Теперь Кью работает в режиме чтения

Мы сохранили весь контент, но добавить что-то новое уже нельзя

Как набрать вес?

Еда, напитки и кулинарияЗдоровье+4
Рафис Бекбулатов
  · 1,7 K
На Кью задали 24 похожих вопроса
Веб-разработчик, вегетарианец, человеколюб  · 5 мая 2017

Я много лет подряд, почти наверно 10, имею вес 60 кг при росте 175. Обилие еды или её почти полное отсутствие никак не влияют на вес, он остаётся стабильным. Но в последнее время, как начал ходить в тренажёрный зал, делать дома йогу и растяжку, вес понемногу пошёл вверх за несколько месяцев уже +2 кг.

Поэтому мой совет попробовать подобного рода физическую активность. И это очень улучшает аппетит, что немаловажно.

Также если бодибилдинг увлечет, то есть много отличных программ для худых людей.

И вообще не переживайте сильно на этот счёт, ведите здоровый образ жизни, будьте оптимистами и все произойдёт само собой в полной гармонии с телом и духом.

Ответы на похожие вопросы
Как набрать мышечную массу? — 3 ответа, задан 
Iron-Flesh.ru информационный спортивный сайт, созданный для предоставления бесплатной...  · 19 нояб 2021  · iron-flesh.ru
Приветствую. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать ряд основных факторов:
1) силовые тренировки (3-4 тренировки в неделю с упором на многосуставные тяжелые упражнения с диапазоном повторений от 8 до 12);
2) правильное питание (необходим профицит калорий, предпочтение отдавайте натуральным продуктам, больше белковой пищи);
3) качественное восстановление (спите не менее 8 часов в день);
4) меньше стресса (стресс выбрасывает в кровь гормоны, которые разрушают мышечную ткань).
Iron-Flesh.ru - Мир Бодибилдинга и ФитнесаПерейти на iron-flesh.ru
1 эксперт согласен
Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 
Фитнес-тренер и предприниматель. Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.   · 21 авг 2018  ·
kolya_g

Основной принцип набора массы - профицит калорий, то есть, вы должны съедать больше, чем сжигаете.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше вы запасаете жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллрийность не более чем на 500 от вашей нормы (норму необходимо посчитатьт).
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужноую норму калорий не только из жиров и углеводов. Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
1,2-1,5г жира на 1 кг веса тела;
5-6г углеводов на 1 кг веса тела.

Но и не забывайте о тренировках. Получиенные профицит нутриентов и энергии необходимо конвертировать в работу в тренажерном зале и построение мышечной массы. Многие рекомендую придерживаться так называемых "базовых" упражнений в силовом стиле и сократить кардио до минимума. Но это устаревший подход.
При построении тренировочной схемы важно опираться только на ваши индивидуальные особенности и подбирать максимально эффективные именно для вас движения. В этом поможет квалифицированный тренер.
Что касается кардио, то вы можете его выполнять столько, сколько угодно, т.к. само по себе кардио не влияет на потерю мышечной массы и не тормозит ее рост. Вам важно учесть кардио тренировки (да вообще всю вашу активность) при подсчете калорийности рациона, чтобы оставаться в профиците.

У меня в instagram не только фитнес, а еще много полезногоПерейти на instagram.com/kolya_g
Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 
Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 7 мар 2019  ·
vladislavfis

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.Перейти на instagram.com/vladislavfis
Как набрать мышечную массу? — 4 ответа, задан 
Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 7 мар 2019  ·
vladislavfis

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.Перейти на instagram.com/vladislavfis
Как набрать вес? — 4 ответа, задан 
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с...  · 29 мая 2022  · svejo.ru
Питание и спортзал — ключ к достижению вашей цели. Если хотите  увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.
Вот, что я обычно рекомендую:
Повысьте калорийность рациона 
Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать мышечный белок.
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мышечной массы — 3450 ккал.
Заведите дневник питания  в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.
Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.
Рекомендую не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.
Следите за соотношением макронутриентов
Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ  не меняется в фазе набора или дефицита.
Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:
●      30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)
●      55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)
●      15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)
Делайте выбор в пользу дробного питания 
Сбалансированный рацион и дробное питание  помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включая разнообразные группы продуктов, вы обеспечите организму необходимые минералы и витамины.
Дробное питание улучшает метаболизм, помогает контролировать калорийность и избегать вредных перекусов.
Создайте распорядок дня, которого сможете придерживаться.  Постоянство — главное условие для достижения спортивных целей. 
Включите в рацион:
● Белки: постное белое мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, семена.
● Полезные углеводы: киноа, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.
● Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зеленых овощей.
● Жиры: растительные масла в умеренных количествах (чайная ложка вместо столовой), авокадо, жирная рыба.
● Бобовые: нут, чечевица, фасоль, бобы эдамаме.
Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса  улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе.
Ограничить некоторые продукты
Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам.  В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышцы.
Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.
Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении— аутоиммунные заболевания. 
Перед тренировкой ограничьте продукты, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:
● Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища и тяжелые соусы или кремы.
● Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.
● Газированная вода.
Доставка здоровой еды в Москве и ПодмосковьеПерейти на svejo.ru
Как быстро набрать вес? — 1 ответ, задан 
Врач эндокринолог-диетолог  · 14 июл 2021  · taplink.cc/dr.anytochkina

Набор веса сложный и длительный процесс.

Важно соблюдать следующие принципы:

  • сбалансированное разнообразное питание
  • физическая активность
  • полноценный сон и минимизация стрессов (умение с ними справляться)
  1. Стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам
  2. Ежедневно ешьте не менее 5 порций (1 порция - 1 кулак, 1 штука) овощей и фруктов. Добавьте в рацион больше крахмалистых овощей и сложных углеводов: макароны, рис, картофель
  3. Выбирайте чуть более жирные молочные продукты: молоко, творог, сыр
  4. Не забывайте про белок: рыба, мясо, яйца, бобовые
  5. Пейте достаточно жидкости, но избегайте употребления перед едой это может вызвать чувство сытости
  6. Старайтесь пробовать и готовить разное, чтобы сохранять интерес к пище и ее вкусу
С заботой о Вашем здоровье, врач-эндокринолог-диетолог Наталья АнюточкинаПерейти на instagram.com/dr.anytochkina
Как быстро набрать мышечную массу? — 4 ответа, задан 
Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная. Автор...  · 7 янв 2022  · levgon.ru
Набрать быстро мышечную массу так же трудно, как быстро родить. Чтобы женщине родить, нужно 9 месяцев. За первый год тренировок можно набрать до 10 килограмм мышц, остальное будет - жиробилдинг. Если вы растёте быстрее 200 грамм в неделю, то растут не только мышцы. Не спешите расти на весах, пусть растут бицепсы, но не растёт талия.
С уважением, Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1993 годаПерейти на levgon.ru
Как быстро набрать мышечную массу? — 7 ответов, задан 
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 9 июл 2020  · fitbar.ru

Быстро в спорте ничего не делается, иначе все люди ходили бы с идеальными фигурами. Так что настройтесь на постоянную работу над телом.

Набрать мышечную массу можно с помощью силовых тренировок в зале и правильно подобранного питания.

В рационе должен преобладать белок — именно он нужен для роста мышц. К белковым продуктам относятся: постное мясо, рыба (только не жарьте), творог, грибы, соевые продукты, бобовые. Сложные углеводы (каши, макароны) дают энергию для тренировок. Полезные жиры нужны для здоровья суставов, сосудов, сердца: льняное масло, рыбий жир, авокадо подойдут идеально. Овощи, фрукты, ягоды надо есть каждый день, там много витаминов и полезных веществ.

Откажитесь от жареного, фастфуда, мучного, покупных соусов, соков, ненатуральных сладостей и т.д.

В зале занимайтесь силовыми тренировками. Берите тяжелые снаряды, чтобы хватало сил выполнить не менее 6 и не более 12 повторов в каждом подходе упражнения. Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы появился результат.

Добавьте к рациону протеин, чтобы проще было нарастить мышцы: это белок в концентрированном виде, удобном для употребления в любом месте. Если же вес набирается очень медленно, лучше пить гейнер.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ru
Как набрать мышечную массу? — 24 ответа, задан 
Действующая профессиональная спортсменка Fitness Bikini IFBB. (dzen.ru/FitnessNatalinka)  · 10 мар 2021

Построить диету БЖУ, с преобладанием белков, например 4/2/2 и заниматься спортом. Но при этом отдыхать хорошо, тк мышцы растут во время отдыха. Если коротко, то так

Как быстро набрать мышечную массу? — 6 ответов, задан 
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 22 окт 2020  · fitbar.ru

Быстро в спорте ничего не делается, если мы не говорим, конечно, о применении опасных запрещенных препаратов.

А в целом набирать мышечную массу нужно с помощью правильно составленного рациона питания и силовых тренировок.

В питании нужен профицит калорий — вы должны употреблять примерно на 10-20% больше калорий, чем сжигаете. Упор — на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, соевые продукты, морепродукты, бобовые и т. д.) и сложные углеводы (гречка, овсянка, булгур, другие каши + макароны). Особенно много надо белка — около 1,6-2,2 г на 1 кг вашего веса в день, ведь именно благодаря ему мышцы будут расти.

В зале надо тренироваться с большими весами: вы должны делать всего от 6 до 12 повторов в каждом подходе упражнения. Перерывы между подходами — от 60 секунд. Хорошо работает “база”: жим штанги, становая и румынская тяги, приседания, выпады, жим платформы ногами и т. д.

Если вы склонны к худобе, то можно добавить в рацион 2 вида спортпита, чтобы ускорить прирост мышц:

  • Гейнер — поможет “добрать” нужное количество калорий в рационе. Пить 2 раза в день равными порциями.
  • Креатин — бустер энергии. Будет легче заниматься + мышцы немного увеличиваются в объеме буквально в первую же неделю за счет задержки воды в них.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ru