Сколько повторений упражнения нужно делать для эффективного роста мышц?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
0
3 ответа
Поделиться

Зависит от мышц.

От соотношения количества типов мышечных волокон в конкретной мышце.

Да и вообще нужно понимать, что в мышцах счетчика нет, и они повторения не отсчитывают. Важно время под нагрузкой и степень напряжения (которая обычно обуславливается весом снаряда).

Для каждой мышцы у каждого человека нужно отдельно находить оптимальное время под нагрузкой и вес, а также время отдыха между подходами (что не менее важно), так как существуют некоторые генетические предрасположенности.

Короче, не существует ответа на этот вопрос оптимального для любого человека. Все индивидуально.

Илья Харьковский правильно упомянул про то, что у мышц нет счётчика повторений, им важно время нахождения под нагрузкой и для роста мышц оно должно быть 30-40 секунд, а это около 8-12 повторений в зависимости от темпа и самого упражнения (сравните например, подъёмы на икры и приседания со штангой - очевидно, что при одинаковом времени под нагрузкой количество повторений будет сильно отличаться).

Если очень упрощённо, то на массу:

- для мышц груди, спины, плеч, рук: 8-10 повторений (в изоляционных упражнениях до 15);

- для ног: 10-15 (в изоляции и на икры 20, иногда 30).

На силу: от 1 до 5-6 повторений в подходе.

P.S. На счёт статодинамики (профессора Селуянова), что в ответе Александра Кузьмина.

Вам, конечно, никто не запрещает так тренироваться, но с вероятностью 99% вам такой тип тренинга не обязателен и лучше направить большую часть усилий в выполнение тяжёлых базовых упражнений.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии

Существует методика стато-динамического тренинга при котором рабочие веса составляют коло 40-60% от максимального, а количество повторений варьируется от 10-15   до 20-30, но главная идея данной методики заключается в том, что ващи мышцы не должны расслабляться в начале и конце движения, то есть амплитуда движения должна быть меньше чем в классическом варианте. Есть два варианта выполнения стато-динамических упражнений.

Первый вариант предполагает 10-15 повторений в каждом подходе при условии, что каждое повторение выполняется достаточно медленно для того чтобы весь ваш подход уложился в 40 секунд.  Амплитуда движения не полная, старайтесь для каждого упражнения подобрать такую, чтобы не было ни одной точки в которой ваши мышцы расслабляются. Во многих упражнениях можно сократить амплитуду движения на 15% с каждой стороны.

Второй вариант предполагает большое количество повторений, от 20 до 30, вес должен быть такой, чтобы можно было осилить минимум 3 таких подхода. Амплитуда также не полная.

Оба варианта подразумевают минимально возможный отдых между подходами, около 40 секунд. Также в обоих вариантах показателем того, насколько качественно вы выполнили подход, будет ощущение жжения в  мышцах целевой группы, в последнем рабочем подходе это жжение должно быть НЕСТЕРПИМЫМ.

Пожалуйста не кидайтесь в меня камнями, эта методика признана соревнующимися спортсменами мирового уровня и научно обоснована, однако подходит не для всех групп мышц, хотя для бицепса, трицепса и плеч она практически идеальна.

Ответить