Элементарное правильное питание и баланс БЖУ под Вас. Вот весь и секрет. У БЖУ для набора мышечной массы есть общие нормы, но гораздо действеннее будет подстраивать их под свои индивидуальные особенности. У БЖУ для похудения все аналогично, только желательно конечно же сюда добавить занятия спортом, тренировки, даже тот же домашний фитнес, домашние тренировки (в сети уйма примеров), соотношение БЖУ должно быть немного другим 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. При этом эффект для похудения или занятий спортом будет максимальным.
Не заморачивайтесь на диетах, просто исключите вредное, ненужное, то, от чего вам не реально казалось бы отказаться - сделайте это постепенно, по чуть-чуть. И результат не заставит себя ждать! Удачи Вам!)
Спасибо))