Вы будете набирать вес, когда начнете употреблять с пищей больше калорий, чем расходуете, это называется профицитом калорий.
Как лучше его создать? Удобно пользоваться приложениями для подсчета калорий, чтобы понимать, сколько вы расходуете, а сколько употребляете. Профицит должен быть около 15-20%. Проанализируйте рацион, чтобы понимать, сколько вам не хватает калорий, чтобы поправляться.
Есть лучше 5-6 раз в день, причем наращивать вес надо на правильном питании — так вы сохраните здоровье, а если еще будете заниматься спортом, то прибавится не жировая масса, а мышечная.
Ешьте любые каши, макароны, мясо, рыбу, кисломолочные продукты, яйца, бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя), рыбу жирных сортов, овощи, фрукты, ягоды, добавляйте в пищу растительные масла.
Чтобы набирать вес за счет мышечной массы, начните ходить в тренажерный зал на силовые тренировки. Благодаря ним будет проще набирать массу: во-первых, повысится аппетит, во-вторых, силовые способствуют росту мышц (при правильном питании, конечно).
Программу лучше составлять с тренером, но хорошо будут работать базовые упражнения: становая или румынская тяги, выпады, приседания, жим штанги, подтягивания и т. д. Все выполняется в 3-4 подхода по 6-12 повторов в каждом, с большим весом. Тренироваться лучше не более часа.
Если вес набирается сложно, кардио можно вообще не делать.