Как заниматься спортом, если мало сил и времени? Есть какой-то минимум эффективных упражнений?

Что касается времени, то тут сложно что-то вам посоветовать. На посещение спортзала нужен хотя бы час. Если у вас времени нет настолько, что не сможете найти час времени, то наверное тут без шансов.
Если хотя бы час времени сможете выделить два-три раза в неделю, то переходим к силам: найдите кого-то, кто будет ходить на спорт за компанию с вами. Так будет интереснее, веселее, появится мотивация, будете друг друга поддерживать. Начните ходить первое время, начнете замечать положительные эффекты - это тоже добавит к мотивации, тогда и начнете находить в себе силы на новые свершения.