Человек Загадка
август 2015.
92141

Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи «дрыщом»: как вы это сделали?

Ответить
Ответить
Комментировать
1
Подписаться
67
12 ответов
Поделиться

В силу имеющегося опыта повышения веса (с 56кг до 74кг) позволю себе ответить.

Для начала, стоит определиться, по какой причине Вы не можете набрать вес. Есть "настоящие дрищи" (эктоморфы) - это люди,чей базовый обмен веществ поражает воображение, и сколько бы пищи человек не уплетал за обе щеки - он все равно будет худым. И есть "ненастоящие дрищи" - это, чаще всего, молодые парни и девушки худощавого телосложения без лишнего жира, и сохраняют такую фигуру просто потому что потребляют недостаточно пищи для активного роста мышечной массы.

Следующими шагами будут: нормализация питания, сна, составление подходящей программы тренировок.

С питанием всё легко и одновременно сложно. Главный принцип - потреблять достаточное количество белка. Для базового расчета умножайте свой вес на 1,5-2 и Вы получите дневную норму белка для Вашего организма. Дневная норма углеводов - Ваш вес * 5. По поводу жиров Вам переживать вообще не стоит, если Вы "настоящий дрищ" профицит калорий за счёт жиров будет даже на пользу, естественно, в разумных пределах. Рацион питания стоит делить на бОльшее количество приемов пищи, чем Вы привыкли потреблять обычно. Есть нужно не до отвала, чтобы ЖКТ успевал за 2-3 часа перерабатывать такой объем пищи.

Звучит на первый взгляд неплохо, но тут начинаются трудности - худощавым людям тяжело потреблять такое количество пищи и столько раз в день (ЖКТ не готов, времени нет, денег не хватает). Здесь стоит задуматься об употреблении спортивных добавок, в частности, гейнеров. Они значительно облегчат жизнь, разгрузят Ваш ЖКТ, сэкономят средства на закупке дорогостоящих,качественных продуктов и ускорят процесс наращивания мышечной массы.

Спать нужно по 8-10 часов, принимая перед сном дозу "долгого" белка. "Долгий" белок - это 100-200г. творога, либо эквивалентная порция казеина (молочный белок, одна из разновидностей белковых добавок). Возможно кто-то скажет: "На ночь же нельзя кушать! Это вредно" на ночь можно кушать и даже нужно, но только белок. Чтобы организм за время сна, хотя бы частично подавлял катаболические процессы за счёт распада белка на аминокислоты.

Программа тренировок для эктоморфов (дрищей) мало чем отличается от любой другой программы тренировок. Стоит заметить, что лучше применять тренировочный сплит, чем программу fullbody. Сплит - это тренировка разных мышечных групп в разные дни. Обусловлено это тем, что организм эктоморфа восстанавливается несколько дольше после тренировки, чем организм мезоморфа ("атлет" или нормостеник) или эндоморфа ("богатырь" или гиперстеник).

Основа любой силовой тренировки на массу - базовые упражнения + изолированные для "добивания" мышц. Если Вы никогда до сих пор не посещали тренажерный зал, то базовые упражнения делать рекомендуется с большой осторожностью,либо заменить на тренажерные аналоги, чтобы снизить риск травм.

55
-4

Гейнер - это дерьмо, а не добавка. Кроме жира, немножечко белка и риска увеличения сахарного диабета он вам ничего не даст. В 99% гейнерах углеводы это мальтодекстрин. У него огромный гликемический индекс.

Самая выгодная и полезная добавка это сывороточный протеин.

-9
Ответить

Взяли заминусили толковый ответ. Хотя для набора хардгейнеру нужны угли и почти в любом кол-ве и в любое время дня и ночи, но с сахаром лучше не злоупотреблять, равно как и с трансжирами.

+1
Ответить

Взяли заминусили толковый ответ. Хотя для набора хардгейнеру нужны угли и почти в любом кол-ве и в любое время дня и ночи, но с сахаром лучше не злоупотреблять, равно как и с трансжирами.

+1
Ответить

Прежде чем говорить, что гейнер - дерьмо, для начала стоит изучить рынок спортивного питания, и узнать,что существуют гейнеры не содержащие быстрых углеводов и жиров. И потребление быстрых углеводов (скачки инсулина в крови) никоим образом не связано напрямую с развитием сахарного диабета.

+13
Ответить

Самое отвратительное, для меня, во всем подобном процессе, это количество времени для готовки и потребления пищи. Как вспомню годы "качковости", так этот пунктик вызывает настоящее отвращение

+2
Ответить
Ещё 1 комментарий

Для базового расчета умножайте свой вес на 1,5-2 и Вы получите дневную норму белка для Вашего организма.

75 кг * 2 = 150 кг
Блин, даже не знаю, где найти столько белка))

0
Ответить
Прокомментировать

Две незаменимых составляющих для набора массы: питание с профицитом калорий и силовые тренировки со свободным весом, преимущественно базовые упражнения. Если мы хотим красивую массу, а не животик (пузико) и бока (бедра), то профицит калорий желателен из медленных углеводов (продукты с низким гликемическим индексом) и белка (растительный белок для набора массы можно не учитывать). Обязательно овощи, это клетчатка. Про жир не забываем, его лучше получать из рыбы, льняного масла и орехов. Пропорции БЖУ - 30-20-50. Это примерно, желательно, но не обязательно.

Пищу принимаем 6-7 раз в день, примерно равными порциями. Для примерного расчета необходимого калоража в течение недели подсчитываем, сколько калорий съедено за день, и отталкиваемся в дальнейшем от этой цифры, постепенно увеличивая количество калорий. Быстрым результат не будет, процесс набора лучше контролировать в зеркале и замерами грудь-живот-бедро, чтобы регулировать набор и не переусердствовать.

От вкусных вредностей в течение недели отказываемся, для пирожных/мороженных выделяем один день в неделю, в который и точим до их беспамятства (образно). Это отдушина, и за один день, при условии правильной диеты в течение недели, нигде ничего не отложится.

Это вкратце общие принципы, но все мы разные, с разным обменом, поэтому в процессе подгоняем диету и режим под себя.

22
-3

Вот веганы сейчас напряглись

+4
Ответить
Прокомментировать

Как человек, набравший в свое время за полгода 20кг с 63 до 83, посоветую просто много есть, причем не дробить на 6 приемов ни в коем случае, и не злоупотреблять с водой, это лишь ускорит метаболизм, а у нас цель  - замедлить его на время набора мяса. Но набор, как уже уточнили выше, бывает как качественный, так и не особо. Качественный набор идет при профиците каллоража, но без злупотребления быстрыми углеводами, которые моментально переходят в жир. Набираем массу на рисе, гречке, кускусе, макаронах из твердых сортов пшеницы, едим белковую пищу (куриная грудка, индейка, красная рыба в идеале, нахватку добиваем сывороточным изолятом протеина) в пропорции 1.5-2 гр к 1кг веса, углеводы - 4г на 1кг веса, жиры - 1г на 1кг веса, в идеале даже 0.7г.  80% калорий должно употребляться до 6 вечера, ночью можно перекусить творогом (казеин на ночь замедлит катаболизм и разрушение мышц от кортизола).  Активные занятия спортом подключат гормон роста (он гасится инсулином, поэтому воздержитесь от сладкого после затяний) и мышечная масса попрет как на дрожжах. Для более точного подсчета на первое время можно подключить приложения плана fatsecret (есть мобильная версия на Android и iOS). По поводу занятий - исключаем кардио, ведь мы набираем вес, тренировки делаем с упором на силу, а не выносливость. Тренировки через день на разные группы мышц  (ноги,  мышцы кора + бицепсы, спина + трицепсы), оставляем день на растяжку и не забываем про разминку и заминку во избежании травм. Носим нагрудный пульсометр, чтобы считать потраченные калории и вычитать их из того, что наели за день.

Не забываем восстанавливаться, мышцы растут именно во время отдыха, а не при их регулярном забивании до жжения, это лишь разрушает их  и является основной ошибкой новичков, долбящих одну и ту же группу мышц ежедневно в надеждах спрогрессировать.

Как понять что мы на верном пути? Взвешиваемся каждую неделю утром натощак. Если набор идет - все в порядке, если набор остановился - увеличиваем калораж на 5-10%. Лишь профицит калорий даст нам набор массы, запомните это. Если вес идет ну совсем туго - вы хардгейнер и можете добавить в рацион даже немного фастфудной запрещенки, мучного, сахар, но не злоупотрелбляйте.

В тренировках рекомендую использовать креатин (пьется 10мг 2 недели подряд, дальше поддерживающий курс по 2.5мг еще 2 недели, потом перерыв месяц), L-аргинин, не забываем так же про Omega 3 (можно комплекс 3-6-9), кальций и магний, пить витамин С, при боли в суставах подключаем хондроитин и глюкозамин (эффективность мала, но все же) и/или животный (именно животный) колаген II группы. Все это добро можно заказать на iherb про запас.

Пы.Сы.

Забудьте про веганство, если хотите набрать мышечную массу, белок из растительных продуктов усваивается в 3-4 раза хуже чем из продуктов животного происхождения. И даже гороховый (любой бобовый) протеин - весьма бесполезная пища.

16
0
Прокомментировать

Ахах, очень смешные и глупые ответы, честно (особенно парень который набрал 37кг за пол года В НАТУРАХУ и делая из базы только жим, просто рофл, простите)

Короче говоря, что бы набрать много мышц, а не заниматься жиробилдингом, нужно делать базу, базу и ещё раз базу. В человеческом теле 2 крупные группы мышц: спина, ноги. Средняя группа мышц: грудь. Мелкие: остальные. Когда человек тренирует крупные группы мышц у него возникает анаболический взрыв в организме, активно вырабатывается тестостерон. Ещё момент: тестостерон вырабатывается в 3 случаях: тренировки, сон, секс. Так вот, что бы набрать мышцы, нужно много базы. Я обычно тренирую крупные группы мышц вместе с мелкими\средними 3-4 раза в неделю. В тренировках средних\мелких групп мышц вырабатывается очень мало тестостерона, по этому что бы был эффект, нужно тренировать их вместе с крупными (повторяюсь). Помимо этого есть наиболее эффективные упражнения: присед, подтягивания с широким хватом и становая в стиле сумо.

Конкретно дрищу нужно есть часто, но желательно не нажираться на ночь. Про особенности думаю и так все почти всё и так знают, не буду расписывать. Одно скажу: что бы расти - нужно иметь профицит калорий. Т.е потреблять вы должны больше, чем тратить. Для похудения перевернуть.

Про сон тоже всё понятно, желательно 8 часов хорошего сна.

По спортпиту я бы не заморачивался, он на самом деле больше несёт в себе эффект плацебо, чем действительно помогает. Иногда это удобно, но это не лучше обычной здоровой пищи. Другое дело витамины. Их я бы советовал пропивать курсом 2 раза в год.

Химичить или нет - дело каждого, главное это не обманывать наивных пацанов. Они то поверят, а те кто шарит тыкнут пальцем и посмеются. Конечно результаты будут быстрее и вы сможете перешагнуть через человеческий порог, ведь в реальности у человека очень ограниченные физические параметры. В любом случае, если вы не занимаетесь этим профессионально, то лучше не стоит. По крайней мере если уж решились, то начните с чего-то легкого и желательно разберитесь в фармакологии сами или обратитесь к специалисту. Неправильно составленные курсы погубили много судеб, уверен вам оно не надо.

Главное в тренировках - найти мотивацию, цель. Это займет очень много времени и если ты хочешь держать себя в хорошей форме, то ты должен понимать что это скорее всего даже на всю жизнь, потому что без тренировок мышцы очень быстро атрофируются в исходное состояние (но если возобновить тренировки, благодаря мышечной памяти ты сможешь быстрее вернуть ранее наработанное). Сам я тренируюсь 3 года, с 67кг набрал до 95кг (прошлой зимой будучи на массе), сейчас 88кг при росте 187см, подсушился к лету немного:), вес шел в течении лет плавно, без особо резких рывков.
Надеюсь кому-то действительно поможет эта стена текста. Помните, что в интернете очень много лжецов, хвастунов и просто плохих людей, которые пишут абсолютную ахинею. В спорте очень много ложной информации, по этому фильтруйте её почаще, проверяйте на себе, слушайте и чувствуйте СВОЁ тело и как ВАМ эффективнее.

15
-2

"без тренировок мышцы очень быстро атрофируются в исходное состояние" - вот это вот неправда. Не тренировался год, слегка чего-то там ушло, все осталось на месте. Без тренировок они просто не набухают, не пампятся. Поэтому и кажется, что все ушло.

+3
Ответить
Прокомментировать

Не всегда был худым, в детстве и подростковом возрасте много и постоянно занимался единоборствами. С 6-и лет было джиу-джитсу, потом, дзюдо. Но ближе к концу школы из-за учебы забросил как-то.За полгода скинул вес до состояния скелета. Мышцы буквально рассосались. Что сказать, подростком был, ел плохо, много двигался, вот и результат.Год назад понял, что хотелось бы набрать массу. На тот момент весил 62 кг, ростом 176. Посчитал с помощью ИМТ, что нормальный вес для меня - 71 кг. Речь шла даже не только о наборе, сколько о росте качественных показателей - увеличения выносливости и силы.

Теперь к сути, как я подошел к вопросу. Данный текст в среднем может помочь только эктоморфам (худым от рождения) - мезо- и эндо- морфам нужны немного другие мероприятия.

Самое главное, о чем писали выше - питание. Есть нужно регулярно и правильно.

Для роста мышечной массы рекомендуется 2г белка на КГ веса в сутки. Так что мяса должно быть в достатке, это строительный материал для мышц.

Например, как вариант, это может быть куриная грудка.

Медленные (сложные) углеводы, они отвечают, собственно, за энергию, потому как при расщеплении углеводов происходит наибольшее выделение энергии (кажется, в Джоулях). Это каши - гречка, овсянка + картофель + рис и т.д

Быстрые углеводы тоже хорошо подойдут, но в основном перед тренировкой, они неплохо подбивают энергию на короткий срок.

Однозначно, нужно пить много воды.

Ну и самое главное - тренировки. Зал или просто турники на улице, кому как удобно. Я лично записался в зал, тренироваться нужно с умом. Сразу не надо ставить большие веса. Хорошо подойдет круговая тренировка и последующий сплит на группы мышц.

Подводя итог - нормальное и качественное питание в течение дня + пара тренировок на недели 2-3. При таком раскладе вы сможете набрать вес.

Это если коротко.

Еще пара лайфхаков, вроде как:

Кардио тренировки полезны - но сжигают много калорий, постарайтесь с умом подходить к построению кардио тренировки. Не стоит бегать 1.5 часа иначе вы сожжете все калории и еда тут не поможет.

После тренировки можно выпить легко усваиваемый белок (изолят, гидролизат и тд), к сожалению, многие путают это с вредными добавками типа стероидов и прочего. Нет. Это пептид, просто в готовой форме, который легко усваивается сразу после тренировки. Разводится с молоком и получается обычный молочный коктейль. Конечно, пить его нужно в небольших дозировках + обязательно после тренировки, так он даст сразу пойдет на всасывание в организм. Еще можно добавить мульти-витамины, это уж точно не вредно.

Фаст-фуд можно потреблять, но умеренно. Очень много калорий в нем, если вы набираете вес, то те жиры, что там содержатся, могут неплохо помочь. Но это только если вы эктоморф.

В общем, как стоит построить свой средний день, если вы стараетесь набрать вес и увеличить силу:

Завтрак - медленные углеводы (энергия в начале дня - самое важное)

Кто-то начинает с белков, но как по мне так это уже мутки профессионалов, углеводы утром дают много энергии и это главное. Тут можно кушать кашу или рис

На обед - медленные углеводы + белок. Ну например, курица + греча или + рис, как удобно.

На второй обед еще углеводов можно сьесть с белками

На ужин я бы ел что-то типа творога. Углеводы нужно сокращать, т.к энергия уже не нужна.

Если вы тренируетесь в этот день - то идти стоит после приема пищи с углеводами, так как они дают энергию. После тренировки тоже нужно поесть обязательно - и поесть нужно белок.

Условно говоря, набор веса это простая математика:

Набор веса = Получаемые калории в день - расходуемые калории

Расходовать нужно меньше, чем получать или получать нужно больше, чем расходовать :)

Тогда и вес пойдет в гору. Но лучше все таки, не просто набирать вес, а качать силу. Потому как просто вес по сути ничего не дает, а сильным можно быть и на малых весах.

Как-то так. Это мое мнение, основанное на моем положительном опыте. Не претендую на звание специалиста!

8
0
Прокомментировать
Читать ещё 7 ответов
Ответить
Читайте также на Яндекс.Кью
Читайте также на Яндекс.Кью