Сколько повторений упражнения нужно делать для эффективного роста мышц?

Ответить
Ответить
Комментировать
0
Подписаться
0
3 ответа
Поделиться

Зависит от мышц.

От соотношения количества типов мышечных волокон в конкретной мышце.

Да и вообще нужно понимать, что в мышцах счетчика нет, и они повторения не отсчитывают. Важно время под нагрузкой и степень напряжения (которая обычно обуславливается весом снаряда).

Для каждой мышцы у каждого человека нужно отдельно находить оптимальное время под нагрузкой и вес, а также время отдыха между подходами (что не менее важно), так как существуют некоторые генетические предрасположенности.

Короче, не существует ответа на этот вопрос оптимального для любого человека. Все индивидуально.

2
Прокомментировать

Илья Харьковский правильно упомянул про то, что у мышц нет счётчика повторений, им важно время нахождения под нагрузкой и для роста мышц оно должно быть 30-40 секунд, а это около 8-12 повторений в зависимости от темпа и самого упражнения (сравните например, подъёмы на икры и приседания со штангой - очевидно, что при одинаковом времени под нагрузкой количество повторений будет сильно отличаться).

Если очень упрощённо, то на массу:

- для мышц груди, спины, плеч, рук: 8-10 повторений (в изоляционных упражнениях до 15);

- для ног: 10-15 (в изоляции и на икры 20, иногда 30).

На силу: от 1 до 5-6 повторений в подходе.

P.S. На счёт статодинамики (профессора Селуянова), что в ответе Александра Кузьмина.

Вам, конечно, никто не запрещает так тренироваться, но с вероятностью 99% вам такой тип тренинга не обязателен и лучше направить большую часть усилий в выполнение тяжёлых базовых упражнений.

Василий Дробототвечает на ваши вопросы в своейПрямой линии
1
Прокомментировать

Существует методика стато-динамического тренинга при котором рабочие веса составляют коло 40-60% от максимального, а количество повторений варьируется от 10-15   до 20-30, но главная идея данной методики заключается в том, что ващи мышцы не должны расслабляться в начале и конце движения, то есть амплитуда движения должна быть меньше чем в классическом варианте. Есть два варианта выполнения стато-динамических упражнений.

Первый вариант предполагает 10-15 повторений в каждом подходе при условии, что каждое повторение выполняется достаточно медленно для того чтобы весь ваш подход уложился в 40 секунд.  Амплитуда движения не полная, старайтесь для каждого упражнения подобрать такую, чтобы не было ни одной точки в которой ваши мышцы расслабляются. Во многих упражнениях можно сократить амплитуду движения на 15% с каждой стороны.

Второй вариант предполагает большое количество повторений, от 20 до 30, вес должен быть такой, чтобы можно было осилить минимум 3 таких подхода. Амплитуда также не полная.

Оба варианта подразумевают минимально возможный отдых между подходами, около 40 секунд. Также в обоих вариантах показателем того, насколько качественно вы выполнили подход, будет ощущение жжения в  мышцах целевой группы, в последнем рабочем подходе это жжение должно быть НЕСТЕРПИМЫМ.

Пожалуйста не кидайтесь в меня камнями, эта методика признана соревнующимися спортсменами мирового уровня и научно обоснована, однако подходит не для всех групп мышц, хотя для бицепса, трицепса и плеч она практически идеальна.

1
Прокомментировать
Ответить