Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир одновременно, то я спешу вас разочаровать, для непрофессионального спортсмена это практически невозможно. Я слышал и читал про методики сушки без потери или даже с набором мышечной массы, но это чрезвычайно сложно, это очень тонкий процесс с точки зрения питания, и очень сложный в психологическом плане, так как при низкоуглеводной диете ваши результаты(рабочие веса, количество повторений в подходе, количество подходов) будут снижаться, а так же будут снижаться умственные способности, потому что мозг не будет получать привычное для него количество углеводов. Поэтому для начала нужно определиться чего вы все таки хотите добиться: похудеть или набрать мышечную массу.
Для той ситуации, что вы описали скорее всего подойдет низкоуглеводная диета, которая описана в этом семинаре www.youtube.com . Здесь даны общие принципы, а также абсолютные значения количества БЖУ.
Для набора мышечной массы существует классический подход, который отличается от предыдущего лишь количеством потребляемых углеводов и организацией тренировочного процесса. Если мне не изменяет память, то в обоих случаях необходимо потреблять 1-2 грамма жирных кислот (важны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры: омега3,омега6 , омега 9) на 1 кг массы тела, а также 2-4 грамма белка на кг массы тела. А вот количество углеводов различно. Для наращивания мышечных объемов необходимо потреблять около 8 гр. углеводов на кг массы тела в день (здесь я могу ошибаться), треть из этого количества углеводов рекомендуется употреблять после тренировки. Это необходимо для восполнения запасов гликогена в мышцах, в противном случае гликоген будет синтезироваться из аминокислот, полученных в результате расщепления белка, а это в данном случае очень неэффективно. В этих видео более подробно изложен этот метод, а также общие принципы построения рациона спортсмена (хотя достаточно поверхностно) www.youtube.com , www.youtube.com , www.youtube.com