У меня большой опыт в этом деле и кое что посоветовать могу. Не буду ударяться в теоретические дела, а расскажу свою методику которую сформулировал когда был студентом. По ней я в свое время также увеличил отжимания (с 25 до 130 за подход) и пресс (с 30 подъёмов туловища до 200). По ней я помог и многим другим людям. 100% способ, но есть два важных условия в частности для подтягиваний: должна быть база в 6-7 стабильных подтягиваний, и нужна регулярность. Количество тренировок в неделю - три. Упражнений тоже три. Подходов в упражнении - три.
Дальше нужно определить сколько ты можешь сделать раз в подходе не забиваясь. Допустим это 7 раз. Теперь делаешь три подхода по 6-7 подтягиваний верхним хватом, три нижним и три широким за голову. Но важный момент , отдыхашь между подходами столько ,чтобы ты мог точно сделать это предопределенное количество раз (6-7), но не более 10 минут , иначе потреяется тонус и мышцы будут как вата. Можно добавить пару подходов широким к себе. Все подходы широким можно делать на 20% меньше от пред определённого значения так как они сложнее.
Далее только увеличиваешь раз в неделю-две предопределённое значение количества раз. К примеру когда оно будет 14 раз в подходе ты точно сделаешь 25 на максимум.
www.youtube.com/embed/fNf-pJxiF5E?wmode=opaque
Просто оставлю это здесь! Можете посмотреть и другие видео Джефа, там много интересного и полезного с моей точки зрения! Всем успехов в подтягиваниях!