Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи дрыщом: как вы это сделали?

13250
9
1
8 августа
15:22
август
2015

В силу имеющегося опыта повышения веса (с 56кг до 74кг) позволю себе ответить.

Для начала, стоит определиться, по какой причине Вы не можете набрать вес. Есть "настоящие дрищи" (эктоморфы) - это люди,чей базовый обмен веществ поражает воображение, и сколько бы пищи человек не уплетал за обе щеки - он все равно будет худым. И есть "ненастоящие дрищи" - это, чаще всего, молодые парни и девушки худощавого телосложения без лишнего жира, и сохраняют такую фигуру просто потому что потребляют недостаточно пищи для активного роста мышечной массы.

Следующими шагами будут: нормализация питания, сна, составление подходящей программы тренировок.

С питанием всё легко и одновременно сложно. Главный принцип - потреблять достаточное количество белка. Для базового расчета умножайте свой вес на 1,5-2 и Вы получите дневную норму белка для Вашего организма. Дневная норма углеводов - Ваш вес * 5. По поводу жиров Вам переживать вообще не стоит, если Вы "настоящий дрищ" профицит калорий за счёт жиров будет даже на пользу, естественно, в разумных пределах. Рацион питания стоит делить на бОльшее количество приемов пищи, чем Вы привыкли потреблять обычно. Есть нужно не до отвала, чтобы ЖКТ успевал за 2-3 часа перерабатывать такой объем пищи.

Звучит на первый взгляд неплохо, но тут начинаются трудности - худощавым людям тяжело потреблять такое количество пищи и столько раз в день (ЖКТ не готов, времени нет, денег не хватает). Здесь стоит задуматься об употреблении спортивных добавок, в частности, гейнеров. Они значительно облегчат жизнь, разгрузят Ваш ЖКТ, сэкономят средства на закупке дорогостоящих,качественных продуктов и ускорят процесс наращивания мышечной массы.

Спать нужно по 8-10 часов, принимая перед сном дозу "долгого" белка. "Долгий" белок - это 100-200г. творога, либо эквивалентная порция казеина (молочный белок, одна из разновидностей белковых добавок). Возможно кто-то скажет: "На ночь же нельзя кушать! Это вредно" на ночь можно кушать и даже нужно, но только белок. Чтобы организм за время сна, хотя бы частично подавлял катаболические процессы за счёт распада белка на аминокислоты.

Программа тренировок для эктоморфов (дрищей) мало чем отличается от любой другой программы тренировок. Стоит заметить, что лучше применять тренировочный сплит, чем программу fullbody. Сплит - это тренировка разных мышечных групп в разные дни. Обусловлено это тем, что организм эктоморфа восстанавливается несколько дольше после тренировки, чем организм мезоморфа ("атлет" или нормостеник) или эндоморфа ("богатырь" или гиперстеник).

Основа любой силовой тренировки на массу - базовые упражнения + изолированные для "добивания" мышц. Если Вы никогда до сих пор не посещали тренажерный зал, то базовые упражнения делать рекомендуется с большой осторожностью,либо заменить на тренажерные аналоги, чтобы снизить риск травм.

25
2
август
2015

Две незаменимых составляющих для набора массы: питание с профицитом калорий и силовые тренировки со свободным весом, преимущественно базовые упражнения. Если мы хотим красивую массу, а не животик (пузико) и бока (бедра), то профицит калорий желателен из медленных углеводов (продукты с низким гликемическим индексом) и белка (растительный белок для набора массы можно не учитывать). Обязательно овощи, это клетчатка. Про жир не забываем, его лучше получать из рыбы, льняного масла и орехов. Пропорции БЖУ - 30-20-50. Это примерно, желательно, но не обязательно.

Пищу принимаем 6-7 раз в день, примерно равными порциями. Для примерного расчета необходимого калоража в течение недели подсчитываем, сколько калорий съедено за день, и отталкиваемся в дальнейшем от этой цифры, постепенно увеличивая количество калорий. Быстрым результат не будет, процесс набора лучше контролировать в зеркале и замерами грудь-живот-бедро, чтобы регулировать набор и не переусердствовать.

От вкусных вредностей в течение недели отказываемся, для пирожных/мороженных выделяем один день в неделю, в который и точим до их беспамятства (образно). Это отдушина, и за один день, при условии правильной диеты в течение недели, нигде ничего не отложится.

Это вкратце общие принципы, но все мы разные, с разным обменом, поэтому в процессе подгоняем диету и режим под себя.

15
1
июль
2016

Я набрал за полтора года 32кг (75-107кг). Вот что могу сказать: 

1) Регулярные тренировки в зале. Если забивать, давать лени взять верх над собой, то ничего не получится. Обязательно ходить 3 раза в неделю, делать силовые, обычно 4 подхода рабочие, 1 разминка. 6-10 повторов за подход. Например: разминка - 12 раз, первый рабочий - 10, второй - 8, последние два - по 6.

2) Не трогать кардио (если вы экстремально худой). Я бы посоветовал пару раз в неделю плавать минут по 40, кататься на велосипеде пару раз. 
О хорошем кардио можно будет задуматься после набора 10-15 кг.

3) Делать базу или не делать? (Присяд, становая, жим). Жим - определенно да. По остальному выбор остается за вами. Я очень сильно испортил себе здоровье становой и присядом, но возможно потому, что делал без ума, а так же гнался за большими весами. Я бы посоветовал делать очень маленькие веса, а так же отработать технику до идеала. 

4) Обязательно налегать на брусья и турник. Это можно делать в любом дворе. Но в купе с железом особо себя нагружать не стоит, ибо отдых мышцам тоже нужен.

5) Режим. Если стоит цель набрать мышечную массу, то стоит отказаться от алкоголя, плохого сна, несбалансированного питания. 
Обязательно спать не менее 6-7 часов в сутки. Лучше всего ложиться не позднее 12, сон будет гарантированно лучше. 

6) Самый важный аспект - питание. Я бы посоветовал есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 

Например: 
1-й завтрак - овсянка с бананом (орехами, сухофруктами, изюмом), дополнительно можно добавить яйцо.
2-й завтрак - порция запеканки, можно сделать запеканку с бананом (сделать пюре в миксере) или изюмом. На ваш вкус.
Обед - ну например рис (греча, лапша) + грудка (курица или индейка). Все это запиваем соком :)
Полдник - можно съесть какую-нибудь лепешку, в которую напихать овощей, какой-нибудь соус (не из магазина, а лучше сделать самому), порезать обжаренную курицу. + фрукты, сок
Ужин - например овощи на гриле + мясо, рыба
2-й ужин (не позднее 9 вечера, дабы не нагружать себя перед сном) - пол пачки творога с йогуртом.

Не переедайте, не ешьте жирное, фаст-фуд. Проверено на личном опыте :)

7) Спортпит. Тут каждый сам делает выбор, но стоит понимать, что могут быть последствия. Я пил спорт пит месяцев 5 за всё время тренировок. Мне не повезло, моя пищеварительная система оказалась слабой, теперь меня ждет долгое лечение. Это конечно хороший буст результата, но и так же что-то вроде лотереи.

8) Стеройды (курсы). Я не юзал, но друзья не отказывались. Могу точно сказать, что об этом даже думать не стоит.

Удачи!

1
0
показать ещё 7 ответов
Если вы знаете ответ на этот вопрос и можете аргументированно его обосновать, не стесняйтесь высказаться
Ответить самому
Выбрать эксперта