышечную массу, белок из растительных продуктов усваивается в 3-4 раза хуже чем из продуктов животного происхождения. И даже гороховый (любой бобовый) протеин - весьма бесполезная пища.
Вот веганы сейчас напряглись
Всю жизнь был дрищом,не более 55 кг,хотя кушал вроде обычно,как все.Но курил.Как бросил курить познал наверно впервые настоящее чувство голода.Чуть не обегемотился,но вовремя стал заниматься спортом,теперь под 73 кг вешу,так что бросаем активнее,кушаем)
Странно,я знаю кучу народа,который и набрал вес,и подкачался.Голова чтоб есть?)
Если ты сюда за волшебной таблеткой-то тогда сразу же мимо)
Все и как и везде-базовые упражнения,повышенное потребление углеводов и белка,полноценный сон,дисциплина и режим,отьедаться/тренероваться/спать.
На ютубе есть куча пошаговых пекомендаций о том,как можно набрать массу эктоморфу.