Заменять привычный гарнир на качественные углеводы - они дают человеку пролонгированую энергию и чувство сытости на 2-3 часа, крупы такие как гречка, перловка, булгур, рис неотшлифованый (красный, бурый).
Можно просто есть чаще. Намного чаще. Только когда переходишь на это, очень трудно каждый раз не класть себе обычную порцию. Нужно обязательно делить чем-то, ложками, частями тарелки, чтобы не перекладывать. И есть не 3, а 6 раз. Или 7.